L’amrap è una porta che ti conduce in un mondo fatto di sudore, fiato a zero ed energie esaurite… e lo fa in poco, pochissimo tempo.
Per tua disperazione, inoltre, gli amrap sono estremamente diffusi, tanto da popolare numerosi WOD.
Fai CrossFit? Bene: sta sicuro che un amrap ti capiterà più spesso di quanto tu non voglia.
Cos’è un AMRAP?
AMRAP è una sigla che significa “quante più ripetizioni possibili” – as many reps as possible.
E’ uno dei più diffusi workout metabolici: siamo nel regno degli HIIT, gli high intensity interval training, tra i quali troviamo anche il protocollo Tabata e l’EMOM, giusto per nominarne un paio (il secondo ti sarà capitato di certo).
In poche, pochissime parole, un amrap consiste in una serie di esercizi da ripetere a rotazione per un certo intervallo di tempo.
Questo tipo di workout permette di accumulare un impressionante volume di allenamento e bruciare molte calorie in un lasso di tempo piuttosto breve.
Vantaggi dell’amrap
- Registrare il numero di ripetizioni permette non solo di valutare la progressione, ma anche di definire delle pietre di paragone per testarsi durante, ad esempio, cicli di allenamento. Utilissimo nel CrossFit.
- Aumento del livello di fitness generale. Proprio grazie al volume di lavoro – e alla necessità di recuperare tra una serie e l’altra – gli amrap permettono di potenziare movimenti, resistenza e condizionamento.
- Miglioramento di respirazione e “passo” delle ripetizioni. Sono due parametri fondamentali per portare a termine un amrap con successo, e senza soccombere. Sapere ascoltare respiro e battito cardiaco, e regolare la propria prestazione su questi, permette agli atleti con esperienza di dosare le energie durante il workout.
- Efficienza. E’ la diretta conseguenza del punto precedente.
- Concentrazione e forza di volontà. La componente psicologica di questi workout non va sottovalutata. Un allenamento così intenso allena anche la testa ad affrontare sforzi intensi e prolungati.
Come affrontarlo?
“A testa bassa”, sarebbe la risposta di getto.
In realtà per compiere un amrap con successo, e migliorare di volta in volta, è importante imparare a conoscere il proprio corpo e gestire le energie, le reps e le pause.
La respirazione, la frequenza cardiaca, il lavoro muscolare, la concentrazione: sono tasselli di un sistema che va man mano tarato per farci arrivare a tracciare sulla lavagna un numero più alto del precedente.
Dove si trovano gli amrap?
In molti WOD. In genere, gli amrap usati nel CrossFit durano venti minuti, e combinano esercizi con il bilanciere, corpo libero e elementi più cardio come corsa e vogatore.
Il WOD Cindy è una delle più classiche “cellule” di allenamento:
per venti minuti
- 5 trazioni
- 10 push up
- 20 air squat
Un altro esempio? Georgie: 21 minuti di burpees (7 rep), push up (11) e kettlebell swings (22), da inizare con una unica serie di 65 sit-up.
