Chi pratica CrossFit® (i nostri crossfitters di fiducia), si sa, è difficile che prima o poi non si interessi anche alla dieta: chi per mettere massa muscolare, chi per dimagrire, chi per migliorare la performance….
Però…non è così semplice!
Nel mio studio nutrizionale seguo diversi Crossfitters e noto che tendono a ripercorrere quasi sempre gli stessi “errori dietetici”. Vediamoli insieme per evitarli!
1. Che obiettivo si vuole raggiungere?
Per prima cosa è necessario decidere cosa si vuole ottenere con la dieta e non sempre si hanno le idee chiare (vi avevo già parlato di peso forma e BMI).
Si desidera un fisico più asciutto? È consigliabile una dieta per definizione.
Si desidera un aumento di muscolo? È consigliabile una dieta per massa.
Si vuole puntare tutto sulla performance? È consigliabile lavorare molto sulle integrazioni tecniche.
Ciò che deve essere chiaro è che non sempre è possibile fare tutto insieme ma porsi un obiettivo alla volta e organizzare di conseguenza il piano alimentare.
L’errore più comune che i crossfitters compiono in questo senso è quello di mangiare troppe kcal o di eccedere con i junk food (con la scusa di fare uno sport molto intenso) e con il rischio di ingrassare. Oppure si tende a evitare pasti/nutrienti per definirsi mettendo però a rischio le prestazioni.
Gli obiettivi (e di conseguenza il piano alimentare) si modificano nel corso del tempo.
2. Riso e pollo e…?
Una volta impostato il piano è facile cadere nella ripetitività dei pasti e optare per il famosissimo “riso e pollo” degli sportivi…(vi potrei consigliare alcune idee per variare la ricetta).
La poca varietà della dieta può però portare ad un minor apporto di micronutrienti, ovvero vitamine e minerali. Oltre a questo aspetto si rischia anche una minore compliance della dieta, con il rischio di lasciar perdere e di “droppare” il piano dietetico rendendo vani tutti gli sforzi…
È consigliabile mettere in atto alcune piccole astuzie in cucina per rendere la dieta meno monotona possibile:
- ampliare la conoscenza degli alimenti ( per quanto riguarda il riso ne esistono diverse varietà: thai, jasmine, basmati, venere, rosso, ecc. e tra i cereali oltre al riso esistono: quinoa, miglio, amaranto, sorgo, farro, orzo, teff, avena, grano saraceno,…).
- creare piatti unici e abbinamenti diversi utilizzando anche le verdure (es. quelle in avanzo dal contorno del giorno precedente) e, perché no, anche la frutta…(avete mai cucinato la lonza di maiale con le mele? e il tacchino con il latte di cocco?)
- utilizzare miscele di spezie ed erbe aromatiche diverse per aromatizzare i piatti, es. cumino, coriandolo, paprika, ginepro, ecc., anche se sembrano “azzardate” (avete mai provato il riso venere con la cannella?).
- cambiare spesso produttori/fornitori/marchi (in questo modo cambierete anche gli inquinanti assunti…).
Più la dieta è piacevole, più diventa sostenibile.
3. Quantità ma non qualità.
Alcune volte la dieta viene seguita alla perfezione ma si tende (per praticità, per incapacità ai fornelli o per risparmio) ad un abuso di prodotti scadenti o molto industriali come cibi in scatola, pasti pronti, barrette, ecc.
Questi prodotti possono andare bene quando il tempo è davvero risicato o quando ci si dimentica di comprare il giusto (difficile avere la dispensa sempre piena nelle diete da massa ad alte kcal…) ma devono essere considerati un “uso in extremis” e non un’abitudine troppo radicata. Essi contengono alte quantità di Sodio o altri eccipienti (qui vi avevo parlato del Glutammato).
Nella mia dispensa ci sono sempre: tonno al naturale, salmone selvaggio al naturale, ragù pronti e cubetti di parmigiano come “fonti proteiche a rapido utilizzo”, tuttavia cerco sempre di organizzarmi per tempo per utilizzarle con una frequenza minore e preferire alimenti freschi e non rielaborati (qui e qui due miei vecchi articoli sul miglioramento delle scelte alimentari).
La dieta non è solo una questione di calorie ma un nutrimento per il corpo.
4. A che ora lo mangio?
Rispettare le tempistiche è importante nei Wod quanto nella dieta se non volete ritrovarvi senza forze o in serie difficoltà gastro-intestinali.
Molti crossfitters si fanno questa domanda…
Quando mangiare?
Normalmente si consiglia di far passare circa 2h dall’ultimo pasto all’allenamento. In alcuni casi è però possibile strutturare degli spuntini più ravvicinati, a patto di utilizzare i nutrienti utili e di scegliere fonti alimentari molto digeribili.
Digeribilità e funzionalità sono alla base dell’organizzazione dei pasti.
5. Integratori: sì o no?
Integratori: ecco il grande cruccio degli sportivi (nella sezione alimentazione del blog trovate diversi articoli in merito).
Qui esistono due fazioni di crossfitters:
- Chi integra troppo, a casaccio e in eccesso, perché: “meglio integrare che spingo di più”.
- Chi non integra nulla, perché: “non ci credo e non servono a niente”.
Gli integratori possono essere estremamente utili come estremamente inutili a seconda di come li si utilizza. Ciò che è fondamentale è personalizzarne il dosaggio e la tipologia: ad esempio alcuni vanno assunti sulla base della composizione corporea di partenza (più muscolo o più grasso?) o sugli obiettivi da raggiungere (massa, performance, definizione?).
Inoltre è consigliabile acquistare quelli con una certificazione specifica di qualità (a seconda dell’integratore). Prendiamo ad esempio gli Omega-3: devono essere certificati per quanto riguarda l’assenza di metalli pesanti (es. certificazione IFOS) altrimenti integrerete grassi anti-infiammatori e…Mercurio!
In ultimo non è corretto pensare che basti un multivitaminico (qui un approfondimento sulle vitamine) per avere tutti i nutrienti essenziali per la salute o che basti un supporto proteico per migliorare notevolmente il muscolo…indovinate cosa ci deve essere alla base? Il piano dietetico (e l’allenamento).
Gli integratori per l’appunto integrano la dieta ma non si sostituiscono ad essa.
Ricapitolando amici crossfitters…
- Personalizzare la dieta sui propri obiettivi.
- Variare il più possibile le fonti alimentari.
- Non risparmiare sulla qualità.
- Ottimizzare il timing dei pasti.
- Assumere le integrazioni corrette.
