Terminologia CrossFit ® Per Principianti: La Guida Completa

Una volta, un neofita mi ha detto che le sfide nel CrossFit® iniziano ancora prima che parta il timer. Già, è lì davanti alla lavagna che ogni principiante si trova in maggior difficoltà.

Ci sono frasi, espressioni e abbreviazioni specifiche per questa disciplina e, praticamente tutte, sono in inglese.

Considerando che non puoi chiedere ogni volta al coach o al tuo collega al box cosa voglia dire quel termine, abbiamo deciso di semplificarti la vita raccogliendo le parole più famose, quelle che fanno parte della vita quotidiana di ogni CrossFitter:

• NB: puoi usare Ctrl + F per trovare la parola che vuoi dall’elenco.

Terminologia CrossFit ® Per Principianti:

Abmat

Piccolo cuscino di forma anatomica da posizionare sulla parte bassa della schiena per gli esercizi addominali. Spesso utilizzato anche per l’assorbimento degli impatti (ad es. HSPU);

Affiliate

Collegamento ufficiale tra il box e il CrossFit®. Il box è riconosciuto come CrossFit® solo dopo aver superato le sei fasi di affiliazione ufficiale;

Air Squat/ AS

Squat eseguito senza aggiungere alcun carico, solo il proprio peso corporeo;

Assault Bike

Cyclette con bracci articolati che sfrutta la resistenza dell’aria;

AMRAP (As Many Reps As Possible)

Tipo di WOD in cui il tempo è fisso e l’atleta deve completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni;

AFAP (As Fast As Possible)

Tipo di WOD in cui è necessario completare un numero fisso di round o ripetizioni nel minor tempo possibile;

ATG (Ass To Grass)

Squat profondo. Avvicinare il più possibile i fianchi al suolo. Da non confondere con spaccare il parallelo;

Atlas Stone

Sfere pesanti di concreto utilizzate dagli strongman e dai CrossFitter;

Back Squat/ BS

Squat eseguito con la sbarra posizionata dietro il collo;

Bands

Elastici di resistenza utilizzati, ad esempio, per aiutare nei pull ups o nelle attività di mobilità;

Bar facing burpee

Burpee la cui ripetizione inizia con il viso rivolto verso il bilanciere e termina con un salto con entrambi i piedi dall’altro lato del bilanciere;

BMU / Bar Muscle Up

Consiste nel appendersi alla sbarra e, con l’aiuto del kipping, tirarsi su fino a trovarsi con la parte superiore del corpo sopra la sbarra, con i gomiti distesi.

Bear Complex

Sequenza di sollevamento pesi tradizionale formata da 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat e 1 push press, eseguiti in sequenza senza rilasciare la sbarra;

BP / Bench Press

Panca. Esercizio per il rafforzamento dei pettorali e dei tricipiti;

BW / Bodyweight

Riferimento utilizzato per definire i carichi dell’atleta in relazione al peso corporeo;

BJ / BOX JUMP

Questo esercizio consiste nel saltare su un box di legno ed estendere i fianchi con entrambi i piedi posizionati su di essa;

BJO / BOX JUMP OVER

Una variante del box jump, che consiste nel saltare da un lato all’altro del box;

BRO REPS

Ripetizione irregolare ma considerata valida dall’arbitro. Detto ironicamente bro rep / brother repetition;

BUMPER PLATES

Dischi in gomma dura e resistente;

BURPEE

Un movimento in cui l’atleta parte in piedi, tocca il petto al pavimento e termina con l’estensione completa dell’anca in un salto con un movimento di battito di mani dietro la testa;

BBJO / BURPEE BOX JUMP OVER

Variante del burpee che sostituisce il salto con battito di mani dietro la testa con il BJO;

BOB / BURPEE OVER THE BAR

Variante del burpee che sostituisce il salto con i palmi con un salto con entrambi i piedi uniti;

BOX

Nome dato a una palestra CrossFit®;

