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TI dicono che devi prepararti in anticipo alle festività. Mentre scrivo questo articolo mancano 43 giorni a Natale.
Perfetto: ecco qui un articolo sull’allenamento con la slitta.
[occhiolino]
Prima le basi: cos’è lo sled pushing o allenamento con la slitta
Immagina i boscaioli (meglio se nordici). Come pensi che spostassero i tronchi da dove li avevano tagliati a… beh, a dove dovevano farli arrivare? Ecco: sembra che l’allenamento con la slitta possa in qualche modo ricondursi a quell’attività.
La “slitta” consiste in genere in un supporto in grado di scivolare sul terreno, e una qualche modalità per impilarci sopra i dischi. Delle maniglie più o meno comode permettono di spingere l’aggeggio, facendo così un movimento che ha molti vantaggi. Il Prowler – il modello di slitta commerciale di maggior successo – segue questo principio.
Ho detto “più o meno comode” perché in diversi eventi Strongman puoi vedere gli atleti spingere oggetti davvero poco collaborativi.
Altre slitte sono più minimali, e richiedono soluzioni tecniche più semplici, Tipo una cintura o corpetto connesso tramite un cordino ai pesi da trascinare. Il carico viene in questo modo tirato o fatto scivolare mentre si corre, e non spinto.
I vantaggi della slitta
A usare la slitta ne guadagnano tutti. Non solo i forzuti e i powerlifter, ma anche chi ha bisogno di incrementare le proprie prestazioni atletiche.
- coinvolgimento di diversi gruppi muscolari (glutei, anche, lombari, cosce, polpacci, core, tricipiti, spalle)
- sviluppo di forza funzionale
- potenziamento dell’accelerazione (importante nella corsa)
- condizionamento
Quest’ultimo punto è focale, in quanto puoi allenare la slitta con grandi carichi – e quindi con un lavoro piò simile a quello della forza – ma anche con piccoli carichi, ma su distanze maggiori.
Altri vantaggi “tecnici”:
- non c’è una fase eccentrica (la negativa), che è quella responsabile dei del danno muscolare e dei DOMS
- difficoltà di infortunio, sempre grazie alla mancanza di fase eccentrica
- è divertente
Il divertimento dell’allenamento con la slitta
Fattore primario di divertimento: lo si fa in genere all’aperto. E questa è una buona variazione per chi l’allenamento lo deve giocoforza fare al chiuso.
L’allenamento con la slitta poi è sufficientemente vario, perché a seconda di che attrezzi hai a disposizione, il carico lo puoi
- spingere
- tirare
e in genere i diversi implementi ti permettono di fare il movimento dando il focus a muscoli diversi.
Come ci si allena
Diciamo che è il carico a determinare il tipo di workout. A un carico leggero corrisponde un allenamento incentrato su accelerazione e velocità. Slitte più pesanti ti fanno lavorare più sulla forza.
A questo punto è più la fantasia a guidare i tuoi workout.
Un buon modello di allenamento può essere questo, purché tu abbia a disposizione una slitta versatile (cioè non una di quelle che puoi solo spingere):
Carico del 40-45% del tuo peso corporeo
Tirata in avanti, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa
Tirata all’indietro, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa
Tirata laterale destra, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa
Tirata laterale destra, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa
Alleggerisci la slitta di metà del peso almeno
60 secondi di tirata in avanti, massimo sforzo, 2 minuti di pausa
60 minuti di tirata indietro, massimo sforzo, 2 minuti di pausa
Se invece hai a disposizione un prowler o similare:
carica il 70-90% del tuo massimale di slitta
Spingi la slitta per 40 metri con passo regolare, riposa due minuti
Torna indietro, riposa due minuti
Ripeti per 4-6 set alla fine di un workout per chiudere l’allenamento alla grande.
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