Correre 5K è spesso il primo traguardo per i corridori principianti. Prepararsi per una gara di 5 km è una buona idea anche per chi pratica CrossFit®, visto che rappresenta un benchmark importante.
Inoltre, sappiamo già che l’evento 1 dei CrossFit® Games 2024 includerà una combinazione di corsa e nuoto per un totale di 6,5 km (anche se le distanze precise non sono ancora note).
Quindi, perché non cominciare preparandosi al meglio?
Indice
Quanto Dovresti Allenarti per correre 5K?
La quantità di tempo che dedichi all’allenamento per il tuo primo 5K run dipende dal tuo livello di fitness attuale e dalla tua esperienza di corsa.
Se sei ragionevolmente attivo e corri costantemente due o tre volte a settimana da almeno due mesi, puoi prepararti per una gara di 5K in quattro settimane.
Per chi non corre, un piano di otto settimane è più gestibile.
3 Consigli di Allenamento per i Corridori
Prima di iniziare un programma di allenamento, è essenziale avere delle scarpe da corsa adeguate e costruire abitudini di idratazione.
Considera questi consigli per una giornata di gara di successo:
- Investi in calzature adeguate: acquista scarpe da corsa comode e di supporto con la giusta vestibilità per prevenire infortuni, e prendi un nuovo paio di scarpe da corsa dopo circa 600 o 800 km di corsa. Le scarpe nuove potrebbero richiedere del tempo per essere rodate, quindi assicurati di prendere un nuovo paio molto prima della gara.
- Concentrati sull’idratazione: l’intensità dell’allenamento e il proprio peso determinano la giusta quantità di acqua per ogni corridore, ma in generale, dovresti bere acqua prima, durante e dopo una corsa.
Come Costruire un Programma di Allenamento per una 5K
Allenarsi per la tua prima gara di 5K richiede impegno. Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere una combinazione di corse veloci, corse di recupero, allenamento di forza, ecc.
Considera i seguenti elementi:
Corse facili
Le corse facili, conosciute anche come corse di recupero, hanno un ritmo tranquillo e confortevole, durante il quale dovresti essere in grado di sostenere una conversazione.
Una corsa facile è un allenamento leggero che aiuta a costruire resistenza e capacità cardio senza sforzarti troppo.
Corse veloci
Nell’allenamento per la 5K, il lavoro di velocità può aiutarti a prepararti per livelli di sforzo elevati.
Il lavoro di velocità potrebbe includere sprint in pista, allenamenti veloci in salita, intervalli con pause di camminata e corse a ritmo sostenuto.
Questi periodi di corsa ad alto sforzo aiutano a costruire efficienza e forza e migliorare il ritmo.
Corse lunghe
Le corse lunghe servono come corse di prova per la tua eventuale gara. Man mano che il tuo allenamento progredisce, le corse lunghe settimanali dovrebbero diventare più lunghe.
L’idea è di aumentare gradualmente la distanza e il ritmo di gara.
Cross-training
Inserisci allenamenti di cross-training con altri tipi di esercizi nel tuo programma di allenamento. Questo aiuterà a costruire forza in gruppi muscolari chiave e darà alle tue gambe e articolazioni una pausa dall’impatto della corsa.
Stretching
Lo stretching aiuta a riscaldare e rendere flessibili i muscoli e le articolazioni.
Lo stretching può essere un ottimo modo per svegliare i muscoli e il corpo prima di una corsa e può aiutare a ridurre il rischio di infortuni dopo una corsa.
Riscaldamento e defaticamento
Le corse di allenamento dovrebbero includere periodi di riscaldamento e defaticamento.
- Il riscaldamento aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione e a riscaldare i muscoli.
- Il defaticamento riduce la frequenza cardiaca, permettendo al corpo di tornare lentamente alla normalità.
Riposo:
Questa parte del tuo allenamento è fin troppo facile da trascurare.
Tratta il riposo come qualsiasi altro componente del tuo regime: è essenziale per buoni risultati e salute generale.
Il riposo è vitale per il recupero muscolare, quindi inserisci giorni di riposo e dormi bene durante tutto il piano di allenamento.
Piano di Allenamento per Principianti per una 5K run
Un piano di corsa per una 5K per principianti dovrebbe essere flessibile per accogliere giorni di riposo e prevenire infortuni.
Puoi modificare l’ordine del programma di allenamento seguente per adattarlo alle tue preferenze e capacità.
Settimane 1-2
- A seconda del tuo livello di fitness, inizia con l’allenamento a intervalli e corri per un minuto, poi cammina per due minuti ripetutamente, per venti minuti.
- Il tuo programma di allenamento settimanale dovrebbe alternare allenamenti di cross-training con corse a intervalli, e dovresti concludere la settimana con corse più lunghe, iniziando con dodici minuti di corsa continua.
- Nella seconda settimana di allenamento, punta a correre ininterrottamente per quindici minuti.
- Assicurati di inserire almeno un giorno di riposo.
Settimane 3-4
- A partire dalla terza settimana, intensifica il tuo allenamento a intervalli: corri per due minuti e cammina per un minuto.
- Gradualmente, lavora verso una corsa più sostenuta e meno camminata durante gli intervalli.
- Aumenta le tue corse di resistenza a diciotto minuti fino a venti minuti.
Settimane 5-6
- Dovresti correre costantemente senza camminare durante questa fase di allenamento.
- Inizia a incorporare corse veloci nella tua routine per aumentare il ritmo.
- Punta a una corsa di venticinque minuti durante le tue corse lunghe.
- Tieni traccia del tuo ritmo per vedere i tuoi progressi.
Settimane 7-8
- Alla settimana sette, sarai ben vicino alla tua prima gara di 5K. Dovresti correre per trenta minuti a un ritmo confortevole nei giorni di corsa.
- Durante l’ultima settimana di allenamento, riduci la lunghezza e la velocità degli allenamenti e inserisci più giorni di riposo.
- Ridurre l’allenamento ti aiuterà ad avere energia per il giorno della gara.
Per concludere
Per vedere progressi continui e costruire forza corporea, incorpora riscaldamenti, riposo e nutrizione adeguati nel tuo programma di esercizi.
I tuoi risultati dipenderanno in ultima analisi dalla tua capacità di recuperare adeguatamente dagli allenamenti.
Riposa per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
E voi, avete mai corso una 5K? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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