BUTTERFLY

Metodo più veloce per eseguire ciclicamente i pull-up;

BUY IN

Esercizio da eseguire immediatamente prima dell’inizio del WOD, ma che è già calcolato nel tempo o nel punteggio dell’atleta;

C2 / CONCEPT 2

Riferimento al vogatore per il CrossFit®. Simula il canottaggio;

CASH OUT

Esercizio da eseguire subito dopo il WOD, ma che viene conteggiato nel tempo o nel punteggio dell’atleta;

CHALK (magnesite)

Carbonato di magnesio. Utilizzato per migliorare la presa durante gli esercizi;

C2B / CHEST TO BAR

Variante del pull up la cui convalida delle ripetizioni richiede che il petto tocchi la barra;

CU / CHIN UP

Questo esercizio consiste in un pull-up con presa supina, facendo passare il mento oltre la linea della sbarra;

CHIPPER

Tipo di WOD caratterizzato da diverse ripetizioni di un’ampia sequenza di movimenti diversi (ad esempio: FILTHY FIFTY);

CLEAN

Classico movimento di sollevamento pesi che consiste nel sollevare la sbarra da terra e posizionarla sulle spalle. Il movimento termina con l’estensione completa dei fianchi;

C&J / CLEAN & JERK

Classico movimento di sollevamento olimpico composto da due movimenti: il clean seguito dal jerk, che consiste nel proiettare la sbarra dalle spalle a sopra la testa;

CLUSTER

Movimento CrossFit® che combina uno squat clean e un thruster. Ogni ripetizione inizia con la barra a terra;

COACH

Educatore fisico professionista che gestisce e crea l’allenamento, insegna la tecnica, corregge l’esecuzione e condivide le esperienze con gli atleti;

COMPLEX

Una serie di esercizi di sollevamento pesi da completare senza lasciare la barra;

CROSSFIT® GAMES

Gara mondiale che si tiene ogni anno con i migliori CrossFitter del mondo;

CROSSFIT® HQ

Il primo box CrossFit® del mondo. Fondata da Greg Glassman a Santa Cruz, California USA;

CROSSFIT® OPEN

La più grande competizione di fitness online del mondo. Dopo tre settimane di sfide (un wod a settimana) la classifica viene definita tra centinaia di migliaia di atleti in tutto il mondo;

DL / DEADLIFT

Uno dei tre movimenti fondamentali del powerlifting, che consiste nel sollevare la sbarra dal pavimento all’altezza dei fianchi in un unico movimento;

DNF / DID NOT FINISH

Significa che l’atleta non ha completato l’intero allenamento prescritto;

DNS / DID NOT START

Significa che l’atleta non ha iniziato il WOD al fischio del cronometro. Ad esempio, ha perso tempo nel posizionare gli accessori e ha saltato l’inizio del wod;

DOMS / DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Quel caratteristico dolore muscolare che raggiunge l’apice 48 ore dopo un allenamento intenso;

DU / DOUBLE UNDERS

Salto della corda dove ogni ripetizione viene convalidata con due passaggi di corda in un unico salto da parte dell’atleta;

EMOM / EVERY MINUTE ON THE MINUTE

Metodo di programmazione che consiste nel definire una serie di esercizi/movimenti da eseguire ogni 60 secondi;

FOAM ROLLER

Rullo per massaggi utilizzato per il rilascio miofasciale;

FT / FOR TIME

Tipo di WOD in cui si limita il tempo per eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni;

FS / FRONT SQUAT

Squat eseguito con la sbarra appoggiata sulla parte anteriore delle spalle (davanti al collo);

GHD / GLUTE HAM DEVELOPER

Attrezzatura utilizzata per esercizi di grande ampiezza, per rafforzare i muscoli addominali e dorsali;

GOBLET SQUATS

Squat eseguito tenendo un peso libero (ad esempio un kettlebell) all’altezza del petto;

GREG GLASSMAN

Creatore del CrossFit®;

