Dip alle parallele: consigli, errori e varianti

Le dip alle parallele sono un esercizio a corpo libero che sviluppa i tricipiti e altri distretti muscolari della parte superiore del corpo (pettorali, gran dorsale e bicipiti).

Come si svolge? il soggetto si appende alle parallele con le braccia tese e piega i gomiti finché le braccia sono parallele al suolo prima di tornare alla posizione di partenza.

Come eseguire bene questo esercizio?

Le dip sono un esercizio efficace, ma difficile da eseguire in modo corretto.

A seconda della mobilità personale, è bene iniziare a scendere gradualmente finché l’omero non arriva a 90°.

Una volta sviluppata bene la tecnica corretta, si può iniziare a provare a scendere più in profondità.

La larghezza della presa deve essere di poco superiore all’ampiezza delle spalle per evitare infortuni.

Errori comuni nelle dip alle parallele

Onde evitare infortuni alla spalla, è bene assicurarsi di non commettere questi errori quando ci si approccia alle dip alle parallele:

Posizione errata della parte superiore del corpo

La maggior parte delle persone si sporge troppo avanti e tiene le spalle ricurve; altri, invece, proprio per evitare questo errore, cercano di tenere il busto troppo vicino alla verticale per coinvolgere maggiormente i tricipiti.

La posizione corretta è di 45° per la parte superiore del corpo e bisogna sempre controllare il core.

Posizione dei gomiti

Alcune persone tendono ad allargare i gomiti lungo i fianchi durante la fase di discesa; questo comporta una maggior sollecitazione del pettorale, ma un alto rischio per le spalle.

Come per i push up e la panca piana l’angolo corretto per i gomiti è di 45°.

Sbagliare il raggio di movimento

Abbassarsi troppo mette le spalle in una posizione rischiosa; bisogna iniziare con un movimento lento e controllato.

Pian piano si svilupperà la forza necessaria per provare a scendere di più senza farsi male.

Presa debole e polsi piegati

Molte persone piegano i polsi durante il movimento provocandosi dolore e infortuni; una presa sbagliata limita l’attivazione muscolare in tutto il corpo, compromettendo la stabilità e riducendo i benefici dell’esercizio.

Come iniziare a fare le dip alle parallele

Hai provato a fare le dip alle parallele e proprio non riesci a scendere?

Ci sono alcuni esercizi propedeutici per imparare a farle:

Piegamenti sulle braccia

Fare piegamenti aiuta a sviluppare tricipiti e pettorali; se riesci a farne più di 10 senza problemi puoi provare ad aggiungere un carico sulla tua schiena.

Dip negative

Salta sulle parallele e scendi piano finché il gomito arriva all’altezza della spalla; la fase negativa aiuta a sviluppare forza e coordinazione.

Dip con gli elastici

Con un elastico tra le due parallele il movimento è facilitato; prova a iniziare così riducendo pian piano la grandezza dell’elastico finché non riuscirai a fare la prima dip completa.

Varianti delle dip

Ci sono 3 varianti principali delle dip, dalla più facile alla più complessa:

Dip sulla sedia o panca

Appoggia le mani su una panca e con i talloni ben fermi scendi piegando le braccia finché gomito e spalla sono allineati.

Dip a una sbarra

Movimento simile ai piegamenti sulle braccia, con maggior enfasi sui pettorali

Dip agli anelli

Gli anelli non sono un supporto stabile, quindi i muscoli stabilizzatori devono lavorare molto.

L’esecuzione è identica alle dip alle parallele, ma il trapezio lavora di più e anche il core

E voi fate le dip alle parallele o qualche variante? Cosa ne pensate di questo esercizio? Rispondeteci nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram 
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