Sembra banale dirlo: il CrossFit® è uno sport davvero impegnativo e richiede tanto dal nostro fisico. Tutto parte dal warm-up, fino ad arrivare al WOD vero e proprio: il momento dove diamo il massimo per ottenere il meglio da noi stessi.
Oltre ai soliti WOD che eseguiamo giornalmente nelle classi, ci sono una serie di benchmark che, solitamente, vengono eseguiti ripetutamente nel corso del tempo, per testare l’evoluzione dei risultati rispetto alla volta precedente.
Dato che siamo ad inizio anno, che ne pensate di rifarli per tirare le somme?
Attenzione: questi WOD sono adatti a CrossFitter coraggiosi che vogliono sfidare se stessi e misurare la propria capacità, resistenza e forza 😛
Indice
5 benchmark wod da ripetere
1. MURPH
Questo è senza dubbio il più noto dei HERO WOD di CrossFit®, che prende il nome da Michael Murphy, un soldato morto in Afghanistan nel giugno 2005, che si allenava nel deserto con un pesante giubbotto antiproiettile per tenersi in forma.
Il WOD consiste essenzialmente nel completare 1 miglio (1.610 metri) di corsa, 100 pull-up, 200 push-up, 300 squat e 1 miglio di corsa nel più breve tempo possibile con una vest da 9 kg.
Si tratta di un WOD impegnativo, ideale per gli atleti con un’elevata capacità metabolica e una propensione per la ginnastica!
2. Fran
Un altro degli allenamenti più popolari tra gli appassionati di CrossFit®.
Questo WOD aiuta a guadagnare velocità grazie a una serie di movimenti che fanno lavorare tutti i gruppi muscolari, con l’obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie per tutto il corpo.
WOD FOR TIME
21-15-9
Thruster
Da completare il più velocemente possibile.
Fran WOD Pesi
I maschietti possono eseguire i thruster in RX a 42,5kg mentre il peso RX per le donne è di 29 kg.
Non si tratta di pesi eccessivi, perché quello che cerchiamo è un ritmo forte e costante in cui la velocità è una priorità.
E’ un workout adatto ai principianti e facilmente scalabile, di modo che tutti gli atleti possano eseguirlo. E’ possibile regolare il peso e fare i pull-up con elastici, ad esempio.
3. Helen
Questo allenamento è stato inserito nella famosa lista “The Girls WODs”. Questo WOD include un po’ di cardio tradizionale ed è malefico: finirete l’energia e accumulerete acido lattico – S I C U R O!
3 ROUND FOR TIME
400 m di corsa
12 Pull- up
4. Cindy
Questo WOD consiste nell’eseguire il maggior numero possibile di giri per ogni serie (AMRAP), il che significa che è possibile aumentare il grado di difficoltà man mano che migliorerai la tua forma fisica.
AMRAP 20 minuti
5 pull-up
10 push-up
15 air squat
5. Annie
Il segreto per performare bene in questo benchmark è eseguire gli esercizi il più rapidamente possibile (con tecnica!).
Funziona con uno schema piramidale inverso, utilizzando due esercizi di base che aumentano di intensità. Il vantaggio di questo WOD è che si possono utilizzare esercizi diversi a seconda dei muscoli che si desidera far lavorare.
50-40-30-20-10 reps for time
