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I benefici del box squat

Martina Marise by Martina Marise
February 21, 2023
in Esercizi
0

Tutti amano gli squat; tra i tantissimi movimenti del fitness che si riflettono nella vita quotidiana, lo squat è di gran lunga il più eseguito. Ognuno ha il suo stile preferito, che si tratti di front squat, overhead squat o back squat; ci si può davvero sbizzarrire e sperimentare lo squat con i kettlebell, i manubri o le catene.

Lo squat è un tipo di movimento che si trasferisce subito ai nostri schemi di movimento quotidiani, per questo motivo è così gettonato e si passa moltissimo tempo a cercare di eseguirlo correttamente; un metodo ormai assodato per migliorare questo movimento, è l’utilizzo del box squat.

Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio!

box squat

Indice

  • Come si esegue il box squat?
  • Quali sono i benefici?

Come si esegue il box squat?

Per iniziare, preparate un box vicino al vostro rack per squat; il box deve essere abbastanza basso in modo che, se vi sedete, le vostre anche siano parallele al suolo (può anche essere un po’ più alto, se necessario).

  • Avvicinatevi alla barra e posizionatevi in una posizione ampia; la posizione più ampia pone maggior enfasi sulla catena posteriore (fianchi, glutei, schiena e bicipiti femorali) quando si esegue lo squat, il che è positivo se si considera quanto vengono utilizzati questi muscoli nel CrossFit®
  • Utilizzando una presa larga, posizionate la sbarra nell’incavo della parte superiore della schiena, tirandola con forza verso il trapezio e tirando contemporaneamente i gomiti in alto e leggermente in avanti per coinvolgere i dorsali.
  • Inspirate profondamente per espandere l’addome e stringere la sezione mediana; questo è fondamentale per stabilizzare la parte bassa della schiena e consente di trasferire la potenza della parte bassa del corpo per spingere la sbarra verso l’alto.
  • Sollevate la sbarra del rack e fate un passo indietro
  • Per scendere, spingete i fianchi e i glutei all’indietro, spingendo le ginocchia in fuori; questo vi costringerà a sedervi all’indietro anziché in basso.
  • Sedetevi completamente sul box, non lasciatevi cadere e non dondolate; quando ci si siede sul box, gli stinchi devono essere verticali, in modo da reclutare la catena posteriore
  • Dopo uno o due secondi di pausa sul box, è il momento di iniziare la fase concentrica e di alzarsi; si tratta di un movimento esplosivo in cui si inverte la sequenza dei movimenti della fase eccentrica
  • Inspirate e stringete gli addominali e spingete contro la sbarra per coinvolgere il trapezio e gli erettori spinali; questo vi permetterà di flettere fianchi, glutei, tendini e quadricipiti, inarcando la parte superiore della schiena e di forzare le ginocchia verso l’esterno.

box squat

Quali sono i benefici?

Il box squat implica diversi benefici:

  • Impone una tecnica corretta: l’atleta deve sempre scendere oltre il parallelo per raggiungere il box durante la fase eccentrica; nello squat libero gli atleti tendono ad accovacciarsi di meno man mano che i carichi aumentano. Il box squat elimina questa tendenza e migliora la tecnica
  • Migliora la mobilità e il range di movimento: il box squat è una forma di stretching balistico e può essere un metodo eccellente per aiutare la scarsa flessibilità e l’ampiezza dei movimenti, oltre a fornire un modo semplice per misurare i progressi
  • Aiuta a sviluppare potenza e forza: il box squat consente di sedersi più indietro nel box e di ottenere un angolo delle tibie perpendicolare al pavimento; tutto ciò comporta un grande carico per i muscoli della catena posteriore
  • Sicurezza: se il carico è molto pesante, il box squat consente di avere una rete di sicurezza maggiore.

E voi, eseguite i box squat nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram

Tags: box squatsquat
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