Quando arriva il periodo invernale e le prime nevicate, dentro di noi sale quella voglia pazza di andare a sciare.
Già, il richiamo della settimana bianca si fa sentire.
Non sono pochi gli infortuni però, poiché i muscoli e i legamenti sono arrugginiti dopo diversi mesi di assenza dalle piste. E lo sapete, lesioni di questo tipo possono far perdere l’intera stagione, solo perché non ci si è preparati prima.
Ecco perché oggi vediamo alcuni movimenti mirati, per essere in forma per le vostre discese sulla neve fin dal primo giorno!
Quali parti del corpo devono essere allenate e perché?
Il muscolo più importante è il core, che stabilizza la parte superiore e inferiore del corpo, aiuta a fare le rotazioni e, soprattutto, protegge la schiena dalle lesioni.
Anche le gambe devono essere allenate, principalmente per quanto riguarda resistenza ed esplosività; per la parte superiore del corpo, servirà la forza per attutire gli impatti e aiutarci a risalire in caso di caduta a terra.
Servono anche esercizi cardio variati perché, così come il CrossFit®, lo sci e lo snowboard sono attività che richiedono tanta energia, in un periodo breve di tempo.
Puoi scegliere di eseguire due tipi di allenamento per allenare questi distretti muscolari e ognuno ha delle caratteristiche diverse:
- Tabata: si tratta di un allenamento a intervalli (HIIT), con rapporto 2:1, ovvero, otto ripetizioni con periodi di lavoro di 20 secondi di sforzo massimo seguiti da 10 secondi di riposo.
- For Time: l’obiettivo è eseguire il numero di ripetizioni richiesto entro il tempo stabilito, cercando di finire il prima possibile.
Migliori movimenti per allenare il tronco/core
- GHD sit up
- Plank addominale
- Hollow rocks
- Ponte
- Superman
- V-up
- High Plank Knee Crosses
- Toes to bar
- Leg Raise
- Crunch
Migliori movimenti per allenare le gambe
Migliori movimenti per allenare la parte superiore
Cardio per lo sci e lo snowboard: quale scegliere?
Sebbene l’allenamento Tabata sia già di per sé un’attività cardio spettacolare, in altri giorni è possibile aggiungere agli allenamenti corse brevi di 200-400 metri.
Non sarebbe male fare cardio come giornata di recupero attivo, un paio di giorni alla settimana. Come attività potreste valutare di saltare la corda per dieci minuti, fare 20-30 minuti di AirBike, Treadmill o vogatore, al 60% della vostra intensità massima.
La mobilità, la chiave delle nostre prestazioni!
Consigliamo vivamente di allenare la mobilità ogni giorno eseguendo allungamenti dinamici da due a quattro minuti per ogni muscolo, meglio se eseguiti dopo l’allenamento perché i muscoli sono caldi.
Eccone alcune esempi:
- Rotazione spalle
- Rotazione collo
- Rotazione bacino
- Rotazione del piede e caviglia
- Rotazione delle ginocchia
- Stretching laterale
- Apertura torace
- Hand to toes
- Rotazione delle ginocchia
- Good Morning
- Squat e distensione della schiena
Esercizi di base con elastico e PVC aiutano molto nell’evoluzione degli arti inferiori, superiori e del tronco. Inoltre, il bilanciere stesso può essere utilizzato per eseguire alcuni esercizi di mobilità.
Ci sono alcune app, come la GOWOD, che permettono di fare un lavoro personalizzato sulla mobilità.
