CrossMAG
No Result
View All Result
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Squat Bulgaro
      • Front squat
      • Back squat
      • Front Squat
      • Air Squat
      • Pistol Squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
  • it Italian
    en Englishit Italianes Spanish
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Squat Bulgaro
      • Front squat
      • Back squat
      • Front Squat
      • Air Squat
      • Pistol Squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
  • it Italian
    en Englishit Italianes Spanish
No Result
View All Result
CrossMAG
No Result
View All Result

Bulgaro squat: non solo gambe, ma anche glutei

Davide Zambon by Davide Zambon
April 30, 2020
in CrossFit® News
0
Squat bulgaro

Sanno che ogni volta esco dal leg day tremante, con lo stomaco in rivolta, e voglia solo di schiantarmi sul divano per alcuni giorni. Per questo i colleghi della redazione mi affidano regolarmente gli articoli che parlano di esercizi per allenare le gambe.

Giusto contrappasso?

Indice

  • In principio c’è il monopodalico
  • Quindi, come si fa lo squat bulgaro?
  • Avvertenze
  • Quando fare il bulgarian squat

In principio c’è il monopodalico

Lo squat bulgaro, o bulgarian squat, o bulgarian split squat (uff: altri nomi?) è un esercizio con il quale si allena una gamba per volta. Per andare subito a una definizione minima: nello squat bulgaro la posizione è simile a quella dell’affondo, con la differenza che la gamba che sta dietro si trova in posizione sopraelevata.

La posizione è indipendente dal carico che utilizzi. Lo squat bulgaro infatti può essere fatto a corpo libero, con bilanciere, con manubri, kettlebell… abbracciando un plate, o anche indossando una vest. Insomma: sbizzarrisciti.

Quindi, come si fa lo squat bulgaro?

Intanto, ti serve un rialzo. Puoi usare una panca, oppure un bilanciere messo sui fermi posizionati alle altezze più basse del rack. In questo caso, può risparmiarti qualche fastidio al piede mettere una qualche imbottitura sul bilanciere.

Poi:

  • accosti i polpacci al rialzo, e fai un paio di passi in avanti. Occhio, che la distanza alla quale ti troverai deve dipendere dalla tua altezza: quando farai il movimento, lo stinco della gamba in movimento dovrà essere piuttosto perpendicolare al suolo
  • appoggi il piede della gamba non in allenamento (quella posteriore) sul rialzo: solamente le dita, non il collo del piede
  • inclini leggermente il busto in avanti: deve proseguire in parte la linea della coscia posteriore
  • fletti il ginocchio anteriore finché non raggiungi il parallelo (non serve scendere di più, né che il ginocchio posteriore tocchi terra)

Avvertenze

  • il corpo sale perché le gambe lo spingono su: non si lavora di schiena!
  • non allineare i piedi: perdi l’equilibrio
  • non allargare troppo i piedi: piegherai le ginocchia in modo non naturale
  • fondamentale, ripeto, inclinare la schiena: tenerla perpendicolare ad anche e spalle è la strada per sforzarla

Quando fare il bulgarian squat

In natura, lo squat bulgaro trova il suo habitat naturale nei leg day, soprattutto verso fine scheda.

Ma c’è un’altra situazione nella quale questo movimento viene consigliato: è l’allenamento dei glutei.

Ci sono infatti tre piccoli accorgimenti che permettono di attivare la catena posteriore – e quindi i glutei – con maggiore efficacia, rendendo il bulgarian squat un esercizio fantastico per lavorare sul famigerato booty.

  • busto inclinato in avanti = maggior lavoro di femorali e glutei
  • spinta, salendo, attraverso il tallone
  • maggiore distanza tra i piedi

Attenzione che questo non mette lo squat bulgaro più in alto dello squat con bilanciere nella classifica degli esercizi per i glutei: con lo squat infatti siamo stabili e possiamo caricare di più. Il bulgarian è limitato dalla instabilità dell’appoggio rialzato.

