7 giorni da principiante del calisthenics

Ne abbiamo già parlato in diverse occasioni: dedicarsi un po’ ai calisthenics – l’allenamento a corpo libero – magari approfittandone per allenarsi all’aperto, porta solo benefici.

I benefici del calisthenics

Prima quelli classici:

• ti fa diventare più forte su movimenti naturali
• ti permette di correggere errori di tecnica in movimenti che usi nel CrossFit®
• brucia calorie
• è divertente
• è gratis o quasi (niente iscrizione a una palestra, come minimo)
• non servono attrezzi e macchine
• puoi scegliere quando allenarti.

Ci sono poi altri vantaggi… diciamo più sottili.

Ad esempio, il calisthenics è perfetto per lavorare su asimmetrie e sbilanciamenti del corpo (che sono molto facili da sviluppare se lavori solo con bilanciere e manubri, per esempio).

Ti permette inoltre di “alleggerire” quel carico su distretti muscolari e articolazioni che attività più impattanti (CrossFit®, pesistica…) con il tempo possono andare ad accumulare.

Qualche settimana, qualche mese di attività a corpo libero (magari in corrispondenza di un viaggio, di un spostamento di lavoro, o – capita – di un infortunio) possono diventare una ottima “vacanza attiva” per il corpo. E, perché no, farti scoprire di avere nuovi talenti!

Un programma per principianti

Ecco: mettiamo che ti trovi per un mese in una città lontana – magari per una trasferta di lavoro. Le possibilità sono due: trovarti una palestra, pagare un mese di iscrizione e continuare “le tue cose”, oppure dedicarti al corpo libero.

(come vedi la terza possibilità – smettere di allenarti – non è contemplata) 

Le possibilità di costruire un programma di calisthenics per principianti sono infinite. Questa è una traccia seguendo la quale puoi iniziare a familiarizzarti con i movimenti, occupando al meglio la tua settimana.

Lunedì

• plank per durata massima
• 8 squat
• 8 affondi per gamba
• 8 push up
• 8 leg raise da disteso
• mountain climber (quanti riesci a farne)
• 8 pike push up

Come vedi, sono tutti esercizi che non hanno bisogno di equipaggiamento.

Ripeti questo circuito 4 volte, e sei pronto per quello del martedì.

Martedì

• 7 chin up
• 5 pull up
• 6 dip
• 15 push up
• 5 leg raise (dalla barra)
• 9 jump squat
• 15 australian pull up (chiamati anche remata inversa)

Ok, qui la barra per trazioni è necessaria. Puoi procurartene una di quelle che si fissano agli stipiti delle porte, o meglio ancora andarti ad allenare all’aperto.

Ripeti questo circuito 4 volte.

Mercoledì

Un po’ di pausa?

Giovedì

• 20 push up ad appoggio allargato (wide push up)
• 20 mountain climber
• wall sit (60 secondi)
• 15 push up pliometriche
• superman hold (30 secondi)
• 30 secondi
• plank (1 minuto)

Ripeti questo circuito 4 volte.

Venerdì

• 100 metri di corsa
• 5 dip
• jumping jacks (45 secondi)
• 8 push up
• ginocchia alternate (high knees, 45 secondi)
• 30 secondi mountain climber
• plank (15 secondi)

Ripeti questo circuito 4 volte

Sabato

Giornata da dedicare all’allenamento HIIT. La scelta è tua. Un consiglio: prova un tabata!

Domenica

Un altro po’ di pausa (meritata se ieri il tabata lo hai fatto bello intenso!)

Il segreto

Mi dirai: Davide, io sono un principiante! Mi trovo le trazioni e non riesco a farne neanche una! Per non parlare delle push up pliometriche! Mi deprimo così!

E’ questo il segreto! Non riesci a fare un esercizio? Prendi la progressione che ti spiega come imparare a farlo, e inserisci al posto dell’esercizio il punto della progressione al quale sei arrivato.

Ecco che all’inizio “5 pull up” saranno 5 negative, e così via.

Successo assicurato.

E muscoli, un bel fisico, agilità, soddisfazione e divertimento.