Siamo veramente padroni del movimento quando lo iniziamo a sentire davvero nostro e durante l’esecuzione ne percepiamo la fluidità. Tutto ciò che non è fluido e controlliamo soprattutto con la forza non è ginnico.
Nel caso specifico del Bar Muscle Up dobbiamo limitare e ritardare il più possibile l’intervento delle braccia: appena interveniamo con le braccia, piegandole per l’azione di “pull”, noi rompiamo il movimento e lo rallentiamo. Certo che le braccia vanno usate, ma la magia del movimento sta proprio nel momento esatto in cui intervenire, il sincronismo, riuscendo a sfruttare al massimo l’oscillazione
Ecco perché diventa importante in fase di tirata saper usare soprattutto il muscolo gran dorsale e accompagnare quest’azione con la spinta di bacino data dai glutei: Hips to bar. Questo significa esasperare il lavoro con il dorso, non tirando presto con le braccia e spingendo il bacino verso la sbarra con l’addome che tiene e lavora in allungamento. Bisogna sentire un momento di leggerezza del corpo e non sentire invece la sbarra troppo nelle mani e sulle braccia.
Fondamentali sono quindi tutte quelle esercitazioni specifiche che aiutano a sentire il più possibile l’azione di dorso e bacino, ritardando quella delle braccia, ed è importante enfatizzare la velocità di entrata nell’inversione.
Ritengo sia necessario quindi:
- Esasperare e prolungare al massimo l’azione di pull down a braccia tese
- Kip di anca: spingere forte il bacino verso la sbarra
- Ritardare il più possibile la tirata di braccia
- Azione aggressiva di inversione di spalle nella transizione
- Gambe tese e unite, culo stretto.
Momento fondamentale è anche la discesa, cioè la fase negativa o eccentrica del movimento.
Troppo spesso non si presta la giusta attenzione alla discesa, e sembra più una caduta che una fase controllata e gestita del movimento. Si subisce il movimento invece di esserne padroni, soprattutto quando prevede, nella discesa, un passaggio dall’appoggio alla sospensione (Muscle Up) è fondamentale saper scendere bene. Dall’appoggio si parte con una certa energia potenziale che in fase di discesa si trasforma in energia cinetica. Se gestita bene la seconda rep e le successive sono più facili e leggere della prima, se si scende male la velocità che si accumula nella fase di discesa ci è solo di danno.
Bar Muscle Up: come si scende?
1. Spostare le spalle indietro rispetto alla sbarra senza lanciarsi: il movimento è corto, è una discesa non una caduta
2. Dorso curvo, culo stretto, discesa in hollow body
3. Quando le spalle passano la sbarra, invertire la forma del corpo tendendolo ad arco
5. spingere la sbarra indietro in fase di superman e tendere il corpo ad arco
4. Le spalle e il petto avanzano, i piedi devono rimanere sotto la sbarra e l’addome è in tensione per tenere il corpo ed evitare che trasli troppo in avanti.
