Se avete la sensazione di non stirare bene la schiena durante le vostre sessioni di stretching, anche se state facendo tutto il possibile, beh non siete i soli!
Per molti di noi, lo stretching di collo, fianchi, polpacci e altri muscoli è un’operazione piuttosto semplice, ma per la schiena la situazione è diversa, perché trovare il giusto punto per allungare quei muscoli è molto difficile se non si scelgono gli esercizi giusti.
Per fortuna esiste una soluzione: si chiama ginocchio al petto! Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio perfetto per la lombalgia!
Che cos’è il ginocchio al petto?![ginocchio al petto](https://crossmag.it/wp-content/uploads/2023/01/im1-34-1024x558.jpg)
L’allungamento delle ginocchia verso il petto non solo è piacevole da eseguire nella maggior parte dei casi, ma è anche un ottimo modo per ripristinare la flessibilità dei muscoli lombari dopo un pomeriggio di giardinaggio, di lavori domestici o dopo una giornata seduti al computer.
Benefici
L’allungamento delle ginocchia al petto può apportare molti benefici:
- Muscoli lombari: utile per allungare e stirare i muscoli lombari della schiena
- Riduzione rigidità: essendo un esercizio di ampiezza di movimento, cioè come movimento che aumenta la flessibilità delle articolazioni, può contribuire a ridurre la rigidità associata all’artrite spinale e alla stenosi spinale
- Osteoartrite: per le persone affette da osteoartrite, questo tipo di esercizio è molto utile perché aiuta a lubrificare le articolazioni, aumenta il flusso sanguigno e fornisce sostanze nutritive alla zona interessata
Corretta esecuzione
Per sicurezza, iniziate l’esecuzione di questo esercizio con una gamba alla volta. Se dopo qualche giorno, lo riuscite a eseguire senza dolore, allora potete cominciare a sollevare entrambe le gambe.
Non iniziate mai l’esecuzione di questo esercizio senza prima aver consultato il vostro medico, soprattutto se avete mal di schiena!
Vediamo nel dettaglio come si esegue:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (posizione supina)
- Sollevate delicatamente un ginocchio piegato in modo da poter afferrare la parte inferiore della gamba con entrambe le mani
- Intrecciate le dita delle mani appena sotto al ginocchio
- Se eseguite la versione a due gambe, sollevate una gamba e poi l’altra (sollevarle insieme richiede una discreta forza del core; iniziare con una e poi aggiungere l’altra è più sicuro, ancor più se si ha mal di schiena)
- Tirare delicatamente le ginocchia o il ginocchio piegato verso il tronco usando le mani
- Mentre tirate, cercate di rilassare il più possibile le gambe, il bacino e la schiena (la trazione dalle ginocchia al petto raggiunge meglio i muscoli lombari quando viene eseguita passivamente)
- Mantenete la posizione per qualche secondo
- Riportate la gamba sul pavimento e ripetete dall’altro lato.
Stiramento a catena
Il ginocchio al petto funziona meglio come allungamento passivo, cioè mantenendo le gambe e i fianchi il più possibile rilassati; questo può aiutare a ottenere una buona flessione della colonna vertebrale, perché consente una reazione a catena dalla coscia all’anca, alla schiena.
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