L’allenamento mirato alla definizione muscolare (o fase di cutting) ha come obiettivo principale la riduzione della massa grassa corporea, mantenendo il più possibile il grado di ipertrofia, permettendo di evidenziare la muscolarità del soggetto.
La prima cosa fondamentale da comprendere e ricordare è che non esiste una scheda specifica per la fase di definizione! Infatti il successo di questa fase dipende principalmente dal deficit calorico.
Le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle spese dall’organismo!
Indice
L’allenamento nella fase di definizione ha due funzioni…
- Preservare la massa magra, nonostante il deficit calorico
- Aumentare il dispendio calorico, facendo sì che non sia dovuto solo alla dieta
Quindi è vero che l’apporto nutrizionale è il parametro principale per la definizione muscolare, ma il bilancio calorico dato dall’energia introdotta con il cibo, dipende anche dall’energia spesa con il metabolismo e con il movimento! L’allenamento, inoltre, permette di preservare le masse muscolari.
Ma qual è il giusto allenamento per la definizione muscolare?
Quello più adatto al soggetto e alla circostanza!
Le persone tollerano molto diversamente le restrizioni alimentari, le tabelle ad alta intensità e l’alto volume di attività aerobica. La strategia vincente consiste nel trovare il giusto compromesso, monitorando i progressi e mettendo al primo posto le proprie sensazioni e percezioni.
Un tipo di allenamento molto valido in questa fase si concentra sul volume e sulla densità: tante ripetizioni con carichi leggermente minori e bassi recuperi.
Ne è un esempio l’allenamento EDT (Escalating Density Training), un allenamento con sovraccarichi che mira all’aumento della densità, in cui il lavoro svolto è spinto al limite entro precisi limiti di tempo.
Questo metodo comprende:
- 2 o 3 esercizi che si alternano tra loro senza pause;
- Ci si riposa il meno possibile;
- I carichi vanno dal 65 al 70 % del proprio massimale;
- Si parte con 6 ripetizioni e mano a mano che ci si stanca si arriva a 2;
- Meglio selezionare gli esercizi con gruppi muscolari distanti tra loro.
Vediamo altri utili e preziosi consigli per la fase di definizione
Inserire nella routine di allenamento con i pesi una parte di allenamento aerobico (cardio); la soluzione migliore è quella di fare allenamento aerobico al mattino e anaerobico al pomeriggio
Allenamenti a circuito: sedute che comprendono una parte di allenamento aerobico e una parte di allenamento anaerobico
Negli esercizi anaerobici dare la priorità a quelli multiarticolari, senza comunque trascurare gli esercizi di isolamento per i distretti muscolari carenti
Non tralasciare esercizi di potenziamento delle gambe, perché permettono un aumento della secrezione ormonale e un aumento del metabolismo indotto dall’accumulo di massa muscolare
Variare la scheda con più frequenza rispetto alla fase di massa, in modo da scioccare l’organismo e favorire il dimagrimento
Non trascurare l’importanza del recupero e del riposo! Se doveste attraversare un periodo di stanchezza cronica, meglio prendervi una o due settimane di pausa per ricaricare.
