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Come Recuperare Dopo Una Lesione Al Crociato: Guida per Crossfitter

Martina Marise by Martina Marise
May 23, 2025
in CrossFit® Games
0

La lesione al crociato anteriore (LCA) è una delle più temute tra gli atleti, in particolare per chi pratica sport ad alta intensità come il CrossFit®.

Fortunatamente, con la giusta strategia di riabilitazione, è possibile tornare più forti di prima. In questo articolo vedremo come affrontare il recupero dopo una lesione al crociato, passo dopo passo.

Indice

  • Comprendere la Lesione al Crociato
  • Post-Intervento e Prima Fase di Recupero (0-6 Settimane)
  • Rinforzo e Controllo Neuromuscolare (6-12 Settimane)
  • Ritorno al Movimento Funzionale (3-6 Mesi)
  • Transizione al Ritorno Completo al CrossFit® (6-9+ Mesi)
  • Aspetti Psicologici del Recupero
  • Prevenzione delle Recidive

Comprendere la Lesione al Crociato

Il LCA è uno dei quattro principali legamenti del ginocchio. La sua funzione è quella di stabilizzare l’articolazione, impedendo movimenti eccessivi della tibia rispetto al femore.

Una lesione, spesso causata da movimenti bruschi, cambi di direzione rapidi o atterraggi mal eseguiti, può variare da una distorsione lieve a una rottura completa.

Per un crossfitter, ciò può significare un lungo stop, specialmente se si rende necessario un intervento chirurgico di ricostruzione.

Post-Intervento e Prima Fase di Recupero (0-6 Settimane)

Dopo l’operazione, i primi obiettivi sono ridurre il gonfiore, controllare il dolore e ripristinare la mobilità articolare.

In questa fase è essenziale il lavoro con il fisioterapista, che guiderà esercizi di mobilizzazione passiva e attiva, rinforzo isometrico del quadricipite, e l’uso di ausili per la deambulazione.

Consigli utili:

  • Elevare la gamba e applicare ghiaccio regolarmente.
  • Evitare carichi e movimenti bruschi.
  • Mantenere attiva la parte superiore del corpo con esercizi adattati (es. trazioni alla sbarra con supporto o rematori su panca).

Rinforzo e Controllo Neuromuscolare (6-12 Settimane)

In questa fase si introducono esercizi di carico progressivo sul ginocchio, finalizzati al rinforzo muscolare, alla propriocezione e al controllo motorio.

È il momento di lavorare su:

  • Squat a corpo libero assistiti.
  • Affondi isometrici.
  • Esercizi su superfici instabili (Bosu, balance board).
  • Mobilità dell’anca e della caviglia.

Il lavoro deve essere sempre supervisionato e individualizzato.

È importante evitare il “no pain, no gain”: dolore e gonfiore sono segnali da rispettare.

Ritorno al Movimento Funzionale (3-6 Mesi)

A partire dal terzo mese, se tutto procede bene, si può cominciare a introdurre movimenti funzionali tipici del CrossFit®, ma con carichi leggeri e controllo rigoroso della tecnica.

Gli esercizi pliometrici e i salti possono essere reintrodotti gradualmente, ma solo dopo un’adeguata valutazione funzionale.

Esempi di esercizi consigliati:

  • Box squat con kettlebell.
  • Step-up controllati.
  • Romanian deadlift (RDL) leggeri.
  • Assault bike o rowing machine a intensità moderata.

Transizione al Ritorno Completo al CrossFit® (6-9+ Mesi)

Il ritorno completo all’allenamento CrossFit® deve essere progressivo e basato su test funzionali (es. test di salto, test di forza degli arti inferiori, test di stabilità).

Non basta “sentirsi bene”: è fondamentale assicurarsi che il ginocchio abbia recuperato stabilità, forza e coordinazione.

Molti atleti tornano alle competizioni entro 9-12 mesi, ma questo può variare.  Alcuni punti chiave per la transizione:

  • Includere regolarmente lavoro di prevenzione per il ginocchio (mobilità, stabilità, rinforzo).
  • Modificare temporaneamente i WOD sostituendo esercizi ad alto impatto.
  • Continuare a collaborare con fisioterapisti e coach per monitorare il recupero.

Aspetti Psicologici del Recupero

Il recupero da una lesione al LCA non è solo fisico. Ansia, frustrazione e paura del re-infortunio sono comuni. È importante affrontare questi aspetti con il supporto di professionisti e della community del box.

Stabilire obiettivi realistici, celebrare i piccoli progressi e mantenere una mentalità positiva può fare la differenza.

Prevenzione delle Recidive

Una volta tornati in forma, l’obiettivo diventa evitare ricadute. La prevenzione passa da un lavoro continuo su:

  • Tecnica impeccabile negli esercizi pliometrici e di sollevamento.
  • Equilibrio tra forza e mobilità.
  • Riscaldamento specifico e preparazione neuromuscolare.

Rompere il crociato non significa dire addio al CrossFit®. Con un percorso di recupero ben strutturato, pazienza e determinazione, è possibile non solo tornare ai propri livelli, ma superarli.

L’ascolto del corpo, il supporto di professionisti e la passione per l’allenamento sono gli ingredienti fondamentali per una rinascita atletica completa.

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