L’hanging leg raise è un esercizio di isolamento di alto livello che aiuta a costruire i muscoli flessori dell’anca e i muscoli addominali; per eseguirlo basta avere a disposizione una sbarra alta e potrete, così, inserirlo nella vostra routine di allenamento.
Come si eseguono gli hanging leg raises?
Gli hanging leg raises richiedono l’uso di una sbarra da afferrare sopra la testa; questa sbarra deve essere stabile e in grado di sostenere tutto il peso del corpo, oltre a sopportare lo sforzo che si aggiunge quando si sollevano e abbassano le gambe.
Una sbarra per pull-up potrebbe essere una buona scelta; vediamo la corretta esecuzione di questo esercizio:
- Afferrare la sbarra con una presa inversa con i pollici intorno alla sbarra per migliorare la stabilità; non è necessario appendersi in questa fase, ma l’ideale è che le mani afferrino la sbarra ben al di sopra della testa
- Espirare quando si sollevano i piedi da terra, alzando le gambe dritte in avanti
- Inclinare il bacino all’indietro e tenere attivo il core e i flessori dell’anca per facilitare il movimento
- Sollevare le gambe finchè si inizia a sentire fatica e cercare di portarle almeno parallele al suolo
- Abbassare lentamente le gambe fino a tornare alla posizione di partenza, inspirando in questa fase
- Mantenere l’inclinazione del bacino anche alla fine del movimento.
Benefici
I flessori dell’anca, il sartorio e l’ileopsoas lavorano intensamente durante gli hanging leg raises. Il muscolo più lungo del corpo, il sartorio, contribuisce alla flessione del ginocchio e dell’anca.
L’ileopsoas flette l’anca per avvicinare le cosce al tronco, aiuta nella flessione laterale e flette la colonna vertebrale. Il retto femorale e l’adduttore lungo lavorano in sinergia per sollevare le gambe e tenerle sospese.
I muscoli addominali stabilizzatori durante questo esercizio sono il retto addominale e gli obliqui. Gli effetti di questo esercizio dipendono da quanto si sollevano le gambe, ma gli addominali lavorano intensamente a qualsiasi livello; un core forte facilita il sollevamento di oggetti pesanti e favorisce una postura sana.
Varianti del hanging leg raises
Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi, a seconda del livello di forma fisica:
- Bent-leg hanging raises: se avete difficoltà a portare le gambe in alto da dritte, provate a farlo con le gambe piegate; usate gli addominali e i flessori per portare le ginocchia all’altezza della vita in modo che siano piegate a 90°
- Captain’s chair leg raises: in questa versione si utilizza una sedia dotata di schienale e braccioli, che aiutano a mantenere la posizione; appoggiate gli avambracci sui braccioli, afferrate le maniglie e sollevate le gambe distese davanti a voi
- Shoulder-level leg hanging raises: per aumentare la difficoltà di questo esercizio sollevate le gambe fino all’altezza delle spalle; questo fa sì che il retto addominale lavori ancora più intensamente.
Errori comuni
Vediamo gli errori più comuni durante l’esecuzione dell’hanging leg raise:
- Oscillazione: non bisogna oscillare per darsi lo slancio per alzare le gambe; lo sforzo deve essere concentrato sul core e sui flessori dell’anca
- Spalle gobbe: bisogna tenere le spalle in basso per proteggerle durante l’esecuzione; per ottenere la giusta posizione le spalle, mentre si è appesi, devono essere il più lontano possibile dalle orecchie
- Abbassare le gambe troppo velocemente: i muscoli del core lavorano durante la discesa delle gambe; abbassarle troppo presto fa perdere questo beneficio.
E voi, eseguite l’hanging leg raise durante i vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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