Gli hollow rocks sembrano semplici; questo finché non vi sedete, ne provate uno e vi rendete conto di avere la stessa forza nel core di un mollusco.
Avrete bisogno della tensione di tutto il corpo per resistere al carico e alla forza di rotazione sulla colonna vertebrale, che si ripercuoterà su movimenti più importanti come il back squat, il deadlift, l’overhead e movimenti esplosivi come lo snatch e il clean and jerk.
Scopriamo come eseguire correttamente gli hollow rock, i muscoli coinvolti e i benefici!
Esecuzione hollow rocks
Il bello di questo esercizio sta proprio nella sua semplice esecuzione, anche se in realtà non è affatto così semplice come sembra; l’esecuzione degli hollow rock si divide in due fasi:
Impostazione:
- Sdraiarsi sul pavimento con i piedi uniti e portarli a 4-6 cm da terra
- Portare le braccia in alto in modo che i bicipiti siano vicini alle orecchie
- Premere la schiena sul pavimento, contrarre il core e sollevare braccia e gambe da terra,
Esecuzione:
- Mentre si è nella posizione di massima cavità, dondolare in avanti continuando a tenere sospese le braccia e le gambe
- Quando ci si sente a proprio agio nella posizione, aumentare il raggio di movimento del dondolio
- Assicurarsi di mantenere una tensione costante del core (mani e talloni non devono toccare terra).
Benefici hollow rocks
Ci sono due importanti benefici nell’esecuzione degli hollow rocks, che si trasferiscono principalmente ai movimenti di forza più complessi:
- Controllo della linea mediana: molti movimenti degli addominali richiedono una flessione della colonna; gli hollow rocks sono unici perché costringono a mantenere la colonna in posizione neutra, mentre si mantiene la posizione. La posizione neutra della colonna è fondamentale per eseguire movimenti come squat, overhead e deadlift
- Prerequisito per altri movimenti complessi: gli hollow rocks mettono alla prova non solo la forza del core, ma anche la capacità di equilibrio e la stabilità; questo ha una ripercussione positiva su esercizi più complessi, come pull-ups, handstands push-ups e dips.
Muscoli coinvolti 
Gli hollow rocks allenano principalmente la catena anteriore, ovvero i muscoli della parte anteriore del corpo; si tratta di addominali, flessori dell’anca e quadricipiti.
Vediamo nel dettaglio:
- Retto addominale: è il muscolo che forma il six-pack e la sua funzione principale è quella di flettere il busto in avanti
- Addominali obliqui: si trovano su entrambi i lati del tronco mediale e sono coinvolti nella rotazione e nell’anti-rotazione
- Flessori dell’anca: la loro mobilità svolge un ruolo fondamentale per consentire squat e deadlift
- Quadricipiti: gli hollow rocks allenano il retto femorale, l’unico muscolo quadricipite che attraversa l’articolazione del ginocchio e dell’anca.
Alternative hollow rocks
Se non vi piacciono gli hollow rocks o volete variare la vostra scheda di allenamento, potete scegliere una di queste opzioni, altrettanto efficaci:
- V-up: posizione simile a quella degli hollow rocks, ma le braccia si alzano e si abbassano continuamente
- Front plank esteso: i plank sono molto difficili, ma quelli estesi lo sono ancora di più; infatti, bisogna allungare le braccia in avanti per mettere ancora maggiore tensione al core
- Body saw: questa variante del plank prevede l’aggiunta di un movimento in avanti per diminuire la stabilità del corpo e aumentare lo sforzo del core.
E voi, eseguite gli hollow rocks nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti!
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