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Immagina una manopola che ti permetta di regolare l’intensità di due parametri allenanti, modulandone la percentuale. Quando la tacca è nel mezzo, sei a 50-50.
Volume muscolare e agilità, ad esempio.
Endurance e potenza.
L’allenamento stile Metcon ha queste due possibilità: bruciare massa grassa e sudare sangue.
Ma sono entrambe sempre al 100%.
Cos’è il Metcon training
Metcon è la crasi delle parole metabolic conditioning. E’ una metodologia di allenamento il cui concetto è stato accolto dal CrossFit®.
Si tratta di brevi momenti allenanti ad altissima intensità, fatti per aumentare le richieste metaboliche dell’organismo e, quindi, il consumo di energia.
Il Metcon è ideale per perdere peso conservando la massa muscolare.
In un workout di questo genere c’è tutto quello che ti serve: è il mix di pesi, esercizi a corpo libero e condizionamento cardio-vascolare a renderlo possibile.
Come funziona l’allenamento
Puoi progettare un allenamento Metcon in due modi:
- con il formato degli HIIT, nel quale un esercizio è eseguito per un dato tempo ad alta intensità, mentre durante la “pausa” viene eseguito ad intensità minore
- sotto forma di circuito, nel quale diversi esercizi vengono eseguiti in sequenza.
La chiave è spingere il metabolismo ad un lavoro continuo tenendo le pause al minimo.
Metcon bruciagrassi o Metcon per i muscoli?
Diversi studi hanno dimostrato come il Metcon – come in genere tutti gli allenamenti ad alta intensità – bruci meno calorie del cardio steady state, ma in tempi sensibilmente più brevi.
Tuttavia il Metcon promuove lo sviluppo della massa magra, dato che spesso prevede esercizi con carico. Aumentare – o mantenere – la massa muscolare si traduce in una ulteriore richiesta di energia da parte del corpo.
Non facciamoci prendere la mano
Negli ultimi tempi il termine Metcon viene abusato o confuso piuttosto spesso.
Il suo scopo dovrebbe essere quello di portarti al limite della soglia massima di allenamento, migliorando i processi metabolici.
I WOD più lunghi, come il Murph, non sono veri Metcon, e tendono a essere usati da atleti il cui obiettivo sembra solamente quello di “distruggersi” ad ogni sessione.
Un allenamento dopo l’allenamento
Gli allenamenti Metcon sono perfetti come finisher, cioè per chiudere una sessione di allenamento insistendo su metabolismo e consumo energetico. Danno quell’ultima botta al tuo fisico prima del meritato premio – doccia, cibo, sonno.
3 sessioni alla settimana di Metcon, della durata di 5-10 minuti, sono sufficienti per trarne i benefici.
La selezione degli esercizi
Non sono necessarie indicazioni precise sulla scelta degli esercizi per una sessione di condizionamento metabolico. Puoi usare la testa… o semplicemente entrare in beast mode!
Nel primo caso, si tratta di regolarti su quello che hai fatto durante la sessione di allenamento.
Se la giornata prevedeva stacchi e rematori, un buon Metcon può essere composto da kettlebell swing e intervalli al vogatore, dato che i muscoli coinvolti sono gli stessi.
Oppure puoi usare esercizi che coinvolgono i muscoli antagonisti a quelli che già hai sovraccaricato. Hai fatto soprattutto movimenti di spinta? Fai tirate.
Puoi anche comporre una routine di soli esercizi a corpo libero, ma se ti senti in beast mode puoi provare una cosa di questo tipo:
Circuito Metcon
Da 3 a 5 round di
- Clean and press, 10 rep
- Walking lunge con carico, 10 rep per gamba
- Rematore, 10 rep
- Goblet squat, 10 rep
- Ab rollout o altro esercizio addominale, 10 rep
- Kettlebell swing, 10 rep
