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L’infausto leg day: la giornata di allenamento che fa tremare gli animi, inventare scuse, gonfiare i petti.
Gonfiare i petti perché: “non ho voglia di fare squat… quasi quasi faccio un altra sessione di panca.”
Almeno, in palestra funziona così.
Indice
L’allenamento delle gambe
Allenare le gambe infatti richiede una buona dose di resistenza al dolore… soprattutto se la tua intenzione è quella di potenziarle, o di fare ipertrofia. E per crescere, i muscoli delle gambe – soprattutto quadricipiti e glutei – hanno bisogno di molta, molta stimolazione.
Al di là dei classici squat in tutte le salse (la causa prima dell’odio verso il leg day), c’è un esercizio che contribuisce a fare crescere i muscoli delle gambe: sono gli affondi – i lunges.
I vantaggi di una sana dieta a base di affondi? Eccoli:
- sono perfetti per sviluppare la forza delle gambe, e per aumentarne il volume…
- … e lo stesso vale per i glutei (uguale più forza esplosiva)
- Permettono di lavorare sull’endurance
- Sono un ottimo movimento anche per principianti
- Se fatti correttamente, non aggiungono carico sulle ginocchia (a differenza dello squat)
- Sono un movimento unilaterale, e in quanto tale ti permette di migliorare flessibilità ed equilibrio
- Per lo stesso motivo, se li fai con carico (bilanciere sulla schiena, oppure manubri o kettlebell in mano) puoi ridurre le asimmetrie che lo squat spesso causa
- È un esercizio multiarticolare. Ergo: brucia calorie
Il lunge base: come si fa
- Posizione eretta, piedi a larghezza anche. Il core va contratto.
- Fai un bel passo in avanti con la gamba destra. Il peso va spostato in avanti, in modo che sia il tallone ad appoggiare per primo.
- Abbassa il tuo corpo finché la coscia non è parallela al pavimento, e lo stinco verticale. Non è un problema se il ginocchio va oltre le dita del piede che hai spostato… ma non troppo. L’altro ginocchio va a sfiorare il pavimento.
- Spingi con il tallone per iniziare il movimento di risalita.
- Ripeti con l’altra gamba.
- Questa è una rep.
Errori classici nell’esecuzione del lunge
- Non perdere l’equilibrio! Non c’è bisogno di portare il piede in movimento di fronte in linea con l’altro: ne risulta una “camminata sulla corda” che ti può sbilanciare. Ecco perché conviene tenere la distanza-anche tra i piedi.
- Ehi ehi! Il tallone della gamba che ha fatto il passo non deve sollevarsi quando esegui l’affondo! Se ti capita, significa che stai facendo un passo troppo corto.
- Non piegare il corpo in avanti sulle anche. Mette carico non necessario sulle ginocchia, soprattutto se stai facendo lunge con bilanciere. Soluzione: core sempre contratto, e ombelico tirato verso la colonna vertebrale.
Pronto per il tuo primo lunge?
Il lunge base può essere fatto in due modi: sul posto, alternando le gambe (non ti consiglio di fare tutte le rep con la stessa gamba), oppure camminando.
Una volta che sei padrone del lunge, puoi affrontare le sue varianti:
- Lunge con carico (ne abbiamo già accennato)
- Reverse lunge: al contrario del lunge base, il passo viene fatto all’indietro. Vale il discorso del tallone, però.
- Lunge laterale: il passo viene fatto verso il lato (i piedi puntano sempre avanti). Le anche spingono indietro, mentre il peso viene portato sul tallone della gamba che ha fatto il passo. Puoi tenere le braccia di fronte a te per tenere l’equilibrio.
- Split lunge jump. Come l’affondo base, con la differenza che il passo viene fatto in modo esplosivo, e le gambe si scambiano a mezz’aria. Usa le braccia per simulare il movimento della corsa, e guadagnare slancio.
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