Ragazzi, come ormai ben sappiamo, di allenarci in palestra, nel parco vicino a casa o nel nostro box non se ne parla! Questo non deve spingerci a mollare l’attività sportiva e a perdere del tutto la motivazione. Oggi ci concentriamo su un allenamento per le gambe da eseguire comodamente nel nostro salotto o in camera; se non abbiamo pesi o elastici per aiutarci, basterà avere una cassa di acqua, una sedia e un po’ di fantasia!
Vediamo 6 esercizi:
SQUAT
E’ un esercizio multiarticolatorio che tutti conosciamo; certo non sarà lo stesso senza il bilanciere carico sulle spalle o il multipower, ma cogliamo questa occasione per concentrarci sul movimento.
Spesso ci focalizziamo sull’aumento del peso da caricare, dimenticandoci le basi: un corretto movimento è fondamentale per la riuscita e l’efficacia dell’esercizio e soprattutto per non andare incontro ad infortuni!
Possiamo eseguire 3 serie per 15/20 squat a corpo libero, oppure le stesse serie di jump squat. Se invece vogliamo dare maggior attenzione all’interno coscia possiamo provare la variante di sumo squat.
STEP
Se non abbiamo a disposizione le classiche pedane sovrapponibili per lo step, possiamo ingegnarci utilizzando una sedia!
Appoggiate bene la sedia a un armadio o a un muro, cosicché sia ben ferma e poi iniziate il movimento: appoggiate un piede sulla sedia, mentre sollevate il corpo e allungate l’altra gamba indietro.
Consigliamo di eseguire 3 serie da 20 per lato.
AFFONDI
Anche in palestra si vede spesso eseguire questo esercizio a corpo libero in camminata con dei pesi in mano; possiamo fare esattamente la stessa cosa, utilizzando le casse d’acqua o qualsiasi peso a nostra disposizione non troppo ingombrante e facile da tenere in mano.
Mi raccomando, concentratevi anche qui sul movimento, lento e controllato! Il ginocchio deve quasi toccare terra. Potete eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
SLANCI ESTERNO COSCIA IN QUADRUPEDIA
Dalla posizione in quadrupedia, slanciare prima una gamba e poi l’altra verso l’esterno, mantenendole flesse a 90° e senza ruotare il bacino.
Questo esercizio sollecita la parte esteriore del gluteo e anche per questo consigliamo di tenere la posizione di sollevamento per qualche secondo per aumentarne l’intensità.
Eseguite 3 serie per 15 slanci per lato.
SLANCI GLUTEI IN QUADRUPEDIA
Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, spingere il piede verso l’alto, grazie alla contrazione del gluteo breve e intensa.
Sarebbe meglio utilizzare un sovraccarico per questo esercizio; se non abbiamo la cavigliera possiamo provare a tenere nella parte interna del ginocchio una bottiglia piena mentre eseguiamo il movimento.
Fate 3 serie per 15 slanci per ciascun lato.
BRIDGE PER I GLUTEI
Il bridge a terra è un esercizio che sollecita glutei, femorali e la zona lombare; coricati sul pavimento e con le gambe flesse, sollevate il bacino contraendo i glutei.
Vi consigliamo di tenere la posizione di contrazione per 10 secondi prima di scendere e di eseguire 3 serie per 20 ripetizioni; vedrete che sentirete i glutei lavorare anche senza l’aiuto di pesi eccessivi.
Sappiamo bene che questi esercizi casalinghi non sono paragonabili ai wod e alla ghisa, ma ci aiuteranno a distrarci e a tenerci in forma, sperando di poter tornare alle nostre abitudini presto!
Fateci sapere nei commenti se vi state allenando le gambe a casa e come. Più esercizi condividiamo, più idee e spunti per gli allenamenti home made ci aiuteranno a non perdere la motivazione!
