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Allenamento con la slitta: workout completo con lo sled training

Davide Zambon by Davide Zambon
November 13, 2020
in Esercizi
0
Allenamento con la slitta

TI dicono che devi prepararti in anticipo alle festività. Mentre scrivo questo articolo mancano 43 giorni a Natale.

Perfetto: ecco qui un articolo sull’allenamento con la slitta.

[occhiolino]

Indice

  • Prima le basi: cos’è lo sled pushing o allenamento con la slitta
  • I vantaggi della slitta
  • Il divertimento dell’allenamento con la slitta
  • Come ci si allena

Prima le basi: cos’è lo sled pushing o allenamento con la slitta

Immagina i boscaioli (meglio se nordici). Come pensi che spostassero i tronchi da dove li avevano tagliati a… beh, a dove dovevano farli arrivare? Ecco: sembra che l’allenamento con la slitta possa in qualche modo ricondursi a quell’attività.

sled trainingLa “slitta” consiste in genere in un supporto in grado di scivolare sul terreno, e una qualche modalità per impilarci sopra i dischi. Delle maniglie più o meno comode permettono di spingere l’aggeggio, facendo così un movimento che ha molti vantaggi. Il Prowler – il modello di slitta commerciale di maggior successo – segue questo principio.

Ho detto “più o meno comode” perché in diversi eventi Strongman puoi vedere gli atleti spingere oggetti davvero poco collaborativi.

Altre slitte sono più minimali, e richiedono soluzioni tecniche più semplici, Tipo una cintura o corpetto connesso tramite un cordino ai pesi da trascinare. Il carico viene in questo modo tirato o fatto scivolare mentre si corre, e non spinto.

I vantaggi della slitta

A usare la slitta ne guadagnano tutti. Non solo i forzuti e i powerlifter, ma anche chi ha bisogno di incrementare le proprie prestazioni atletiche.

  • coinvolgimento di diversi gruppi muscolari (glutei, anche, lombari, cosce, polpacci, core, tricipiti, spalle)
  • sviluppo di forza funzionale
  • potenziamento dell’accelerazione (importante nella corsa)
  • condizionamento

Quest’ultimo punto è focale, in quanto puoi allenare la slitta con grandi carichi – e quindi con un lavoro piò simile a quello della forza – ma anche con piccoli carichi, ma su distanze maggiori.

Altri vantaggi “tecnici”:

  • non c’è una fase eccentrica (la negativa), che è quella responsabile dei del danno muscolare e dei DOMS
  • difficoltà di infortunio, sempre grazie alla mancanza di fase eccentrica
  • è divertente

Il divertimento dell’allenamento con la slitta

Fattore primario di divertimento: lo si fa in genere all’aperto. E questa è una buona variazione per chi l’allenamento lo deve giocoforza fare al chiuso.

L’allenamento con la slitta poi è sufficientemente vario, perché a seconda di che attrezzi hai a disposizione, il carico lo puoi

  • spingere
  • tirare

e in genere i diversi implementi ti permettono di fare il movimento dando il focus a muscoli diversi.

Come ci si allena

Diciamo che è il carico a determinare il tipo di workout. A un carico leggero corrisponde un allenamento incentrato su accelerazione e velocità. Slitte più pesanti ti fanno lavorare più sulla forza.

A questo punto è più la fantasia a guidare i tuoi workout.

Un buon modello di allenamento può essere questo, purché tu abbia a disposizione una slitta versatile (cioè non una di quelle che puoi solo spingere):

Carico del 40-45% del tuo peso corporeo

Tirata in avanti, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa

Tirata all’indietro, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa

Tirata laterale destra, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa

Tirata laterale destra, 15 secondi di sforzo massimo, 2 minuti di pausa

Alleggerisci la slitta di metà del peso almeno

60 secondi di tirata in avanti, massimo sforzo, 2 minuti di pausa

60 minuti di tirata indietro, massimo sforzo, 2 minuti di pausa

Se invece hai a disposizione un prowler o similare:

carica il 70-90% del tuo massimale di slitta

Spingi la slitta per 40 metri con passo regolare, riposa due minuti

Torna indietro, riposa due minuti

Ripeti per 4-6 set alla fine di un workout per chiudere l’allenamento alla grande.

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photo: @flickr.com
Tags: coreforza
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