Come ben sappiamo nel bodybuilding, ma anche in altri sport, ci sono due periodi che si alternano: la fase di massa e quella di definizione.
Nella prima fase l’obiettivo è quello di accumulare quanta più massa muscolare possibile (aumentando per forza anche quella grassa), mentre nella seconda fase si cercherà di ridurre la massa grassa, mantenendo il più possibile intatta quella muscolare.
Indice
QUALI SONO GLI OBIETTIVI DELLA FASE DI DEFINIZIONE?
- PERDITA MASSA GRASSA: il livello di body fat da raggiungere deve essere realistico; non ha senso porsi obiettivi altissimi in breve tempo, perchè si rischia di riprendere poi tutto con gli interessi e di andare incontro a problemi di salute. Se la vostra body fat si aggira intorno ai 16/18 % provate a scendere al 10/12%.
- MANTENIMENTO MASSA MUSCOLARE: in questa fase di dieta ipo-calorica ci sembrerà di perdere anche muscoli, ma in realtà quelli che si riducono sono l’acqua intramuscolare ed il glicogeno. I muscoli sembrano più vuoti, ma il tessuto strutturale sottostante si mantiene.
- BUONO STATO DI SALUTE: salute fisica e soprattutto salute mentale vengono messe alla prova in questa fase delicata; si è più deboli ed affaticati ed è facile perdere la concentrazione. Non bisogna mai abbandonare la vita sociale e potrebbe essere utile cercare di distrarsi con hobby diversi dall’allenamento e godersi a pieno i momenti di riposo.
COME SI INIZIA LA FASE DI DEFINIZIONE?
Solitamente la fase di massa dura fino a Febbraio/Marzo; in vista della bella stagione in arrivo (o di qualche gara per gli atleti professionisti) tutti i bodybuilder, o quasi, iniziano a dare un taglio alle calorie, chi molto gradualmente, chi in maniera un po’ più netta.
Ricordiamo che la fase di definizione è impostata principalmente dalla dieta e di allenamenti mirati!
Ci sono due strategie differenti per iniziare il deficit calorico:
- Ridurre da subito l’apporto calorico di circa 500/600 calorie per poi continuare a ridurre più lentamente nelle settimane successive. Questo metodo un po’ più drastico è utile per chi ha fatto una fase di massa non proprio pulita e ha accumulato molto grasso e ritenzione idrica.
- Ridurre gradualmente il deficit a partire da 200 calorie; questo metodo più tollerabile va bene per chi ha concluso la fase di massa senza accumulare troppo grasso.
Se nella prima fase della definizione diamo assoluta importanza alla dieta e al deficit calorico tramite l’alimentazione, nelle fasi successive, talvolta, questo non basta e dobbiamo integrare alla dieta un dispendio calorico maggiore delle fasi precedenti.
E’ a questo punto che ritorna il tanto odiato allenamento cardio!
Meglio optare per la tipologia liss (lento) piuttosto che hiit, che sarebbe troppo stressante in questa fase.
COME SI GESTISONO I MACRONUTRIENTI IN DEFINIZIONE?
PROTEINE
Le proteine, come per la fase di massa, vanno mantenute sui 2,5-2,7 gr/kg e vanno ben distribuite in tutti i pasti nell’arco della giornata.
CARBOIDRATI
I carboidrati sono quelli che vengono più tagliati nella fase di definizione; meglio non scendere sotto i 2-3 gr/kg e se si fa tanto cardio ancor meglio restare sui 4-5 gr/kg.
GRASSI
Questi, come le proteine, difficilmente vengono ridotti in definizione. La quota ideale è di 0,6-0,8 gr/kg, ma se teniamo i carbo più alti (4-5 gr/kg) meglio abbassarli a 0,3-0,5 gr/kg.
IN CONCLUSIONE…
- La fase di definizione si basa su un deficit calorico con l’obiettivo di perdere massa grassa e mantenere massa muscolare.
- Calcolate bene la quota calorica giornaliera tramite i macronutrienti e scegliete se ridurre carboidrati o grassi
- Scegliete se creare un deficit principalmente con la dieta oppure inserendo il cardio nell’allenamento
