Analizziamo uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento dei dorsali, ossia i Pull Up o trazioni alla sbarra.
Probabilmente l’esecuzione che vi verrà subito in mente è quella classica dove, appesi a una sbarra appunto, cercherete di trazionare semplicemente il vostro corpo verso l’alto, arrivando a superare con il mento la linea della vostra impugnatura.
Intanto, come ben saprete, semplicemente non è assolutamente il termine più adeguato, vista la difficoltà che tale esercizio prevede.
Non solo: scopriremo come esistano almeno tre macro-varianti di tale movimento, ognuna con peculiarità proprie e enormi vantaggi che le rendono tutte assolutamente valide, con buona pace dei praticanti del crossfit e del calistenico che non sempre vedono di buon occhio quelle non frequentemente eseguite nella loro disciplina.
Prima di proseguire, è importante considerare due posizioni che rappresenteranno i capisaldi di tutte le varianti delle trazioni: Hollow position e Arch back position.
Indice
Hollow position
La hollow position consiste, dalla posizione sdraiati supini a terra, nel riuscire a mantenere sollevate le gambe, con piedi in flessione plantare, e le braccia, con abduzione e depressione scapolare, entrambe distese.
L’ombelico va risucchiato e mantenuto verso la colonna e la zona lombare e dorsale devono rimanere a terra, con retroversione del bacino.
Arch back position
Chiamato anche Arch Hold, questa posizione modifica la stazione di partenza, che è distesa a terra ma in posizione prona, con l’esecuzione di un arco, sollevando gambe e braccia distese, con contrazione di glutei ed erettori della colonna.
Le varianti del Pull up
Entrando quindi nello specifico delle varianti del pull up, la prima è sicuramente la più tradizionale, che siamo sempre stati abituati a eseguire, o veder eseguire, dalla notte dei tempi.
Strict Pull up
Stiamo parlando degli Strict Pull-Up, tecnica non solo estremamente faticosa e amata dai calistenici, ma ancora più complicata di quanto si sia abituati a pensare.
L’esecuzione corretta, infatti, prevede una presa prona, quella con presa supina identifica invece i chin up, e un movimento assolutamente lineare, senza alcun sbandamento o movimenti oscillatori con conseguente importante coinvolgimento del core.
Le posizioni da mantenere, in maniera costante senza interruzione sono proprio quelle di Hollow o Arch, a seconda delle preferenze e di come si voglia diversamente coinvolgere i distretti muscolari interessati.
Ma, in ogni caso, il movimento è lento, estremamente composto e mai assolutamente oscillatorio, e prevede partenza e arrivo a braccia completamente distese.
Kipping Pull up
La seconda variante è quella del Kipping pull up.
Prevede un hip e swing, prima della trazione vera e propria, ossia un passaggio dinamico ed esplosivo, proprio con un kipping, ossia oscillazione, tra una posizione di Arch e una di Hollow.
Con quest’ultima inizierà la trazione e verrà mantenuta fino alla discesa, momento durante il quale si invertirà la hollow per trasformarla in Arch e, con essa, terminare la ripetizione per ricominciare daccapo.
Butterfly Pull up
Ulteriore variante è quella del Butterfly pull up, dove l’inversione della posizione tra Hollow e Arch, non avviene alla fine della ripetizione, a braccia distese, ma appena dopo il punto di massima trazione, sotto la sbarra.
Identifica quindi un movime
nto non più oscillatorio, come nel kipping, bensì rotatorio, senza soluzione di continuità.
Passo da un Arch a un Hollow, traziono, appena inizio a scendere sotto la sbarra passo nuovamente a un Arch, appena sono a braccia distese, passo a una hollow per ripartire.
Tale tecnica consente un minor sforzo, grazie alla componente dinamica, e conseguentemente un numero di ripetizioni più elevato in valore assoluto.
Tuttavia, quanto appena scritto, vale esclusivamente in caso di una perfetta esecuzione dell’hip e swing, fattore assolutamente non scontato.
Quale variante è la più proficua?
Tutte.
Perché dipende da qual è l’obbiettivo preposto. Gli Strict pull up, sono fortemente orientati all’aumento di forza e miglioramento ipertrofico, con elevata richiesta propriocettiva.
I Kipping e Butterfly sono sicuramente eccezionali per aumento della resistenza muscolare e cardiovascolare con un eccezionale impatto metabolico e con elevata richiesta coordinativa.
Possono rimanere, ovviamente, le preferenze di carattere personale ma ritengo che gli atleti che possano realmente fornire un parere su tutte le tipologie siano solo quelli che siano in grado di eseguirle tutte in maniera perfetta.
Cosa che non capita con grandissima frequenza!
Dott. Enzo Raco
Laureato con lode in Scienze Motorie, è stato fitness manager e responsabile personal trainer per i più grandi centri fitness di Torino, per quasi quindici anni.
Attualmente docente dei corsi di nutrizione sportiva, personal training e allenamento funzionale per Accademia Italiana Fitness, esercita la professione di trainer personale sia in Torino che online.
Contatti: +39 3472551399
Sito: www.enzotrainertorino.it
FB: @enzotrainertorino
E infine… abbiamo attivato un bel po’ di sconti su Amazon: dal 30 al 70% su tutte le categorie sportive! E’ tutto sul nostro canale dedicato 
ISCRIVITI QUI AL CANALE TELEGRAM
