Che cos’è il GHD? Questa sigla corrisponde a un attrezzo molto diffuso nelle palestre di tutto il mondo, anche se non così conosciuto: il “glutes-hamstring developers” ovvero, lo sviluppatore di glutei e femorali; sebbene assomigli a uno strumento di tortura medievale, il GHD è uno degli attrezzi più sottovalutati delle palestre e dei box CrossFit®.
I movimenti che permette di eseguire il GHD possono sembrare semplici, ma se eseguiti in modo scorretto, il rischio di lesioni diventa elevato; se vi prenderete il tempo di imparare ad usare il GHD in modo sicuro ed efficiente, sarete in grado di sfruttare i numerosi vantaggi che può offrirvi.
Che esercizi si possono eseguire con il GHD
Stranamente, i movimenti più comuni che si vedono eseguire sul GHD, addominali ed iperestensioni della schiena, non sono quelli per cui il GHD è stato progettato!
Sebbene l’esecuzione di addominali ed iperestensioni sia un ottimo modo per sviluppare la forza del core, della schiena e dei flessori dell’anca, il nome della macchina rivela il suo vero scopo: sviluppare i glutei e i femorali.
Avete mai provato ad utilizzare il GHD? Per qualche motivo, è raro vederlo inserito nelle schede di allenamento, ma si tratta di un esercizio molto efficace che non dovrebbe essere ignorato.
Vediamo come eseguire correttamente gli esercizi al GHD e quali sono i benefici che se ne possono trarre.
Esecuzione del sollevamento al GHD
Il GHD è composto da tre componenti principali: la ginocchiera, la pedana e i ganci per le caviglie. La ginocchiera è fissa, mentre la pedana può essere regolata sia in orizzontale che in verticale.
La corretta regolazione della pedana varia da individuo a individuo in base a una miriade di fattori quali la lunghezza della tibia, del femore, la dimensione delle cosce e il livello di forza dell’atleta.
Come regola generale, si dovrebbe regolare la pedana in modo che, quando i piedi sono fissati in posizione, le cosce siano appoggiate sul sedile curvo; le ginocchia devono superare il bordo posteriore del sedile di almeno 15 cm e la parte superiore del corpo, compreso il bacino, deve pendere sopra il sedile.
Per iniziare l’esercizio dovete:
- Posizionare le ginocchia direttamente sul cuscinetto o leggermente dietro, con i piedi ben saldi sulla piattaforma e la parte posteriore dei polpacci premuta contro il gancio superiore della caviglia
- Iniziare con il busto perpendicolare al pavimento
- Stringere i femorali, i glutei e gli addominali e abbassarsi fino a quando il busto è parallelo al pavimento
- Da qui, tornare alla posizione iniziale spingendo le dita dei piedi sulla pedana e tirando su con i femorali
- I glutei devono sempre rimanere contratti.
Durante l’esecuzione di questo esercizio, l’obiettivo è quello di mantenere sempre una linea retta attraverso il ginocchio, l’anca, la spalla e il collo.
Per raggiungere questo obiettivo, pensate di rendere il corpo più lungo possibile. Due dei problemi più comuni con questo esercizio sono la posizione errata delle anche e l’iperestensione della colonna; questi errori derivano dal fatto che i femorali e i glutei non sono abbastanza forti da mantenere un corretto allineamento del corpo.
Benefici
Il GHD è un movimento che può davvero aiutare a sviluppare movimenti più complessi, come squat e deadlift; la maggior parte della potenza di questi movimenti deriva dalla catena posteriore, quindi glutei, femorali e polpacci.
Nella parte finale dell’esercizio, si spingono le dita dei piedi sulla piastra di appoggio, coinvolgendo i polpacci e i femorali vengono rafforzati sia a livello dell’articolazione del ginocchio che dell’anca.
Gli esercizi al GHD sono anche utili per prevenire gli infortuni, soprattutto gli strappi ai tendini del ginocchio e le lesioni alla schiena; inoltre, le alzate al GHD sollecitano poco la parte bassa della schiena e sono un valido esercizio accessorio per scaricare la colonna vertebrale.
E voi, eseguite esercizi al GHD nella vostra routine? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
