Cosa porta un giovane americano dal suo tipico villaggio di villette in legno dipinto affacciate su una baia a due passi dalla mitica Long Island, a combattere il terrorismo a migliaia di chilometri da casa?
Il desiderio di servire la sua patria, certamente. E di sicuro, qualcosa di più grande.
E’ il 2005. Michael “Murph” Murphy è un Navy SEAL quasi trentenne quando la sua squadra viene circondata dai talebani nei pressi di Asadabad, Afghanistan.
Michael risulterà killed in action – caduto sul campo. Sarà il primo soldato della Marina Americana a ricevere la Medal of Honor dai tempi del Vietnam.
Murph, il più classico degli Hero WOD
Il Murph era uno dei WOD più amati da Michael Murphy. Così amato da avergli dato lui stesso un nomignolo: Body Armor, l’armatura del corpo.
Il WOD – che ne ha preso il soprannome – viene spesso eseguito nell’anniversario della caduta di Murphy, il 28 giugno.
Il Murph in numeri
Murph è semplice, e old school. E’ ridotto all’osso, tanto che potresti farlo alla prima lezione di CrossFit: ma è così tosto da mettere in ginocchio anche il più esperto crossfitter.
Nel Murph c’è (ovviamente) il corpo, ma c’è anche la testa, che si trova a vivere sensazioni che parlano – urlano – di fatica, limite, di ultima rep anche se l’ultima era la precedente, te lo eri giurato, lo avevi giurato ai tuoi muscoli che hanno consumato il glicogeno ad una velocità preoccupante.
Il Murph è strutturato così:
- 1 miglio di corsa (circa 1600 metri)
- 100 pull up
- 200 push up
- 300 squat a corpo libero
- 1 miglio di corsa
La corsa abbraccia gli esercizi, aprendo e chiudendo il WOD. Gli esercizi a corpo libero puoi segmentarli come meglio credi.
Se puoi – se ce l’hai a portata – dovresti fare il WOD con un giubbino zavorrato da dieci chili.
Come se non fosse già duro così, il Murph è un WOD con limite di tempo, e andrebbe chiuso entro i 70 minuti.
Preparare il Murph con gradualità
Per quanto semplice, il Murph richiede uno sforzo notevole a buona parte della muscolatura del corpo.
Se stai cominciando da zero e vuoi affrontare questo WOD, ti conviene all’inizio segmentare gli esercizi, partendo con 500 metri di corsa, 5 pull up, 10 push up e 15 squat.
L’ideale sarebbe quello di riuscire a preparare il Murph in dieci sessioni di allenamento. Ad esempio allenandolo 3 volte a settimana per 3 settimane, prendendoti infine due giorni di riposo prima di provare il WOD nella sua interezza.
Quando ti senti pronto, i consigli principali per sopravvivere al Murph sono:
- arriva al box ben nutrito, e possibilmente con alcuni energy gel da tenere a portata
- l’idratazione è fondamentale
- “spezza” le rep in piccoli set, in modo da non farti spaventare dai grandi numeri, e organizzale secondo i tuoi punti di forza (sei a tuo agio con le pull up? Fai serie lunghe, intramezzandole con serie brevi di push up e squat).
