Se chiedi a molti esperti di fitness qual è l’esercizio numero uno per costruire i bicipiti, ti risponderanno che sono i pull up. Più precisamente,i pull-up a presa stretta o le chin-up a presa stretta sono tra i migliori esercizi per sviluppare i bicipiti.
In questo articolo, spiegheremo perché la presa stretta è migliore per allenare i bicipiti e illustreremo una routine estremamente efficace per colpire davvero i tuoi bicipiti!
Indice
Perché fare Pull Up a Presa Stretta?
Perché i pull up a presa stretta sono meglio per lo sviluppo dei bicipiti e delle braccia in generale?
Perché i tuoi dorsali si trovano in una posizione meccanicamente scomoda e svantaggiosa quando le tue braccia sono ravvicinate di fronte a te.
A causa di questa posizione scomoda, le braccia devono fare tutto il lavoro per eseguire il pull up!
- Se vuoi mirare agli avambracci, prova i pull up a presa stretta.
- Se vuoi mirare al muscolo brachiale, fai una trazione neutra a presa stretta.
- Se vuoi mirare ai bicipiti, fai una trazione supina a presa stretta.
Quanto Stretta Dovrebbe Essere la Presa?
Le mani possono essere posizionate molto vicine tra loro (praticamente attaccate) fino a un massimo di 15 cm di distanza.
Ognuno ha lunghezze delle braccia, proporzioni e mobilità diverse. Pertanto, la larghezza della presa dovrebbe basarsi su ciò che è più comodo ed efficace per te.
La Migliore Routine di Pull Up a Presa Stretta
Vediamo i migliori esercizi e routine di allenamento per inserire i pull up a presa stretta!
Metodo delle 21 ripetizioni
Il metodo delle 21 ripetizioni è comunemente usato nei curl per i bicipiti, ma può anche essere utilizzato nei pull up a presa stretta o a presa supina!
Ecco come funzionano le 21 ripetizioni (7-7-7):
- Esegui 7 mezze ripetizioni facendo solo la metà inferiore della trazione.
- Esegui 7 mezze ripetizioni facendo solo la metà superiore della trazione.
- Esegui 7 ripetizioni complete.
- Esegui tutte le 21 ripetizioni consecutivamente.
- Ripeti tutto per 3 serie.
Se 7-7-7 è troppo, puoi fare 6-6-6 o 5-5-5.
Se scendi sotto 5-5-5, ti consigliamo di usare un aiuto per sollevarti per rendere l’esercizio più facile.
Se un pull up a presa stretta è scomodo per i tuoi polsi e ti provoca dolore o fastidio, ti consigliamo di eseguire una trazionea presa neutra, semi-supinata o semi-pronata utilizzando qualcosa come le maniglie swissies, specifiche per le trazioni e i pull up!
In Conclusione…
I pull up a presa stretta rappresentano un esercizio incredibilmente efficace per sviluppare i bicipiti e migliorare la forza complessiva delle braccia.
Grazie alla loro capacità di isolare i muscoli delle braccia e ridurre l’intervento dei dorsali, i pull up a presa stretta offrono un vantaggio unico rispetto ad altre varianti di pull up.
Che tu stia cercando di costruire massa muscolare, aumentare la forza o semplicemente diversificare il tuo allenamento, incorporare questo esercizio nella tua routine può portare a risultati notevoli.
Ricorda che la corretta esecuzione e la variazione della presa sono fondamentali per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Ascolta il tuo corpo e adattati in base alla tua mobilità e comfort. Con costanza e dedizione, i pull up a presa stretta possono diventare uno degli strumenti più potenti nel tuo arsenale di allenamento per i bicipiti!
E voi, avete mai provato la presa stretta per i vostri pull up? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM
