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Nella prima parte dello speciale abbiamo iniziato a descrivere le teorie ed i consigli nutrizionali del noto coach Andy Morgan. In particolare, ci siamo focalizzati sull’analisi della piramide alimentare, così com’è stata formulata da Andy per rispondere alle necessità dei crossfitter. Riprendiamo da dove avevamo interrotto.
Livello 3: i micronutrienti e l’acqua
Se i macronutrienti (proteine, carbo, grassi) costituiscono il “carburante” per il nostro organismo, i micronutrienti possono essere visti come l”olio lubrificante” che garantisce il corretto funzionamento del corpo. Secondo Andy, i punti chiave da tenere a mente sono:
- Consumare la quantità di un pugno di verdure ad ogni pasto.
- Mangiare la quantità di 2-3 pugni di frutta al giorno.
- Assumere un multivitaminico per ottimizzare l’apporto di vitamine e sali minerali. Il multi, per poter dispiegare appieno i suoi benefici, va inserito all’interno di un’alimentazione sane ed equilibrata.
- L’acqua è importante per la perdita di peso e per ottimizzare le prestazioni. Bisogna assumerne un quantitativo tale da fare 5 minzioni di urina chiara al giorno.
Livello 4: tempistiche e frequenza di assunzione dei pasti
Nel mondo del CrossFit esistono varie teorie circa l’assunzione dei pasti. Alcune sostengono che sia necessario mangiare numerosi piccoli pasti durante la giornata. Altre teorie invece ritengono che non si debba dare peso alla frequenza ed ai tempi di assunzione dei pasti. Infine vi è una teoria che sostiene che “le calorie non contano, fintantoché si mangia entro una finestra temporale di 8 ore”.
Secondo Andy la verità sta nel mezzo e pertanto lui suggerisce di:
- Consumare 2-3 pasti al giorno, se si è in una fase di perdita di peso; 3-4 pasti se si è in fase di massa. Per il mantenimento sono sufficienti dai 2 ai 4 pasti al giorno.
- Cercare di mangiare entro due ore dalla fine dell’allenamento.
- Evitare di allenarsi completamente a digiuno. E’ meglio assumere almeno un frullato proteico o una bevanda a base di BCAA.
Livello 5: integratori per il CrossFit
Secondo Andy, gli integratori, per quanto utili e necessari, vengono collocati all’ultimo posto della piramide alimentare. Li distingue in due tipi: integratori per migliorare la salute ed integratori per migliorare le performance.
Integratori per la salute
- Multivitaminico, per avere una copertura ad ampio spettro.
- Acidi grassi Omega 3, per migliorare l’umore e ridurre l’infiammazione ed i dolori articolari. Preferibilmente da olio di pesce perché non necessitano di una conversione da parte dell’organismo (EPA/DHA). Dosaggio consigliato 2-3 gr al giorno
- Ottimizzazione dei livelli di vitamina D, per la sua azione modulante del sistema immunitario (dosaggio consigliato di vit.D 20-80UI/kg/die)
Integratori per le prestazioni sportive
- Creatina monoidrato – la forma più efficace tra quelle disponibili sul mercato. La creatina è utile per aumentare la forza e i livelli di energia (dosaggio 5g/giorno)
- Caffeina, assunta prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni (4-6 mg/kg; 1-2 volte a settimana)
- Beta-alanina, per incrementare le prestazioni anaerobiche (dosaggio 3-4 gr/giorno, solo se si pratica esercizio continuo ad alta intensità per più di 60 secondi)..
