Se volete aggiungere più cardio alla vostra routine di allenamento, un esercizio per tutto il corpo come la farmer’s walk o carry è un ottimo punto di partenza!
Si tratta di uno degli esercizi più semplici e allo stesso tempo migliori per aumentare la forza e la forma fisica generale.
Per eseguirlo in modo corretto, vi basterà prendere due manubri e camminare in avanti; tenere in equilibrio i manubri mentre si cammina richiede coordinazione, una buona presa e un core forte, sembra facile, ma lo è davvero?
Scopriamo tutti i segreti della farmer’s walk.
Che cos’è la farmer’s walk?
La farmer’s walk o farmer’s carry è un esercizio di forza che prevede di tenere un peso per ogni mano mentre si cammina per una determinata distanza; questo esercizio è mirato a tutti i distretti muscolari e offre anche un ottimo stimolo cardiovascolare.
Sebbene sia un esercizio molto popolare tra gli strongman e strongwomen a livello agonistico di tutto il mondo, la farmer’s walk è diventato un esercizio famoso e molto eseguito da atleti di tutti i livelli.
Questo esercizio può essere facilmente aggiunto al programma di allenamento della forza o può essere eseguito da solo; è un movimento molto funzionale, in quanto si applica direttamente alle attività della vita quotidiana e fa lavorare molti gruppi muscolari.
Come eseguire in modo corretto la farmer’s walk?
Quando si prova per la prima volta la farmer’s walk, è bene utilizzare pesi leggeri e aumentare il carico lentamente, man mano che il livello di forma fisica avanza.
Esistono diverse varianti di farmer’s walk, ma la più famosa è quella che prevede l’utilizzo dei manubri; con l’aumentare della forza e della resistenza, si possono sperimentare altre alternative per rendere la camminata ancora più difficile.
Per eseguire bene questo esercizio avrete bisogno di:
- Manubri di pesi diversi
- Uno spazio aperto disponibile dove poter camminare per almeno 10 passi in linea retta
Iniziate scegliendo i manubri adatti alla vostra forma fisica e metteteli a terra su entrambi i lati del corpo; abbassatevi piegando i fianchi e le ginocchia e prendete i manubri in mano.
Con la tecnica del deadlift, estendete i fianchi e le ginocchia mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.
Iniziate il movimento camminando in avanti a passo regolare; una volta terminato il numero di passi previsto, fermatevi e abbassate i pesi, mantenendo la colonna in posizione neutra e il core ben saldo.
Riposate per 1/3 minuti e poi ripetete l’esercizio fino ad eseguire le serie previste dal vostro piano di allenamento.
Muscoli coinvolti nella farmer’s walk
La farmer’s walk coinvolge e fa lavorare molti distretti muscolari:
- Quadricipiti: estendono il ginocchio e aiutano a sollevare i pesi dal movimento
- Tendini del ginocchio: estendono l’anca e flettono il ginocchio
- Glutei: sono responsabili dell’estensione dell’anca e della sua stabilizzazione
- Polpacci: aiutano a bilanciare l’articolazione della caviglia
- Dorsali: aiutano a mantenere la colonna vertebrale neutra
- Addominali: mantengono in azione il core
- Bicipiti: permettono la flessione del braccio
- Tricipiti: permettono l’estensione del braccio.
Benefici
La farmer’s walk è un esercizio completo che prevede il trasporto di pesi e ha diversi benefici:
- Migliora la resistenza e la salute cardiovascolare: questo esercizio ad alta intensità aumenta la capacità aerobica, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari
- Aumenta la forza muscolare: questo esercizio impegna tantissimi muscoli ed aiuta ad aumentarne la forza
- Aumenta la forza della presa: durante la farmer’s walk è essenziale tenere saldamente i pesi con le mani; aggiungere questo esercizio alla vostra routine di allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni in altri sport come basket, tennis ecc.
E voi, eseguite la farmer’s walk nella vostra routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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