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Ti capitano nei WOD.
Pompano spalle e braccia in modo assurdo.
Sono fighissime da vedere.
Sono le handstand push up (HSPU).
Arrivare a farle rappresenta un bel traguardo di muscolarità, forma fisica generale, e dedizione.
Vediamo una progressione lineare per riuscire a stare verticali senza paura e, dato che ci siamo, flettere quelle braccia.
Handstand push up, da zero
Una delle cose belle dell’handstand push up è che puoi praticarlo ovunque (un muro dovremmo averlo tutti, giusto?). E che, una volta padroneggiato, potrai sfoggiarlo non solo al box, ma anche in spiaggia.
O a una grigliata tra amici.
Magari per convincerli a iscriversi a quella lezione prova di CrossFit®.
Ma siccome di lavoro da fare ce n’è un po’, non indugiamo.
Uniche avvertenze: non esiste una sola progressione per arrivare a padroneggiare questo movimento. I tempi e soprattutto la base che si deve costruire variano da fisico a fisico. Questa progressione, con chi scrive, ha funzionato discretamente bene.
Dieci passi per l’handstand push up
1 – Formare il corpo con i basilari
Un requisito da avere prima di intraprendere questa progressione è la serie di 20 push up. Una serie di 20 flessioni è fondamentale per iniziare a sviluppare flessibilità e forza nell’upper body necessarie per l’HSPU.
Altri movimenti che puoi rafforzare sono i bear walk a braccia tese e quelli a braccia flesse.
2 – Handstand walking.
Piazzati con i talloni contro il muro nella posizione iniziale della pike push up. Da qui cammina contro il muro, avvicinandoti con le mani allo stesso. Il tuo corpo deve a fine movimento essere disteso contro il muro, e le braccia devono essere stese. Cammina per tornare alla posizione di partenza.
Punta a fare due o tre serie da 10 rep di fila.
3 – Ginocchia sulla scatola.
3 – Ginocchia sulla scatola.Sono push up eseguite tenendo le ginocchia su un box. Più tieni le mani vicine al supporto, più il feeling sarà quello delle vere HSPU.
Punta a fare 3 set da 15 reps.
4 – Pike push up
Via la scatola, gambe estese, e via di pike push up. La sommità della tua testa deve toccare terra: usa un cucino o un materassino se temi di arrivarci con troppo slancio.
3 serie da 15 reps, e si passa al prossimo esercizio della progressione.
5 – Handstand push up parziali
Sali nella posizione handstand contro al muro, inizia la flessione e… quando perdi il controllo, torna a terra. Ricomincia e punta a farne 15.
6 – Discese controllate
Questa è la parte più lunga della progressione. Dalla posizione handstand scendi fino a toccare terra con la testa, mentre un partner ti tiene le gambe e ti aiuta a risalire. Costruisci una serie di 10 ripetizioni la cui discesa duri 4 secondi… e poi fanne altre due serie!
7 – Handstand push up con supporto
Usa una pila di box sulla cima della quale ancorerai i tuoi piedi, ed esegui una handstand push up. Più basso è il supporto, più ti sarà difficile eseguire il movimento. Aiutati con i femorali per sollevarti.
8 – La tua prima handstand push up
Devi essere stato paziente e regolare, ma eccoti qua: fai la tua prima HSPU.
Cosa devi tenere sotto controllo?
- Che la schiena sia perfettamente piatta
- Che il core sia assolutamente teso
9 – Discese controllate con ROM esteso
Usa dei supporti alti una decina di centimetri – ad esempio dei bumper plates – per creare un rialzo che ti permetta di scendere con la testa più in basso delle mani. Usa la discesa controllata per farne una serie da dieci.
10 – Handstand push up in serie
Puoi finalmente costruire la tua serie di 10 HSPU. Complimenti!
Come migliorare il movimento
Da qui finalmente… è tutta in salita!
Scherzo. Ci sono diversi modi per migliorare la tua handstand push up dopo che hai padroneggiato il movimento base.
Lavorando sull’equilibrio e sulla propriocezione sarai in grado infine di lasciare il muro, e fare le HSPU libere.
Oppure potrai sovraccaricare l’esercizio – utilizzando bande elastiche, ad esempio, oppure dei supporti come al punto 9 della progressione – per potenziare la muscolatura di braccia e spalle.
Ma intanto… sia io che il tuo coach vogliamo da te 10 HSPU fatte bene!
