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Abbiamo visto la settimana scorsa come il termine “riscaldamento” racchiuda in sé un mondo ben più complesso rispetto ad un paio di squat a corpo libero, qualche posa di stretching fatta a caso, e un paio di shoulder dislocation se trovi un manico di scopa in un angolo della palestra.
No.
Il giusto riscaldamento è un’arte, che (in via teorica, certo) richiede una preparazione attenta tanto quanto quella del tuo prossimo WOD.
In questo caso, e come è giusto che sia, si chiama dynamic warm up.
Il riscaldamento dinamico è costituito da fasi collegate tra loro e progressive, che attivano ogni distretto e ogni funzione del corpo. In breve, un vero dynamic warm up è composto da:
- attivazione generale
- rilascio miofasciale
- riscaldamenti per i distretti articolari (mobilità e stretching)
- eventuale fase di “correzione” di pattern motori imprecisi
- attivazione muscolare mirata
- esercizi per consolidare gli schemi motori delle alzate (facoltativi: dipende da che allenamento ti aspetta)
- attivazione del sistema nervoso centrale (idem)
Tante cose, vero? Infatti, sento già il tuo lamento:
Ma se devo fare tutte queste cose, mi tocca prenotare un’ora di sala in più solo per riscaldarmi!
Non proprio. (Oppure sì, ma solo se sei un atleta professionista.)
In realtà esistono delle sequenze di riscaldamento dinamico testate&perfezionate che “comprimono” in pochi minuti lo scheletro della sequenza di cui sopra.
Il riscaldamento dinamico: un esempio per spiegarlo
Quello che vado a introdurti ora è né più né meno un piccolo gioiello. Non conoscerlo, se pratichi sport (qualunque sport), è un peccato.
Si chiama Agile 8.
L’ha composto Joe DeFranco, coach americano di una certa fama, performance enhancement specialist molto apprezzato e autore di diversi metodi di allenamento con i pesi.
Puoi vedere la sequenza dell’Agile 8 in uno dei numerosi video su Youtube.
Il nome lo descrive al meglio: sono 8 esercizi/movimenti che predispongono il corpo a “dare il meglio senza farsi male”. Gli esercizi che devi fare in sequenza sono:
1 – rilascio miofasciale (con foam roller) della fascia che va dall’anca a metà del quadricipite esterno. Insisti sui punti duri. Fai 15 passate, poi una decina da metà coscia all’esterno del ginocchio.
2 – rilascio miofasciale (con foam roller) degli adduttori. Come sopra, ma all’interno coscia.
3 – rilascio miofasciale (con palla da tennis) del piriforme. Una trentina di secondi per gluteo.
4 – 10 rollover in V-sit
5 – 10 idranti interni e 10 esterni per gamba
6 – 20 mountain climber
7 – 10 groiner per gamba. L’ultima ripetizione va tenuta per 10 secondi. Spingi il ginocchio in fuori con il braccio mentre scendi con il sedere.
8 – Stretch statico del flessore dell’anca: 3 set di 10 seconds per ogni gamba. Non alternati.
Fatto.
Vai e spacca tutto.
Cosa fare dopo l’Agile 8 (o una similare routine di warm up dinamico)?
Semplice: aggiungi le ultime due fasi del riscaldamento dinamico a seconda di quello che ti aspetta (WOD, sessione di allenamento di forza, tecnica, HIIT, gara…). E cioè:
- esercizi per consolidare gli schemi motori delle alzate
- attivazione del sistema nervoso centrale
Potranno essere esercizi con il tubo di PVC o a bilanciere scarico, scatti, sprint, box jump, esercizi a corpo libero. Meglio ancora: chiedi al tuo coach come massimizzare la resa di quegli ultimi minuti prima del WOD. Vedrai cambiare la tua prestazione, in meglio, dall’oggi al domani.
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