Addominali bassi: 4 esercizi per allenarli [e 1 segreto]

Possiamo tirarcela con pipponi filosofici che durano ore e post in Instagram sul mens sana in corpore sano.

Ma tanto siamo tutti qui per avere la tartaruga.

Fine dell’articolo.

Addominali bassi: sì o no?

No.

Cioè: gli addominali bassi non esistono. Il retto dell’addome è un muscolo unico. E’ la sua caratteristica poligastria a far sì che si percepisca una distinzione tra addominali alti e addominali bassi. La distinzione è dovuta alla guaina che riveste il muscolo.

Il tessuto connettivale infatti riveste completamente il retto addominale dall’ombelico in su, mentre dall’ombelico in giù ne ricopre solo la faccia anteriore.

“Qui sotto” c’è più tessuto connettivo che inserzioni tendinee. Per questo è più difficile vedere degli addominali bassi scolpiti.

Ah: se te lo stai chiedendo già da qualche riga, “poligastria” significa che il muscolo è suddiviso da 3 o 4 inserzioni tendinee trasversali, che ne conferiscono il caratteristico aspetto a tartaruga.

Esercizi per gli addominali bassi

Proprio per la conformazione anatomica del muscolo, esistono due tipologie di esercizio per il retto addominale:

• quelli che avvicinano il tronco al pube – sono gli esercizi per gli addominali alti
• quelli che avvicinano il pube al tronco – cioè gli esercizi che ci interessano in questa sede.

Quali sono gli esercizi del secondo tipo?

E’ presto detto:

• Cruch inverso
• Leg raises
• Toes to bar
• Plank monopodalico

Perché sono considerati esercizi per gli addominali bassi?

Semplicemente perché mettono in tensione maggiormente la zona d’inserzione del muscolo (che si trova in corrispondenza del pube) rispetto alla sua origine.

Un appunto sull’esecuzione di questi esercizi

Gli esercizi per gli addominali bassi chiedono l’azione sinergica dell’ileopsoas – è il principale attore di questi movimenti, che sarà poi il retto addominale a stabilizzare e compensare.

Se senti male alla schiena quando fai questi esercizi, è perché l’ileopsoas tira sulle vertebre lombari.

Ti avevo promesso un segreto

E sarò di parola.

Solamente che non ti farà piacere sentirlo.

Il segreto è questo: la frase che dice che Gli addominali si fanno a tavola, è vera.

E’ un concetto che vale (ovviamente) anche per l’addominale basso. Se ti massacri di crunch inversi, se ti consumi di toes to bar, se guardi ogni puntata su Netflix facendo plank e sperando di ritrovarti un addominale squartato… sei fuori strada.

I muscoli addominali affiorano quando il grasso corporeo – che in questa zona, e soprattutto nei maschietti, è il cosiddetto grasso ostinato – se ne va.

E per farlo andare via, devi lavorare soprattutto sul tuo regime alimentare.

Cioè non toglie che un addominale sviluppato sarà più evidente quando il tuo livello di bodyfat lo metterà alla luce.

Inoltre, un addominale basso allenato contribuisce alla solidità del core: e sappiamo quanto questa sia fondamentale nel CrossFit®.

Puoi quindi tornare a massacrarti di crunch inversi.

©photo: Unsplash.com, Pexels.com