Ti dice niente il nome di Vince Gironda?
No?
Vai a studiare, per l’amor di Dio. Faccio finta di non aver sentito.
Indice
Vince Gironda, il grande
Vince è stato uno dei bodybuilder classici, dal fisico statuario. Si avvicina all’attività fisica perché vuole una carriera nel cinema (quel “cinema” nel quale l’attore doveva essere muscoloso), ma finisce per crearsi una carriera di coach hollywoodiano di successo (allenerà, tra gli altri, anche Arnold).
Gironda era un fissato dell’intensità di lavoro (rispetto ai grandi carichi), tanto che la routine di allenamento che proponeva era… massacrante. Il suo 8×8 – questo il nome – imponeva di scegliere 4 esercizi per distretto muscolare, ed eseguire 8 serie da 8, con pause brevissime (30 secondi).
Da provare.
Ecco: proprio Gironda ha perfezionato il sissy squat, usandolo (e facendolo usare) come principale esercizio per i quadricipiti.
Muscoli allenati dal sissy squat
Quadricipiti, quadricipiti ovunque.
Il valore di questo movimento sta nel fatto che taglia completamente fuori sia i glutei che i bicipiti femorali (per allenare i famigerati hamstrings, leggi uno dei nostri articoli dedicati).
Il fatto che l’intero corpo sia in movimento durante il sissy squat è responsabile invece di un leggero equivoco: il sissy squat è un movimento completamente monoarticolare.
Le uniche avvertenze sono:
- non saltare diretto a carichi pesanti
- esegui una progressione del carico lenta e graduale
Come si esegue il sissy squat
Gironda aveva un nome preciso per il sissy squat: parodia di un equilibrista. Fa sorridere, ma nasconde un’insidia: imparare il sissy squat è difficile.
Farlo a corpo libero può essere davvero complicato, ecco perché si consiglia di utilizzare un supporto (una tavoletta di legno) alta 12-15 centimetri, da posizionare sotto i talloni.
La sequenza del sissy squat:
- talloni sulla tavoletta, piuttosto stretti (20 cm tra di loro), punte dei piedi leggermente divaricate
- anteverti il bacino, fletti le ginocchia, letteralmente “scivolando” verso avanti
- MANTIENI L’EQUILIBRIO!
- le spalle restano perpendicolari ai talloni
- quando i glutei sfiorano i talloni, retroverti il bacino e toccali
- usa i quadricipiti per risalire, fluidamente, alla posizione iniziale
Se proprio non riesci a mantenere l’equilibrio, prova a usare un bilanciere leggero: dovrebbe aiutarti a tenerlo.
Altri modi per mantenere l’equilibrio e nel contempo sovraccaricare l’esercizio, se non usi la tavoletta:
- afferra un supporto verticale (rack) con una mano e un manubrio con la mano libera
- tieni un disco stretto al petto
Quando usarlo?
Via la logica del massimale, che potrebbe essere catastrofica. Fai serie medio-lunghe (12-15 ripetizioni). Se arrivi a farle con il bilanciere scarico, ti assicuri un ottimo workout.
Il sissy squat non sostituisce lo squat con bilanciere né il front squat – che come abbiamo visto più volte, hanno un importante carryover, rispettivamente, sulla forza in generale, e sui movimenti olimpionici – ma può aiutare a mettere massa su quelle gambette, e a definire meglio le forme dei quadricipiti.
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