Close feet squat: cos’è e come si esegue

Due parole: leg day; puoi odiarlo o amarlo, ma va fatto ogni settimana! Gli squat sono un ottimo modo per migliorare la forma e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, ma può essere noioso eseguire sempre lo stesso movimento; i close feet squat o narrow squat ti faranno dimenticare la noia!

Scopriamo cosa sono e come si eseguono.

Cos’è il close feet squat?

Il close feet squat, o narrow squat, è una variante dello squat classico, che si esegue posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, con piedi, ginocchia e fianchi rivolti in avanti.

Questo tipo di squat è ottimo per migliorare la definizione muscolare delle gambe e rafforzare i muscoli; il close feet squat, infatti, sollecita e isola i muscoli inferiori del corpo, compresi glutei, tendini, parte della bassa della schiena e quadricipiti.

Questo esercizio riduce il lavoro delle cosce nell’abduzione e aumenta il coinvolgimento delle caviglie, quindi è fondamentale eseguirlo nel modo corretto per evitare lesioni.

Muscoli coinvolti 

I close feet squat coinvolgono diversi muscoli, tra cui adduttore lungo, bicipite femorale, gluteo massimo e persino il core.

Gli agonisti (muscoli principali che guidano il movimento) impegnati per questo esercizio sono:

• Quadricipiti
• Gluteo massimo
• Adduttore magnus

I muscoli sinergici (muscoli che modulano la forza eccessiva richiesta dai muscoli agonisti) utilizzati sono:

• Bicipiti femorali
• Addominali
• Muscoli della parte bassa della schiena
• Latissimus dorsi
• Trapezio

Questo esercizio colpisce molti muscoli che vengono utilizzati per le attività quotidiane, quindi non si lavora solo per migliorare la propria condizione fisica, ma anche per eseguire al meglio azioni di tutti i giorni.

Close feet squat VS wide stance squat

Quali sono le differenze tra questi due tipi di squat e quale apporta maggiori benefici?

I wide stance squat vengono eseguiti con una posizione dei piedi ben più ampia rispetto ai close feet squat; sono più simili agli squat classici, ma i piedi si posizionano due volte la larghezza dei fianchi e le punte dei piedi sono rivolte all’esterno per evitare di sollecitare le ginocchia.

In più, i wide stance squat attivano maggiormente i glutei rispetto ai close feet squat, che, invece, attivano maggiormente i quadricipiti interni.

Pertanto, una combinazione di entrambi questi esercizi può portare a massimizzare lo sviluppo dei muscoli delle gambe e la forza complessiva.

Benefici

Ecco i benefici dei close feet squat:

• Migliorano gli squilibri muscolari: rispetto agli squat a gambe larghe, i close feet squat limitano il movimento di una gamba sola e, nel complesso, migliorano l’equilibrio
• Ottimi per l’ipertrofia: questi squat consentono di eseguire l’esercizio con un peso leggero e un numero elevato di ripetizioni, il che è un’ottima combinazione per stimolare la crescita muscolare
• Possono migliorare la biomeccanica del ginocchio e della caviglia: molte persone hanno difficoltà ad ampliare il loro raggio di movimento, soprattutto a livello delle ginocchia; questi squat permettono un grande raggio di movimento che aiuta a prevenire lesioni alle ginocchia
• Sono ottimi per il riscaldamento: questi squat sono ottimi come riscaldamento per chi vuole attivare i muscoli prima di eseguire esercizi più pesanti.

E voi, conoscevate questa variante di squat? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale telegram