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Confessati, figliolo. Vuoi braccia grosse.
Sì.
Non fartene una colpa. Dagli albori dell’umanità, tutti vogliono braccia grosse, che mettano a dura prova le maniche delle magliette.
Il problema, è che in genere proviamo ad averli concentrandoci sul muscolo sbagliato: alleniamo a sfinimento i bicipiti.
In realtà, se punti ad avere braccia grosse (ma non solo), devi focalizzarti sui tricipiti.
Non solo massa: perché avere tricipiti forti
Braccia forti significa potenza in spinta. E non solo per il massimale di panca piana. Se pensi a qualunque esercizio di spinta (comprese le push up), ti accorgerai di come i tricipiti siano sempre coinvolti.
Non solo. I veri benefici di avere tricipiti allenati sono altri:
- conferiscono stabilità a spalle e braccia
- aumentano la flessibilità dell’articolazione della spalla
- aumentano il ROM dei movimenti di braccia
- permettono di usare al meglio la forza generata da braccia e petto
In questo modo, non solo si limita la possibilità di infortuni all’upper body, ma si è in grado di usare con successo la forza di spinta sia nelle attività quotidiane (metti che nel dodicesimo restyling del tuo salotto tua moglie ti chieda ancora una volta di spostare la credenza in mogano della nonna), che negli sport come nuoto, canoa, boxe.
La french press
Per allenare in isolamento i tricipiti, gli esercizi più usati sono dips e panca piana a presa stretta (un altro di quei movimenti che vengono tradizionalmente martoriati). La french press però ha un vantaggio in più: allena proprio la testa lunga del tricipite, la principale responsabile della dimensione del muscolo.
Chiamato anche skull crusher – un nome che preferisco, perché descrive molto meglio il movimento – questo movimento viene eseguito in genere da distesi su una panca piana, preferibilmente con un manubrio EZ (quello ondulato, apposito per curl e simili esercizi di braccia). Si possono comunque usare anche il bilanciere standard, i manubri o dei dischi.
Trucco: vedrai eseguire la french press sulla panca piana, certo. Ma prova a farla su una panca con lo schienale verticale o quasi. In questo modo si sfrutta al massimo l’angolo di forza, sottoponendo al minimo sforzo l’articolazione del gomito e della spalla.
La sequenza per una buona french press è questa:
- Sdraiati o siediti sulla panca (vedi trucco precedente)
- Afferra il bilanciere con una presa falsa (senza pollice)
- I gomiti devono essere stretti il più possibile al corpo
- Lascia il peso “tirare” i gomiti verso la tua testa, poi tirali in avanti mentre spingi il peso verso l’alto
- Usa sempre una negativa controllata
Importante: non arrivare mai ad estendere completamente i gomiti, non è compito del tricipite e toglie tensione al movimento.
Quante rep?
Tante! Questo è un esercizio fenomenale per ottenere un pump di quelli che ti danno soddisfazione. Fai serie lunghe: non è un esercizio da sovraccarico. 12-15 rep senza mai bloccare i gomiti sono il top.
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