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Ne abbiamo già parlato in diverse occasioni: dedicarsi un po’ ai calisthenics – l’allenamento a corpo libero – magari approfittandone per allenarsi all’aperto, porta solo benefici.
I benefici del calisthenics
Prima quelli classici:
- ti fa diventare più forte su movimenti naturali
- ti permette di correggere errori di tecnica in movimenti che usi nel CrossFit®
- brucia calorie
- è divertente
- è gratis o quasi (niente iscrizione a una palestra, come minimo)
- non servono attrezzi e macchine
- puoi scegliere quando allenarti.
Ci sono poi altri vantaggi… diciamo più sottili.
Ad esempio, il calisthenics è perfetto per lavorare su asimmetrie e sbilanciamenti del corpo (che sono molto facili da sviluppare se lavori solo con bilanciere e manubri, per esempio).
Ti permette inoltre di “alleggerire” quel carico su distretti muscolari e articolazioni che attività più impattanti (CrossFit®, pesistica…) con il tempo possono andare ad accumulare.
Qualche settimana, qualche mese di attività a corpo libero (magari in corrispondenza di un viaggio, di un spostamento di lavoro, o – capita – di un infortunio) possono diventare una ottima “vacanza attiva” per il corpo. E, perché no, farti scoprire di avere nuovi talenti!
Un programma per principianti
Ecco: mettiamo che ti trovi per un mese in una città lontana – magari per una trasferta di lavoro. Le possibilità sono due: trovarti una palestra, pagare un mese di iscrizione e continuare “le tue cose”, oppure dedicarti al corpo libero.
(come vedi la terza possibilità – smettere di allenarti – non è contemplata)
Le possibilità di costruire un programma di calisthenics per principianti sono infinite. Questa è una traccia seguendo la quale puoi iniziare a familiarizzarti con i movimenti, occupando al meglio la tua settimana.
Lunedì
- plank per durata massima
- 8 squat
- 8 affondi per gamba
- 8 push up
- 8 leg raise da disteso
- mountain climber (quanti riesci a farne)
- 8 pike push up
Come vedi, sono tutti esercizi che non hanno bisogno di equipaggiamento.
Ripeti questo circuito 4 volte, e sei pronto per quello del martedì.
Martedì
- 7 chin up
- 5 pull up
- 6 dip
- 15 push up
- 5 leg raise (dalla barra)
- 9 jump squat
- 15 australian pull up (chiamati anche remata inversa)
Ok, qui la barra per trazioni è necessaria. Puoi procurartene una di quelle che si fissano agli stipiti delle porte, o meglio ancora andarti ad allenare all’aperto.
Ripeti questo circuito 4 volte.
Mercoledì
Un po’ di pausa?
Giovedì
- 20 push up ad appoggio allargato (wide push up)
- 20 mountain climber
- wall sit (60 secondi)
- 15 push up pliometriche
- superman hold (30 secondi)
- 30 secondi
- plank (1 minuto)
Ripeti questo circuito 4 volte.
Venerdì
- 100 metri di corsa
- 5 dip
- jumping jacks (45 secondi)
- 8 push up
- ginocchia alternate (high knees, 45 secondi)
- 30 secondi mountain climber
- plank (15 secondi)
Ripeti questo circuito 4 volte
Sabato
Giornata da dedicare all’allenamento HIIT. La scelta è tua. Un consiglio: prova un tabata!
Domenica
Un altro po’ di pausa (meritata se ieri il tabata lo hai fatto bello intenso!)
Il segreto
Mi dirai: Davide, io sono un principiante! Mi trovo le trazioni e non riesco a farne neanche una! Per non parlare delle push up pliometriche! Mi deprimo così!
E’ questo il segreto! Non riesci a fare un esercizio? Prendi la progressione che ti spiega come imparare a farlo, e inserisci al posto dell’esercizio il punto della progressione al quale sei arrivato.
Ecco che all’inizio “5 pull up” saranno 5 negative, e così via.
Successo assicurato.
E muscoli, un bel fisico, agilità, soddisfazione e divertimento.
