L’hack squat, che prende il nome dal suo creatore George Hackenschmidt, è diventato popolare all’inizio del 1900; assomiglia quasi di più a un deadlift all’indietro rispetto a uno squat tradizionale.
Se agiungerete questo esercizio alla vostra routine di allenamento gambe, i vostri quadricipiti vi ringrazieranno. Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sull’hack squat!
Che cos’è?
L’hack squat è uno squat con carico posteriore eseguito con il bilanciere dietro le gambe; tuttavia, pone una grande enfasi sui quadricipiti, rendendolo un ottimo esercizio per i sollevamenti principali della parte inferiore del corpo.
A differenza del back squat, l’hack squat consente di accovacciarsi con il bilanciere senza gravare sulla colonna vertebrale.
Se avete problemi alla schiena, questo esercizio vi consentirà di lavorare sui quadricipiti e sulle gambe senza richiedere un carico eccessivo alla parte superiore del corpo.
La posizione dell’hack squat consente anche di mantenere il busto eretto, consentendo al core di proteggere la colonna vertebrale; con il peso dietro al corpo, allenerete talloni e piedi a spingere sul pavimento, un’abilità importante da applicare a tanti altri esercizi.
Come eseguire l’hack squat
L’hack squat richiede di stare in piedi con dietro il bilanciere e di usare una presa overhand con le braccia dietro per tenerlo mentre ci si accovaccia; la posizione delle braccia, delle spalle e la sollecitazione della forza della presa sono diverse rispetto agli squat e ai deadlift tradizionali. Probabilmente dovrete iniziare con un peso molto leggero per abituarvi al movimento; anche con un peso più leggero l’hack squat fa lavorare molto i quadricipiti.
Fase 1: preparare il bilanciere e la postura
Posizionate il bilanciere a terra, mettetevi di fronte e mettete i piedi alla larghezza delle spalle; mettete le braccia ai lati, all’esterno delle gambe e allungatele all’indietro estendendo le spalle.
Ritraete la testa, sostenete il core e spingete i piedi a terra per creare tensione nella parte superiore dell’alzata.
Fase 2: inclinazione
Tirate le scapole all’indietro, inclinatevi sui fianchi, afferrate il bilanciere dietro di voi con presa overhand, inclinate il mento e sollevate il petto senza estendere la colonna vertebrale.
Fase 3: spinta
Tirate le scapole indietro e verso il basso, espirate e alzatevi in piedi; stringete i glutei nella parte superiore mentre si raggiunge l’estensione dell’anca.
Fase 4: controllo
Inspirate mentre vi accovacciate; spingete i fianchi indietro finchè il bilanciere non tocca il pavimento; le ginocchia devono andare leggermente avanti rispetto alle caviglie.
Mantenete la tensione fino alla fine prima di rialzarvi.
Serie e ripetizioni hack squat
Se state cercando di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza, dovete variare serie e ripetizioni di conseguenza.
Sollecitare i muscoli con carichi diversi per periodi di tempo diversi, vi aiuterà a raggiungere gli obiettivi prefissati. Se l’obiettivo è l’ipertrofia, dovrete fare una serie di ripetizioni intermedie con peso gestibile.
Per la resistenza optate per pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Per costruire la forza dovrete fare meno serie e ripetizioni con un peso più impegnativo.
A prescindere dall’obiettivo, è fondamentale utilizzare un sovraccarico progressivo nel programma, aumentando gradualmente il carico, l’intensità e il volume uno alla volta.
E voi, eseguite l’hack squat nel vostro allenamento gambe? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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