Quello che ci piace di più del CrossFit® è che, oltre a rafforzare e tonificare ogni muscolo del corpo, le skill più utilizzate mirano a ottimizzare tutti in nostri movimenti, soprattutto quelli che impieghiamo per attività giornaliere come portare la spesa (tipo farmer carry) o sollevare scatoloni (deadlift).
In altre parole, sono esercizi funzionali e permettono di imparare a eseguire azioni sicure ed efficaci.
Infatti, grazie a questa particolare disciplina, non solo riuscirai a scolpire il tuo corpo a dovere, ma arriverai anche ad avere gli addominali più forti e definiti, come hai sempre sognato!
Vediamo in questo articolo quali sono i 9 migliori esercizi per avere degli addominali da paura!
Indice
Esercizi per definire gli addominali nel CrossFit®
Se il tuo obiettivo è ottenere un addome d’acciaio, ecco alcuni esercizi utilizzati di frequente nel CrossFit® che puoi includere nella tua routine di allenamento:
Abmat Sit-up
Se sei alle prime armi con il CrossFit®, questo è un esercizio ideale, dato che può essere eseguito anche se non hai molta forza nel core.
Per la sua esecuzione è necessaria una superficie imbottita chiamata Abmat, che viene posizionata nella zona lombare, sotto la schiena. Con le piante dei piedi unite, le ginocchia piegate ai lati, bisogna sollevare l’intero busto per lavorare sul retto addominale e sull’addome trasverso.
Toes to bar
Non è un esercizio da fare a casa, ma piuttosto da fare quando ci si allena al box!
Come suggerisce il nome, consiste nel portare i piedi alla sbarra contraendo l’addome. La sua versione per i principianti consiste nel portare le ginocchia al petto (knee to chest) fino a quando non si ottiene una maggiore forza nel core.
Hollow Rock
È un movimento divertente, ma che richiede molta forza, quindi non è consigliato ai principianti!
Per eseguire gli Hollow Rock, mettiti a pancia in su, solleva le braccia e gambe dal pavimento e esegui un movimento di dondolamento di tutto il corpo (tipo una barchetta), mentre la zona centrale rimane contratta in modo da assumere una postura curva.
Superman
Per fare il Superman, inizia in una posizione di plank basso con gli avambracci sul pavimento, i gomiti in linea con le spalle e le caviglie in linea con le gambe, la schiena e la testa.
Tenendo gli occhi sempre a terra, allunga le braccia in avanti e contemporaneamente solleva anche le gambe. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna nella posizione di partenza.
Plank e sue varianti
È il classico plank addominale che fa lavorare i muscoli più profondi della zona centrale ed è perfetto per definire gli addominali.
Non raccomandiamo solo il movimento classico, bensì anche plank laterali, con movimenti o spostamenti su superfici instabili.
High Knee
Inizia in posizione eretta. Comincia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia all’altezza dell’ombelico o più in alto, facendo oscillare le braccia.
Se è troppo impegnativo, alza una gamba e abbassala, poi solleva l’altra, cercando soprattutto di portare il ginocchio in alto senza preoccuparti di farlo troppo velocemente.
Kettlebell Swing
Si tratta di un movimento con i kettlebell che richiede l’uso dell’addome come muscolo stabilizzatore.
In piedi, con il manubrio in mano, fallo oscillare tra le gambe fino a portarlo su, ad angolo retto (praticamente davanti ai tuoi occhi) per poi riscendere.
E’ un ottimo esercizio per bruciare calorie e tonificare, quindi sia questo che altri esercizi eseguiti con i kettlebell, sono molto utili per far lavorare gli addominali.
Leg Raise
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi che si toccano.
Tenendo le gambe ferme, sollevale finché le piante dei piedi non sono parallele al soffitto e l’osso sacro è leggermente sollevato dal pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti senza pause.
L-sit
Si tratta di un esercizio isometrico per gli addominali che può essere eseguito tra due panche o sul pavimento.
È un esercizio ad alta intensità che richiede una tecnica adeguata e che fa lavorare non solo il retto addominale, ma anche gli addominali obliqui e altri muscoli del corpo.
