Split jerk: errori e consigli

Richiede tecnica. Richiede potenza. Ti permette di sollevare carichi enormi.

Benvenuto nel mondo dello split jerk!

Cos’è lo split jerk

Ok, nei WOD vedi più spesso altre cose, come ad esempio la push press e il clean&jerk. Eppure lo split jerk è un’alzata utilissima che, una volta affinata, ti aiuta a sollevare di più con il c&j.

Non dimenticare inoltre che lo split jerk è estremamente soddisfacente di per sé.

E il segreto (come vedremo più avanti) è proprio il gusto che il suono come di frusta fanno i piedi dell’atleta che esegue questo movimento in modo corretto, aggressivo eppure controllato.

C’è un problema però: lo split jerk è considerato un’alzata tecnica, complessa. E in quanto tale, arrivare al giusto movimento può richiedere del tempo. Ma vale la pena di investirlo.

Errori comuni nell split jerk (e come risolverli)

0 – Atterraggio sbagliato. Questo è l’errore per eccellenza:

• atterri largo, perché per arrivare “giusto” sotto al bilanciere, spingi troppo indietro la gamba posteriore.
• atterri stretto, perché.. beh: perché cerchi un posizione più sicura e “naturale”

Il problema di entrambe queste posizioni? Sono instabili.

Diciamo che la posizione ideale è quella in cui le tue gambe sono un passo avanti e uno indietro rispetto alla verticale del tuo baricentro. In questo modo:

• lo stinco anteriore è perfettamente verticale
• il ginocchio anteriore è alla stessa altezza dell’anca

Una posizione equilibrata e compressa (ma senza accorciarla) ti permette di guadagnare la solidità necessaria.

1 – il piede non va spiaccicato al suolo un po’ a caso.

Visto da di lato, bilanciere, spalle e anche creano una linea retta, mentre i piedi sono equidistanti da questa verticale. Quindi, ancora una volta, i drill da seguire:

• stinco della gamba anteriore verticale
• gamba posteriore piegata
• il piede posteriore deve trovarsi on the toes, cioè poggiato sull’avampiede, e allineato con il ginocchio
• petto in alto (aiuta a mantenere l’equilibrio)

2 – le spalle devono essere perfettamente sotto al bilanciere: lo renderanno più “leggero”.

3 – Spinta. Usa un movimento similare a quello della push press per spingere il bilanciere verso l’alto, ma usando quanto più possibile la forza delle gambe. Entrambi i piedi spingono di avampiede per tutta la durata della spinta.

4 – Rack position. Fondamentale per arrivare a un movimento fluido. Se ti manca una “non meno che ottima” rack position, lavora di mobilità toracica e costruisci nel frattempo dei buoni numeri con lo split jerk.

PS: buoni numeri nello split jerk significa CARICHI PESANTI. Ti aiuterà a sviluppare la forza posturale.

5 – Il suono. Lo split jerk è associato il colpo secco, come di frusta, dei piedi al suolo. In genere, un rumorino morbido e mal sincronizzato sono indicatori di uno split jerk da migliorare.

Il dettaglio più importante

Sono sicuro che a questo punto ti aspetti un drill che ti risolva la giornata, ti faccia aumentare di 52,5 kg il tuo massimale di split jerk, ti porti sul podio più in alto di Pyrros Dimas (se non sai chi è, informati: non sai cosa ti perdi), e ti permetta di entrare in box tra ali di sguardi sognanti e/o invidiosi.

No.

Lo split jerk richiede tempo. Armati di pazienza, e pratica, pratica, pratica.

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