Uno dei più grandi pregi del Crossfit è l’apertura verso le pratiche degli altri sport.
Un’apertura che è anche necessità, perché le prestazioni che il Crossfit ci richiede tendono a spingerci verso i nostri limiti.
Verso quel punto cioè dove c’è la crescita e la soddisfazione fisica, ma dove anche l’infortunio può essere dietro l’angolo.
Vediamo allora cosa possiamo imparare dai ginnasti per diventare più flessibili, rinforzare il nostro core e allontanare la possibilità di farci male.
Indice
5 esercizi essenziali da “rubare” ai ginnasti…
… senza doverci per forza cimentare in contorsioni impossibili.
Sono cinque movimenti che possiamo incorporare da subito nelle nostre sessioni di allenamento, e i cui vantaggi sono molteplici.
I primi tre sono esercizi ottimi per i principianti, ma che con qualche accorgimento possono essere resi più difficili per gli atleti preparati. Gli ultimi due sono invece più complessi, e richiedono un avvicinamento progressivo.
1. Leg stretch inverso
Più complesso del classico “toccarsi le punte dei piedi”, questo esercizio permette di migliorare la propria mobilità e preparare il corpo ai WOD più intensi.
In piedi, con le gambe poco più larghe delle spalle, vai a toccare il piede sinistro con la mano sinistra, piegandoti con tutto il corpo. L’altro braccio va sollevato perpendicolarmente al suolo. All’inizio ti sarà difficile tenere le gambe perfettamente dritte.
Inizia facendo 3 ripetizioni di 10-15 secondi per lato.
Il movimento è simile alla posizione nella quale si inizia a fare la ruota: il torace deve essere aperto, e mai collassare verso il basso.
2. Kneeling rockers
Un ottimo warm up per tutti gli esercizi che coinvolgono i piedi, e che riduce i rischi di farsi male alle caviglie.
Si inizia sedendosi con i piedi sotto ai glutei, la parte superiore a contatto con il suolo. “Tenendosi” al suolo, spingi le anche in avanti e indietro. Ne risulta un dondolio continuo, per la durata di 10-15 secondi intervallati da pause della stessa durata.
Le caviglie non vanno mai iperestese durante l’esercizio!
3. Hollow body hold
Un fondamentale della ginnastica, permette di trasferire l’energia dall’upper al lower body, facendoti diventare più efficiente… in tutto: corsa, salto, calciare, equilibrio.
Si inizia da distesi sulla schiena, con gambe unite e braccia sopra la testa. Bloccando il core si alzano le gambe, la testa e le spalle. La forma del corpo in posizione sarà quella di una mezzaluna.
All’inizio sarà difficile rimanere in questa posizione per più di qualche secondo. Quando riuscirai a starci più di 30 secondi potrai iniziare a cullarti avanti e indietro con delicatezza.
Il segreto è quello di contrarre tutti i muscoli coinvolti nella posizione.
4. Hollow hold Pull-up
Una volta imparata a sostenere la hollow body hold, puoi usare la stessa posizione per rendere più difficili (ed effettive) le trazioni alla sbarra. L’importante è non decontrarre mai gli addominali, perché perdere la stabilità del core riduce l’efficacia dell’esercizio.
Inizia facendo le ripetizioni che riesci, puntando a incrementarle gradualmente.
Puoi usare qualunque presa.
5. Camminata verticale – Handstand walk
Un esercizio i cui benefici ma anche la progressione per arrivare ad eseguirlo richiedono un articolo completo.
Ci limitiamo a un accenno dei benefici e dei requisiti.
La camminata in verticale permette di migliorare l’agilità generale del corpo. Arrivare a perfezionarla significa potenziare core, equilibrio, tonicità del fisico e stabilità delle spalle.
E’ un esercizio che richiede una pratica progressiva. Se ancora ti manca l’abilità di raggiungere la posizione verticale (handstand), inizia praticandola contro un muro. Quando sarai a tuo agio, potrai iniziare a “lanciarti” in verticale senza supporti – tuttavia uno spotter ti sarà di grandissimo aiuto.
Tieni a mente che oltre che la stabilità dovrai anche iniziare a praticare l’abilità di spostarti con le mani, reggendo il peso del tuo corpo sulle braccia.
