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Amato da tanti e odiato da molti, lo squat è uno dei movimenti fondamentali del CrossFit®, che vale la pena conoscere perfettamente per un allenamento ottimale.
È uno dei pochi esercizi che permettono di far lavorare più muscoli insieme, ovvero tutta la parte inferiore del corpo.
A cosa serve?
Serve a rafforzare e modellare le gambe e i glutei. Può essere considerato uno degli esercizi più completi che esistano, perché coinvolge muscoli, articolazioni e tendini.
Cosa allena?
Lo squat è un movimento funzionale e di uso quotidiano. Questo perché lo utilizziamo quando ci sediamo su una sedia o per andare in bagno, ad esempio.
Chi riesce a scendere in accosciata perfettamente ha una maggiore mobilità dell’anca e maggiore forza nei gruppi muscolari inferiori, ovvero nelle gambe.
Principali vantaggi
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Esercita tutto il corpo
Lo squat lavora il quadricipite femorale, i glutei, i bicipiti femorali (coscia posteriore), gli addominali e la zona lombare. Quando si rafforzano questi distretti muscolari, si guadagna più equilibrio quando il corpo è in movimento.
Aggiungendo un carico nella parte superiore, tutto il corpo sarà in movimento. Si può tenere una palla medica sopra la testa, usare un bilanciere o dei manubri (vedremo di seguito).
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Aiuta a svolgere le attività quotidiane
Sviluppando forza nelle gambe, sarà più facile eseguire movimenti quotidiani come sedersi e alzarsi dal divano o abbassarsi per prendere qualcosa dal suolo.
Per questo motivo, questa skill è indicata sia per chi vuole definire il proprio corpo, sia per chi vuole solo mantenere una condizione fisica ideale per svolgere le attività di tutti i giorni.
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Migliora la capacità cardiorespiratoria
Se eseguito correttamente, lo squat consente l’espansione toracica durante la sua esecuzione; di conseguenza, c’è un miglioramento della capacità respiratoria e dei benefici per il sistema cardiovascolare.
Ma è importante fare il movimento con la giusta tecnica: inspirare flettendo le ginocchia ed espirare quando ci si alza in piedi!
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Riduce i problemi alla schiena
Come detto in precedenza, avere gambe e glutei più forti ci permette di ottenere l’allineamento del bacino e una migliore postura della colonna vertebrale.
I risultati sono meno dolori alla schiena causati da una cattiva posizione del corpo durante il giorno.
Tipi di squat
Oltre al tradizionale squat, ci sono altre varianti del movimento che aiutano a lavorare specifiche aree del corpo. Vediamo i principali:
Air Squat
Piedi allineati alle spalle, postura eretta e sguardo avanti.
Accovacciarsi al massimo del raggio di movimento (come per sedersi su una sedia), senza togliere i talloni da terra e mantenendo l’addome contratto.
Le ginocchia non devono mai superare la linea dei piedi! Ritornare alla posizione di partenza espirando.
Abbiamo fatto un articolo dedicato all’air squat.Non perderlo!
Jump Squat
Molto simile all’air squat, questo movimento viene eseguito alla stessa maniera di quanto sopra con la differenza che nel risalire dall’accovacciata si esegue un salto (sul posto), per poi riscendere in posizione seduta.
Back Squat
Chiamato anche “Re degli Esercizi”, il Back Squat va fatto con il bilanciere sulla schiena.
Partendo dal rack, incastrati sotto al bilanciere, sollevalo con la spinta delle gambe e, tenendo il core rigido, fai uno o due passi indietro (non di più, ché è spreco di energia) e scendi sotto il parallelo senza sollevare i talloni!
Front Squat
Si fa la stessa procedura dell’air squat ma tenendo un bilanciere. Importantissimo tenere i gomiti verso l’alto sostenendo la sbarra davanti al corpo, precisamente sopra il petto.
Eseguire il movimento di accovacciata, mantenendo la schiena dritta, gomiti alti e piedi all’ampiezza del bacino con le punte leggermente verso fuori. Non staccare mai i talloni da terra!
Abbiamo creato un articolo ad hoc per l’esecuzione perfetta del Front Squat.
Overhead Squat
Una skill molto difficile; si consiglia di provarla solo quando si padroneggia perfettamente l’air squat ed il front squat.
È un movimento perfetto per allenare il core, dato che servirà tutta la contrazione addominale per conquistare l’alzata e scendere sotto il parallelo.
La posizione? Bilanciere sopra la testa, in linea con spalle, bacino e ginocchia. Rispetto alla testa, il carico sta leggermente più indietro per permettere un “incastro” più controllabile.
Per migliorare il movimento suggeriamo la lettura del nostro articolo dettagliato sull’Overhead Squat.
Pistol Squat
Un’altra delle skill considerate difficili, è una modalità di esercizio più avanzata: va fatta con una gamba tesa in avanti.
Bisogna stendere una gamba a circa 90 gradi rispetto al corpo e scendere in accovacciata sotto il parallelo.
Siccome molte hanno difficoltà nell’eseguirlo, abbiamo creato una semplice guida per arrivare a fare i temutissimi Pistol Squat,
Sumo Squat
Detto anche sumo deadlift, è fatto con le gambe ben distanziate, i piedi leggermente verso fuori e il tronco dritto. Anche qui va mantenuta la postura eretta e si scende fino al parallelo per poi ripartire.
Benefici: Rafforzamento del core, muscoli ischiocrurali e dell’interno coscia (adduttori).
Bulgarian Squat
Questo esercizio allena una gamba per volta. Per eseguirlo, appoggia un piede su un rialzo (una panca, il box di legno), inclina il busto in avanti e fletti il ginocchio fino al parallelo.
Torna alla posizione iniziale e ripeti. Fai così sia con la gamba destra, che con la sinistra. Se hai ancora dubbi leggi l’articolo completo sul Bulgaro Squat!
Benefici: Allena soprattutto le cosce, specialmente quadricipiti e glutei.
Lunges
Anche se viene considerata un’altra skill del CrossFit®, i Lunges (o in italiano, affondi) appartengono alla famiglia degli squat in quanto allena gli stessi distretti.
Con i piedi allineati alle spalle, fai un passo indietro con una delle gambe. Mantenendo il busto eretto, fletti il ginocchio quasi fino a toccare a terra e risali.
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