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È la seconda settimana del CrossFit® Open 2023! I punteggi della 23.1 sono stati validati e non vedevamo l’ora di scoprire il secondo wod, il 23.2!
Ieri sui nostri canali social, avevamo lanciato un sondaggio per sapere cosa, secondo voi, sarebbe uscito come movimento e tanti hanno risposto shuttle run!
…rulli di tamburi…. AVETE AZZECCATO!
Il 23.2 è stato annunciato come una parte A e una parte B per farvi venire l’acquolina in bocca. Non c’è niente di meglio di un 15 AMRAP abbinato a una rep max thruster per testare davvero il vostro cuore!
Indice
Allenamento CrossFit Open 23.2 – versione Rx e Masters
23.2A
AMRAP 15 minuti
5 burpees pull-up
10 shuttle runs (1 rep = 50 piedi)
*Aggiungi 5 burpee pull-ups dopo ogni round.
23.2B:
Subito dopo il 23.2A, gli atleti avranno 5 minuti per stabilire:
1-rep-max thruster (da terra).
Allenamento CrossFit Open 23.2 – versione scaled
23.2A:
AMRAP 15 minuti
5 burpees to target
10 shuttle runs (1 rep = 50 piedi)
* Aggiungi 5 burpee al target dopo ogni round
23.2B:
Subito dopo il 23.2A, gli atleti avranno 5 minuti per stabilire:
1-rep-max thruster (da terra).
Allenamento CrossFit Open 23.2 – versione Foundations
23.2A:
AMRAP 15 minuti
5 burpees
10 shuttle runs (1 rep = 50 piedi)
*Aggiungi 5 burpee dopo ogni round.
23.2B:
Subito dopo il 23.2A, gli atleti avranno 5 minuti per stabilire:
1-rep-max thruster (da terra).
Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a massimizzare le vostre prestazioni:
- Trovate un ritmo e continuate a muovervi: questo allenamento richiede un ritmo costante e sostenuto, quindi non partite come dei disperati.
Trovate un ritmo che potete mantenere dall’inizio fino alla fine fine e continuate a muovervi. Ricordate che il tempo è fondamentale e che dovete risparmiare energia per la seconda parte del wod.
- Studiare gli standard e seguire le regole: Assicuratevi di aver capito da dove si deve partire e cosa conta come rep nella shuttle run!Siate consapevoli delle regole e non commettete gli stessi errori dell’anno scorso.
- Concentratevi sul burpee pull-up: la maggior parte del tempo sarà dedicata all’esecuzione del burpee pull-up. A seconda delle vostre capacità fisiche, potete scegliere di eseguire il kipping o strict. Forse un mix di questi due può aiutarvi, dato che si tratta di molte reps.
- Non fermatevi, anche se dovete rallentare: è importante continuare a muoversi e non fermarsi, anche se dovete rallentare. Non lasciate che la stanchezza vi sconfigga.
- Approfittate delle shuttle run per sciogliere le braccia: approfittate delle shuttle run per sciogliere le braccia e mantenere un buon ritmo durante le corse.
- Fate una prova in anticipo e preparate il bilanciere: per il thruster, fate un test in anticipo e preparate il bilanciere. I 5 minuti iniziano a contare subito dopo aver terminato i 23,2A, quindi concedetevi un po’ di tempo di riposo. Potreste essere aiutati a preparare il bilanciere, quindi a questo punto affidatevi ai vostri amici e dite loro quanto volete caricare. Ricordate che dovete eseguire il thruster in un momento fluido, senza squat, clean and jerk. Assicuratevi di distendere bene le braccia e di stabilizzare bene la sbarra.
Top scores dell’annuncio 23.2
Roman Khrennikov – 168 reps (23.2A) + 295 lbs. (23.2B)
Patrick Vellner – 162 reps (23.2A) + 270 lbs. (23.2B)
Un secondo per round ha fatto la differenza tra i 168 punti di Roman Khrennikov e i 162 di Patrick Vellner.
Naturalmente, i punteggi e i tempi non sono ufficiali, ma una cosa è chiara: è stata una battaglia dall’inizio alla fine.
Nota: i tempi sono tratti dal livestream 23.2 e hanno un margine di errore di +/- 3 secondi.
