Tabata: cos’è e alcuni consigli pratici

Tutto procede normalmente, seguendo la routine.

Anche la vita al box.

Fai le tue schede, fai i tuoi WOD, fai i tuoi HIIT, segui il tuo regime alimentare.

E poi arrivano i giapponesi.

Chi frequenta un qualunque settore dell’intrattenimento – Cinema? Fumetto? Musica? Trash televisivo? – sa che l’apporto dei giapponesi significa sempre e inevitabilmente confusione, superamento dei limiti, punti di domanda.

Il protocollo Tabata non fa eccezione.

L’invenzione del protocollo

Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità (HIIT), opera dello scienziato Izumi Tabata – e del suo team di ricerca all’Istituto di Fitness e Sport in Tokio.

Il protocollo nasce come metodo per allenare la squadra olimpionica giapponese di pattinaggio di velocità.

Il gruppo ha messo a confronto la risposta di soggetti che si allenavano sei giorni a settimana a moderata intensità, con quella di atleti che eseguivano workout ad alta intensità e a bassa cadenza settimanale.

Differenza chiave dell’esperimento, la durata dei workout: 1 ora quelli ad intensità moderata, 4 minuti e 10 secondi quelli ad alta.

Il secondo gruppo, al termine dell’esperimento, ha mostrato un incremento della capacità di lavoro aerobica e di quella anaerobica – questa era cresciuta di un notevole 28%.

Come funziona il Protocollo Tabata

Oltre che la durata, il protocollo ha dalla sua anche la semplicità. L’esercizio scelto viene eseguito ad alta intensità – attorno al 90% della propria capacità – per 20 secondi. Seguono 10 secondi di pausa.

Il protocollo finisce dopo aver ripetuto questo ciclo per 8 volte, quindi per 4 minuti complessivi di lavoro.

Corpo libero, pesistica, rematore… è possibile configurare un workout Tabata con qualunque esercizio (o combinazione di esercizi).

Gli effetti positivi si vedono già facendo due Tabata di seguito. Ma puoi continuare ad accumulare quattro minuti su quattro minuti… finché resisti.

Un esempio di workout Tabata

Questo è un classico Tabata a corpo libero:

• Push up – 4 minuti
• Squat a corpo libero – 4 minuti
• Burpees – 4 minuti
• Mountain climbers – 4 minuti

Esistono davvero suggerimenti per fare il Tabata?

In realtà… non proprio.

L’unica prescrizione del buon Izumi è proprio l’intensità dell’esecuzione che, come abbiamo visto, deve avvicinarsi al 90% della capacità di lavoro.

Inoltre, si consiglia di gestire i 10 secondi di intervallo come una pausa attiva, ad esempio camminando da una postazione all’altra del box. Utilizzare la pausa per semi-svenire sul pavimento non è un’opzione contemplata dai giapponesi.

Tabata e CrossFit®, un’accoppiata possibile?

Decisamente sì.

Basta dare un’occhiata a Youtube, alla chiave di ricerca Tabata Crossfit, per vedere atleti di diversa estrazione cimentarsi nei famigerati workout di 4 minuti.

Un esempio? Questo workout di Caro Hobo, atleta brasiliana, che alterna i più classici esercizi del CrossFit® a corpo libero e con bilanciere.

Pronto per quattro minuti d’inferno?

Scarica una delle Tabata songs – pensate per essere utilizzate con smartphone e lettori mp3 – e dacci dentro con i tuoi 4 minuti di alta intensità.

Si è tutti d’accordo nel dire che la tagline del protocollo Tabata sia

I 4 minuti più intensi che tu abbia mai vissuto.

Ok. Ma forse allora non avete mai visto i primi film di Takashi Miike.

Poi ne riparliamo.

©photo: Pixabay, Leon Martinez @Pexels