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Si stanno avvicinando le vacanze natalie e sì, qualche box farà qualche giorno di vacanza! Ma questo non significa che devi stare seduto sul divano a mangiare e guardare film e serie tv (a proposito, hai visto i film che parlano di CrossFit®su Netflix?), anche se quest’idea è piuttosto alettante.
Ecco perchè abbiamo pensato di creare una raccolta con 20 dei nostri wod preferiti da fare a casa! Alcuni sono Hero/Girl Wods, altri sono adattamenti, ma li abbiamo selezionati con cura per farti sudare e maledire la redazione alla fine di ogni allenamento!
Ci piacerebbe sapere i vostri feedback, scriveteci nei commenti o tramite i nostri canali social!
Ovviamente, questi suggerimenti non sostituiscono le proposte del tuo box di riferimento, ma è un “plus” da salvare o stampare invece di perdere tempo cercando online qualcosa di bello tosto da eseguire.
Indice
WOD 1: Loredo
Questo è un hero WOD, guarda questo video per vedere la storia di questo soldato americano!
6 rounds for time
24 air squat
24 push up
24 lunges
24 burpees
WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
V up
Superman
30” plank tra ogni round
WOD 3 Annie
50-40-30-20-10
Sit up
WOD 4
5 rounds for time
10 push up
15 burpees
20 air squat
WOD 5
Per 16 minuti: 2’ ON, 1’ REST
Max Air Squat
Max Burpees
(segnare score)
WOD 6
Death by
Max lunges
WOD 7
For time
100 lunges
100 sit up
100 air squat
100 push up
100 lunges
WOD 8
20-16-12-8-4
Push up
WOD 9
10 rounds for time
10 push up
10 air squat
10 burpees
WOD 10 – Fran rivisitato
21-15-9
Push up
WOD 11 – Hoooooold
5 rounds
20” Handstand
40” plank
20” Hollow Hold
WOD 12 – Annie again?
100-80-60-40-20
Jumping Jack
Mountain Climbers
WOD 13 Chipper at home
100 DU
80 air squat
60 sit up
40 push up
20 burpees
100 DU
WOD 14
15’ AMRAP
20 lunges
20 DU
45” plank hold
WOD 15
EMOM 12’
6 pistols
6 push up
WOD 16 – Jump
100 DU (o 200 single)
25 devil press
75 DU (o 150 single)
25 devil press
50 DU (o 100 SINGLE)
WOD 17
EMOM 12’
10 HSPU
WOD 18
21-18-15-12-9-6-3
Thruster
Burpees over
WOD 19 – Desperate Murph
For time
160 Double Unders
100 inverted row
200 push up
300 air squat
160 Double Unders
WOD 20 – Proposto da Sam Briggs
5 rounds
60 Double Unders
50 air squat
40 walking lunges
30 jump lunges
20 jump squat
10 pistols (scalare a goblet squat se non ce l’hai)
Per chi ha una sbarra a casa
“CINDY”
20’ AMRAP
5 pull up
10 push up
15 air squats
“CHELSEA”
EMOM 30’
5 pull up
10 push up
15 air squats
“MURPH”
3’ corsa sul posto
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
3’ corsa sul posto
