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Il corpo umano è fatto per muoversi, ma aldilà di quello che si possa pensare, farlo bene e in modo corretto non è qualcosa di innato, ed è ancora più complicato in uno sport con una parabola di apprendimento ampia come il CrossFit®.
Questo metodo di allenamento include diversi esercizi proveniente da varie discipline e questo lo rende allo stesso tempo affascinante ma anche difficile da praticare. Infatti, sia l’allenatore che l’allievo si dovranno munire di molta pazienza per andare a creare delle basi solide partendo dai movimenti più semplici e solo successivamente passare ad eseguire esercizi più avanzati.
Il vantaggio di un approccio graduale all’allenamento, con un occhio di riguardo alla qualità del movimento, è sicuramente una maggiore longevità sportiva del praticante, il che significa in ambito fitness un migliore stato di benessere mentre in ambito agonistico delle performance migliori.
Il manuale CrossFit® lv1 ci aiuta a capire da dove incominciare andando a delineare 9 movimenti fondamentali grazie ai quali poi sarà possibile strutturare diversi allenamenti.
Questi movimenti sono:
1) AIR SQUAT
2) FRONT SQUAT
3) OVERHEAD SQUAT
4) SHOULDER PRESS
5) PUSH PRESS
6) JERK
7) DEADLIFT
8) SUMO DEADLIFT HIGH PULL
9) MEDICINE BALL CLEAN
In questo articolo parleremo dell’air squat, il quale ritengo debba essere il primo esercizio da insegnare a chi entra per la prima volta un box CrossFit®.
I motivi per il quale gli do così tanta importanza sono due:
1) Saperlo eseguire in modo corretto presuppone di aver sviluppato un’adeguata mobilità di caviglie, anche e torace, fondamentale per svolgere in sicurezza anche tutti gli altri esercizi.
2) Le accosciate sono la base per poi riuscire a performare molteplici altri movimenti del metodo CrossFit®.
QUALI SONO I PUNTI DI PERFORMANCE DELL’AIR SQUAT?
POSIZIONE DI PARTENZA
- Piedi larghezza spalle.
ESECUZIONE
- Le anche si muovono indietro e in basso.
- La curva lombare è mantenuta.
- Le anche scendono sotto le ginocchia.
- I talloni rimangono a terra.
POSIZIONE FINALE
- Completa estensione di anche e ginocchia.
Leggendo questi punti potrebbe sembrare tutto molto ovvio e facile, ma quando andiamo a insegnarli a un neofita ci rendiamo conto che non è così.
QUINDI COME PROCEDERE?
1) MOBILTY
Riuscire ad eseguire uno squat richiede una discreta mobilità di caviglie, anche e torace e purtroppo la sedentarietà della vita moderna su questo non ci aiuta.
Quindi consiglio di partire proprio da questo, ossia di andare a sviluppare la mobilità attraverso esercizi mirati.
Avere un corpo elastico permettere di muoversi con maggiore libertà e minori resistenze in vari gradi di movimento, il che significa meno dolori e meno infortuni.
2) PROGRESSIONE
Dopo essere riusciti a sviluppare un adeguato grado di mobilità si può iniziare ad esercitarsi nell’esecuzione dello squat, consiglio però di procedere per gradi con un progressivo aumento di difficoltà.
La difficoltà nel riuscire ad applicare i punti di performance, precedentemente descritti, si incontra man mano che si cerca di scendere al di sotto del parallelo (come richiesto nel CrossFit®).
Consiglio quindi di partire con il box squat, ossia di eseguire uno squat posizionando un box da andare a toccare con i glutei scendendo in accosciata.
Inizialmente il box sarà molto alto, ma la sua altezza verrà ridotta man mano che si riusciranno a rispettare i punti di performance, quindi uno squat con petto alto e schiena estesa, i talloni a terra e la curva lombare mantenuta in posizione fisiologica.
In conclusione, l’air squat è un esercizio che non va assolutamente sottovalutato perché è il punto di partenza per esercizi più complessi come il wall ball e lo snatch, e se non si riesce ad avere controllo di un’accosciata eseguita a corpo libero come sarà possibile eseguirne una con una medball o un bilanciere senza andare incontro ad infortuni?
Ecco il video Tutorial:
