Allenare gli addominali: fai i fondamentali (ed evita gli errori)

Raga la situazione è drammatica (lo sappiamo tutti, maledetto covid-19).

Siamo tutti giustamente in ansia per il “come faccio ad allenarmi ora che i box di CrossFit® e le palestre sono chiusi“, e se ci aggiungi che allenarsi nei parchi e sugli argini adesso non si può più fare, beh, la frittata è fatta. (Se però sei tra i fortunati che hanno un giardino privato, ti conviene leggere il nostro articolo sui WOD che puoi fare a casa.)

Beh, un’altra possibilità ci sarebbe.

Allenare gli addominali: la soluzione anni 80 all’allenamento in casa.

Addominali: che gioia!

Ho detto anni 80 perché quando ero giovane, negli anni ottanta appunto, gli sport per il grande pubblico erano l’aerobica… e gli addominali. Snocciolare serie su serie di crunch era una specie di obbligo morale, e c’era pure la fissazione perversa per quei ganci che ti permettevano di appenderti testa in giù alle barre per le trazioni e fare dei sensualissimi reverse-qualcosa (giuro: questa scena la vedi in diversi film dell’epoca).

A parte gli scherzi, la reclusione forzata in casa può essere l’occasione per riscoprire l’allenamento degli addominali.

“Che cu*o.”

Tanto lo so che in palestra non li fai mai.

E se dire “faccio gli addominali” ti sa troppo vecchio stile, puoi sempre dire “alleno il core”, e sarai 10x più figo.

Gli esercizi fondamentali per gli addominali

Partiamo con una premessa: ai muscoli del core puoi fare di tutto. Nel senso che di esercizi per gli addominali ce ne sono una marea. Alcuni sono superclassici e banali (il crunch), altri sono oscuri, al limite dell’esoterico (come i famigerati esercizi di vacuum addominale, dei quali se vuoi un giorno ti parlo).

Crunch

L’esercizio base. Quello che tutti possono fare: basta sollevare solo le spalle. Come fai a sentire se lo stai facendo bene? Dopo 30 o 40 secondi, dovresti sentire bruciare gli addominali (se sono le prime volte che li fai).

Crunch inverso

Come il crunch, ma al contrario: alza le gambe, senza scalciare né aiutarti con queste. A muoverle, le gambe, devono sempre essere gli addominali.

Plank

Della plank nel abbiamo parlato in diverse occasioni. È il fondamentale dell’allenamento isometrico degli addominali, che vengono attivati praticamente nella loro interezza. Della plank esistono diverse varianti, tra le quali la…

Plank laterale

Mette il focus su obliqui e quadrato dei rombi. La versione base (quella su gomito) è troppo facile? Estendi il braccio di appoggio, e metti i piedi su un rialzo.

Sit up

Lo trovi in diversi WOD. Può essere considerato la versione avanzata del crunch, ma attenzione: una tecnica scadente nel farlo, e sforzi la schiena per niente.

L-sit

Iniziamo a fare sul serio. Per riuscire a mantenere la posizione isometrica, serve non solo forza negli addominali, ma anche stabilità nelle braccia. Questo movimento è propedeutico a diversi movimenti della calistenica.

Barchetta

Direttamente dal mondo dei ginnasti, un ottimo modo per allenare sia il retto addominale che gli obliqui. Ricorda solo: braccia lungo i fianchi, facile, braccia estese sopra la testa, difficile.

Leg raise

Il verso esercizio per gli addominali cosiddetti “bassi” (anche se in realtà il muscolo è sempre lo stesso). Si usano le gambe per allenare gli addominali.

Dragon flag

Bruce Lee e Rocky/Stallone stravedevano per questo esercizio. Occhio che la tensione su cervicale e addominali è molto alta, ma questa posizione è un traguardo molto ambito… specie nella sua forma più difficile: quella che sfiora il pavimento.

AB wheel roller

Uno dei più raffinati, economici e pratici strumenti di tortura contemporanei. La AB wheel ti farà tremare di sofferenza e debolezza. Parti sulle ginocchia, e solo dopo mooolta pratica potrai pensare alla variante con partenza in piedi. L’intensità di quest’ultima è impareggiabile.

PS: il roll addominale può essere fatto anche con il bilanciere.

5 errori da evitare

Mi sono dilungato, lo sapevo. Ecco quindi questi benedetti errori da evitare quando alleni gli addominali:

1. Tirare il collo. Non ti serve, ma soprattutto è fastidioso.
2. Usare movimenti non controllati. Gli strattoni sono il tuo nemico, anche perché è un attimo infortunarsi. Ti sei mai strappato un obliquo? Ecco, non te lo consiglio.
3. Smettere di respirare. Questo è un “no-no”. La respirazione deve essere regolare e fluida durante tutta la serie.
4. Concentrare la tensione. Al contrario, va distribuita su altri muscoli, come l’ileopsoas.
5. Scaricare sulla schiena e sui lombi. Se hai male mentre fai gli addominali, i casi sono due: o stai eseguendo male l’esercizio, o il tuo core è ancora debole – in questo caso ti conviene ridurre il numero di reps e piuttosto aumentare le serie.

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