GTOH / G2OH /  GROUND TO OVERHEAD

Qualsiasi movimento che inizia con il peso a terra e termina sopra la testa (ad es. C & J o SNATCH);

GYMNASTICS

Una serie di esercizi che esplorano l’agilità e la coordinazione motoria. Derivano dall’influenza della ginnastica olimpica sul CrossFit®;

HAND RELEASE PUSH UP

Una variante del push up in cui l’atleta dovrà perdere il contatto delle mani con il suolo dopo aver toccato il petto e le anche a terra;

HSPU / HANDSTAND PUSH UP

Flessione delle braccia nella posizione della verticale. Il movimento inizia con le braccia estese, seguite da una flessione delle braccia fino a quando la testa tocca il pavimento e si ritorna alla posizione di partenza;

HANG (HANG CLEAN & HANG SNATCH)

Posizione di partenza per i movimenti clean o snatch in cui la sbarra è posizionata appena sopra il ginocchio;

HERO WOD

WOD molto duri e benchmark pensati in memoria degli eroi caduti (militari, pompieri, poliziotti);

HIIT / HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Tecnica di allenamento che consiste in intervalli di allenamento brevi ma intensi;

HOLLOW ROCKS

Esercizio ginnico che consiste in dondolare il corpo al pavimento mentre mantieni ferme le braccia e gambe distese.

HOOK GRIP

Un metodo per tenere il bilanciere, che consiste nel posizionare il pollice tra la barra e le altre dita. Fornisce una fermezza essenziale nella presa dei sollevamenti olimpici;

KB / KETTLEBELL

Attrezzatura caratterizzata da una palla di ferro/acciaio con maniglia molto comune nel CrossFit®;

KBS / KETTLEBELL SWINGS

Esercizio eseguito con la kettlebell che consiste nel sollevare il peso da sotto i fianchi fino a sopra l’altezza delle spalle (russian) o finché l’allineamento delle braccia con la colonna vertebrale non raggiunge la massima estensione (american);

KIPPING

Tecnica di ginnastica che consiste nell’utilizzare il movimento coordinato di tutto il corpo per completare un movimento (es.: utilizza tutto il corpo per completare un pull up);

K2E / KTE / KNEES TO ELBOWS

Movimento che consiste nel portare le ginocchia ai gomiti, con l’atleta appeso alla sbarra fissa;

L-SIT

Posizione a L formata dall’atleta che mantiene il tronco verticale ed estende le gambe in posizione orizzontale per eseguire un push up o rimanere statico nelle parallele, ad esempio.

LEGLESS

Termine utilizzato per indicare l’arrampicata su corda senza l’uso delle gambe;

LIFTERS

Scarpe appositamente sviluppate per il sollevamento olimpico;

LUNGE

Movimento che consiste nel camminare con ampi passi, assicurandosi che il ginocchio della gamba posizionata dietro tocchi il suolo;

ME/ MAX EFFORT

Significa che l’atleta deve dare il massimo senza pensare al riposo o al recupero;

MEDICINE BALL

Palla morbida, che contiene un peso specifico. Comunemente utilizzata per le wall ball.

METCON

Schema di allenamento strutturato con attività intense per massimizzare l’efficienza di uno specifico sistema energetico del corpo dell’atleta;

MOBILITY

Una maggiore mobilità influisce direttamente e positivamente sull’efficienza degli esercizi di ginnastica e dei movimenti di sollevamento olimpico;

MUSCLE UP

Movimento di ginnastica in cui l’atleta inizia sospeso sotto la sbarra fissa e termina sopra la sbarra con le braccia distese;

NO REP

Ripetizioni eseguite in disaccordo con gli standard stabiliti dal CrossFit®.
Ad esempio: tentativo di pull up in cui il mento non supera la linea della barra fissa;

OLYMPIC BAR

Barra d’acciaio di 2,20 m e 20 kg di peso, che segue i parametri ufficiali della Federazione Internazionale di Sollevamento Pesi;

OPEN GYM

Finestra di tempo dove gli atleti che possono allenarsi liberamente (senza classi o allenamenti prescritti).