È quindi un ottimo complementare, che puoi pensare di aggiungere in coda al tuo leg day, magari in un circuito a corpo libero e ad alte reps per andare a esaurire i muscoli delle gambe dopo aver fatto squat, leg press e, se hai allenato i glutei, hip thrust.

E infine… abbiamo attivato un bel po’ di sconti su Amazon: dal 30 al 70% su tutte le categorie sportive! E’ tutto sul nostro canale dedicato 👇
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM

Tags: allenamento gluteiCorpo libero
Previous Post

I benefici della curcuma nell'attività sportiva

Next Post

Allenarsi a casa: i migliori esercizi con l’elastico

Related Posts

CrossFit® News

Buttery Bros Games: Strongmen, CrossFitters e Bodybuilder combattono in una divertente gara a team

January 19, 2023
CrossFit® News

Danielle Brandon: prima e dopo il CrossFit®

January 13, 2023
CrossFit® News

Roman Khrennikov e la sua nuova vita negli USA

December 22, 2022
CrossFit® News

Pietrasanta Beach Throwdown: aperte le iscrizioni per la competizione toscana per eccellenza

December 16, 2022
CrossFit® News

Raccolta dei 20 migliori WOD da fare a casa

December 13, 2022
CrossFit® News

CrossFitter Robert Hartley completa 31 Hero WOD in 31 Ore

December 6, 2022
Leave Comment

Recommended

7 semplici metodi per ridurre cellulite e ritenzione idrica

November 16, 2021

CrossFit® aumenterà i montepremi dei Games 2022

April 5, 2022

Seguiteci

Facebook
fb-share-icon
Instagram

Il nostro partner

HAI GIA’ TUTTO PER IL CROSSFIT?

PRENDITI CURA DI TE

Popular Post

  • Raccolta dei 20 migliori WOD da fare a casa

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Amrap: cos’è e come si gestisce

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • CrossFit®: cos’è un EMOM, ecco tre WOD rappresentativi

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Cos’è il Murph e perché si fa nel CrossFit?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 10 esercizi per conquistare il CrossFit®

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
CrossMAG

Naviga nel sito

  • Chi Siamo
  • Coockie Policy
  • Contatti
  • Contributors
  • Lavora con noi
  • Media Partners
  • Newsletter
  • Privacy & Policy
  • Pubblicità

Seguici

Questa pagina non è una pagina ufficiale di CrossFit, Inc. e non è associata a, o autorizzata da, CrossFit, Inc. Tutti i commenti e suggerimenti qui riportati sono nostre opinioni personali e non di CrossFit, Inc. Il marchio registrato CROSSFIT appartiene esclusivamente alla CrossFit, Inc. Il sito web ufficiale di CrossFit, Inc. è www.crossfit.com. This page is not an official page of CrossFit, Inc. and is not affiliated with or endorsed by CrossFit, Inc. All comments and suggestions reported hereby are our own opinions, which are not endorsed by CrossFit, Inc. The registered trademark CROSSFIT is exclusively owned by CrossFit, Inc. The official website of CrossFit, Inc. is www.crossfit.com.

Powered by Kilobit Web Agency Torino
No Result
View All Result
  • CrossFit® News
  • Alimentazione
  • Esercizi
    • Esercizi pettorali
    • Esercizi quadricipiti
    • Esercizi addominali
      • Addominali: fondamentali
      • Addominali bassi
      • Crunch
    • French press
    • Esercizi Squat
      • Squat Bulgaro
      • Front squat
      • Back squat
      • Front Squat
      • Air Squat
      • Pistol Squat
  • CrossFit® Games
  • Interviste
  • Medicina
  • Sport
it Italian
en Englishit Italianes Spanish

Questo sito Web utilizza cookie di terze parti. Continuando a utilizzare questo sito Web, si autorizza l'utilizzo dei cookie.