Come l’overhead squat rivela le tue carenze (e cosa fare a riguardo)

Sai cos’è una cartina di tornasole? (Sì, ti sto chiedendo di tornare alle lezioni di chimica delle superiori).

La cartina di tornasole è una strisciolina di carta che, messa a contatto con una sostanza, ti rivela se questa è acida o basica.

Ecco: per stare in metafora, l’overhead squat è la cartina di tornasole degli esercizi con bilanciere.

Vediamo perché (e cosa fare con questa informazione).

Overhead squat: la “spia” con bilanciere

Già, perché l’OHS ha la capacità di rivelare i tuoi punti deboli:

• flessibilità
• forza
• equilibrio
• coordinamento
• carenze nel core

Aggiungici poi che lavorare sulla tecnica dell’OHS è uno strazio. Un adagio dice che per diventare “esperto” di una cosa devi fare 10000 ore di pratica. Ma chi ha voglia di farsi 10000 ore di OHS con il bilanciere scarico?

Insomma, è chiaro come in molti si accontentino di un overhead squat da pivelli.

L’overhead squat, per citare il buon Glassman, “punisce crudelmente i difetti di postura, movimento e stabilità”. Ha pienamente ragione.

In realtà allenare questo movimento è di vitale importanza, perché il suo carryover – la possibilità di trasferimento ad altri movimenti – è molto alta. Sullo snatch e relative varianti prima di tutto.

Quindi, tocca “mettersela via”, e darci dentro di tecnica.

5 cose da migliorare per un OHS da urlo

1 – progressione di mobilità

Preparati, perché qua si regredisce (ma per un buon motivo). Hai un ottimo squat a corpo libero (air squat)? Bene. Recupera un bilanciere vuoto e vai di OHS.

La cartina di tornasole ti dirà, molto probabilmente, che dovrai lavorare sulle spalle: mobilità prima di tutto, forza poi. In seconda battuta, l’OHS potrà mostrare le carenze di anche, hamstrings e glutei. Isola la mobilità di ciascun distretto muscolare, e lavoraci.

2 – la linea mediana, ragazzi

Qui siamo nel regno del core, perché durante l’OHS proprio il core deve darsi un gran daffare. Un core debole ti espone, durante il movimento, a una altissima possibilità di infortunio. Quindi: devi lavorare sulla midline stability.

Della famigerata midline te ne ho parlato giusto la settimana scorsa, dandoti anche un ottimo esercizio per potenziarla: il GHD. Per il resto, segui i drill per un buon OHS:

• culo stretto
• cassa toracica sporta verso il basso
• pelvi neutre, cioè…
• schiena non iperestesa

3 – fai uno + due

Aver preso coscienza di questi due primi elementi ti permette di lavorare con il bilanciere scarico per familiarizzare con la risposta del tuo corpo al movimento dell’OHS.

4 – tensione e irraggiamento

Senza andare troppo nel dettaglio, ricorda sempre che il tuo corpo, durante l’OHS, deve essere un unico punto di tensione uniforme. Questo riguarda anche il rapporto tra spalle, spinta e bilanciere. Cioè: non essere “passivo” (accontentarti di tenere su il bilanciere è sbagliato) ma spingi attivamente il peso verso l’alto.

5 – take your time

Quando sei in bottom position, non tentare di uscirne immediatamente, anche se la tentazione è forte. Prenditi il tempo per stabilizzarti e fare un controllo della tensione dei diversi distretti muscolari.

Ehi: il “controllo” dura al massimo un secondo, sempre che tu non stia lavorando su movimenti paused.

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