OHS / OVERHEAD SQUAT

Squat eseguito con la sbarra caricata sopra la testa e le braccia distese;

PALEO

Programma nutrizionale ampiamente adottato dai CrossFitter di tutto il mondo. Consiste essenzialmente nel mangiare come facevano i nostri antenati: carne di cacciagione, frutta, radici e noci; niente prodotti industrializzati, niente zucchero o cereali coltivati;

PARALLETTE

Attrezzatura portatile composta da due barre parallele che consentono di eseguire vari esercizi. Ad esempio: dip, L-SIT HOLD, PUSH UP;

PR / PERSONAL RECORD

Un record personale, il peso più alto mai sollevato per un movimento specifico, il tempo più breve o il numero più alto di ripetizioni mai registrato per un WOD specifico;

PISTOLS

Squat eseguito con una sola gamba;

PC / POWER CLEAN

Un clean eseguito senza che l’anca dell’atleta superi la linea delle ginocchia;

PS / POWER SNATCH

Uno snatch eseguito senza che l’anca dell’atleta superi la linea del ginocchio;

PJ / PUSH JERK (o split jerk)

È un movimento di sollevamento olimpico che consiste nello spingere la sbarra posizionata sulle spalle sopra la testa e nel piegare le ginocchia per ricevere la sbarra con le braccia distese;

PP / PUSH PRESS

Movimento di sollevamento olimpico che consiste nel “lanciare”, con l’aiuto di spinte delle gambe/anca, la sbarra posizionata sulle spalle sopra la testa, senza piegare le ginocchia fino a quando le braccia sono completamente estese;

ROM / RANGE OF MOVEMENT

Raggio di movimento, ovvero, la misura del movimento tra la flessione totale e l’estensione, misurata in relazione a una determinata articolazione.

Es.: una maggiore ampiezza di movimento della caviglia favorisce lo squat, così come l’ampiezza di movimento della spalla favorisce le OHS;

MAX RM / REP

Il peso massimo che l’atleta può sollevare in un esercizio per un determinato numero di ripetizioni.

Es: 3RM di back squat = peso massimo con cui l’atleta può eseguire 3 ripetizioni di squat con la sbarra dietro il collo;

REP / RIPETITION

Movimento completo considerato valido secondo gli standard CrossFit®. Ripetizione valida;

RINGS

Anelli da ginnastica. Attrezzature utilizzate per i vari esercizi come muscle ups, ring dips, ring row push ups;

ROPE CLIMB

Classico esercizio di CrossFit® che consiste nell’arrampicarsi sulla corda utilizzando la tecnica delle mani e dei piedi o legless;

RFT / ROUND FOR TIME

Una forma di punteggio del WOD in cui si conta il numero di round e ripetizioni completati in un determinato lasso di tempo;

ROWLING

Una sfida di CrossFit® in cui gli atleti cercano di completare 10 turni di 100 metri esatti di vogatore. In ogni round, ogni metro in meno o in più di 100 metri viene penalizzato con un burpee;

RX

Modo di allenamento per atleti che completano gli wod come prescritto, senza adattamenti o scaglioni;

SCALED

È una modalità che permette di scalare/adattare gli esercizi per renderli fattibili a chiunque;

SCORE

È il risultato finale del WOD. Sono le informazioni che entrano nella whiteboard, che si tratti del numero totale di ripetizioni, del tempo totale di durata o del numero di round;

SET

Serie o numero di pause per raggiungere un certo numero di ripetizioni. Es: l’atleta deve completare 30 ripetizioni di HSPU, ma non potendo fare unbroken divide in 5 set da 6 ripetizioni;

STOH / S2OH / SHOULDER TO OVERHEAD

Movimento che consiste nel prendere il peso sostenuto sulle spalle e sollevarlo sopra la testa. Potete utilizzare la tecnica che preferite. Es: push press, jerk

SKIERG

Attrezzatura che simula lo sci sulla neve;

SLED PUSH/ PULL

Spingere o tirare lo sled, noto anche come slitta;

SNATCH

Movimento di sollevamento olimpico che consiste nel “lanciare” la sbarra da terra a sopra la testa in un unico movimento;

SJ / SPLIT JERK

Movimento di sollevamento olimpico che consiste nel sollevare la sbarra sulla spalle con l’aiuto di spinte delle gambe/anca, per poi sollevarla sopra la testa, ricevendola con le gambe divaricate in avanti e indietro;

STEP-UPS

Adattamento utilizzato dagli atleti che non possono o non vogliono saltare sui box, basta semplicemente salire/scendere come se fossero dei gradini;

SP / STRICT PRESS

Movimento di sollevamento olimpico che consiste nel sollevare senza l’ausilio di spinte delle gambe/anca la barra posizionata sulle spalle sopra la testa, mantenendo le gambe estese durante l’intero movimento;

SDHP / SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Uno dei 9 movimenti fondamentali del CrossFit®. Consiste nell’eseguire un deadlift con i piedi alla larghezza delle anche, con una tirata alta (fino all’altezza del petto/anca);

SUPERMAN

Il superman è un esercizio di rafforzamento del core che consiste nel sollevare entrambi i piedi ed entrambe le mani, tenendo gambe e braccia distese mentre si è sdraiati a pancia in giù;

TABATA

Un modello di allenamento a circuito in cui l’atleta esegue movimenti alternati a turni di 20 secondi di attività seguiti da 10 secondi di riposo;

THE GIRLS

Nome dato all’insieme di benchmark WODs classici, usati come riferimento mondiale per valutare le prestazioni degli atleti e la loro evoluzione nel tempo, che portano nomi femminili: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, Fran, Grace, Helen, Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary Nancy;

IL RANCH

Ranch di proprietà della famiglia di Dave Castro dove si sono svolti i primi CrossFit® Games;

THRUSTER

Movimento proprio del CrossFit® che consiste in un front squat seguito immediatamente da un sollevamento della barra sopra la testa in un unico movimento continuo e fluido;

TIMER

Orologio utilizzato per programmare e cronometrare i WOD;

TTB / T2B / TOES TO BAR

Movimento di ginnastica in cui l’atleta inizia con il corpo esteso in sospensione sulla sbarra fissa e termina toccando la punta dei piedi alla sbarra dopo un movimento di flessione dell’anca;

TTR / TOES TO RING

Movimento simile a quello del TTB, ma al posto della barra fissa si utilizzano anelli per la sospensione;

TNG / TOUCH AND GO

Quando l’atleta esegue movimenti di sollevamento pesi senza lasciare la barra a terra, eseguendo una ripetizione dopo che gli attrezzi toccano a terra;

TGU / TURKISH GET-UP

Classico movimento con il kettlebell in cui l’atleta inizia in posizione di riposo a terra e termina con l’attrezzo sopra la testa dopo aver seguito una specifica sequenza di transizioni;

TYRE FLIPS

Esercizio che consiste nel ribaltamento di un pneumatico di trattore. Serve molta forza e tecnica;

UB/ UNBRONKEN

Forma di esecuzione delle ripetizioni senza alcun riposo. Tutte le ripetizioni vengono eseguite senza suddivisione in set;

WB / WALL BALL

Le ripetizioni di wall ball vengono contate ogni volta che la palla medica colpisce il bersaglio, bisogna lanciarla con un movimento continuo dopo uno squat completo;

WALL WALKS

Un movimento che consiste nel lasciare il pavimento da una posizione di riposo a pancia in giù, scalando la parete con le gambe e muovendo le mani fino a terminare con il petto a contatto con la parete, in verticale;

WEIGHTED VEST

Gilet di peso utilizzato nel CrossFit®, requisito del famoso hero wod Murph;

WOD / WORKOUT OF THE DAY

Nome dato all’allenamento del giorno, indipendentemente dal programma seguito.