Abbiamo già detto che gli Hero Wod sono allenamenti di tributo ai caduti; vengono pubblicati per onorare i soldati morti in servizio (e ci sono alcuni che sono considerato i più difficili al mondo!). Oltre a loro, sono anche destinati ai membri esemplari della comunità CrossFit che, purtroppo, non sono più con noi.
Una curiosità, che molti non sanno, è la possibilità di inviare direttamente a CrossFit un nome, per creare un WOD di riconoscimento apposito, basta inviare un’e-mail a: tributes@crossfit.com.
Tornando a noi: io ogni giorno seguo le conversazioni sul canale Telegram e vedo i ragazzi che si sfidano nei più svariati allenamenti. Il più famoso di tutti (molti di voi lo avranno sicuramente provato), è il “Murph“.
Tra la marea di scambi d’informazioni e schede di allenamento, vedo sempre qualcuno che si lamenta di non aver l’attrezzatura giusta.
Allora mi son detta:
“Beh, perché non creare una lista dei migliori Hero Wod da fare senza attrezzatura?”
Ed ecco che è venuta fuori questa lista. Anche se le barre fisse per i pull up si trovano facilmente, ho scelto di non includerle a causa del periodo in cui viviamo e non sappiamo mai se siano pulite o meno.
Tutti i WOD sono stati presi dal sito web CrossFit e coinvolgono praticamente solo il proprio peso corporeo.
Divertitevi!
“Kerrie”
10 round For Time
100m sprint
5 burpees
20 sit-ups
15 push-ups
100-m sprint
Rest 2 minuti
- Se hai una vest, usala.
“Michael”
3 rounds For Time
800m run
50 Back Extensions
50 Sit-ups
“Bert”
For Time
50 burpees
400m run
100 push ups
400m run
150 walking lunges
400m run
200 squat
400m run
150 walking lunges
400m run
100 push-ups
400-m run
50 burpees
“Loredo“
Sei round For Time
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge step
400m run
“Riley“
For Time
Run 1,5 miglie
150 burpees
Run 1,5 miglie
- Se hai una vest, usala.
“Capoot”
For Time
100 push-ups
800m run
75 push-ups
1,200m run
50 push-ups
1,6m run
25 push-ups
2,000 m run
“Maupin”
4 round For Time
800m run
49 push-ups
49 sit-ups
49 squa
“Gunny”
For Time
1 miglia weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1 miglia weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1 miglia weighted run
- Usa una vest o riempi uno zaino con un peso totale di 22,5 kg per la corsa.
“Griff“
For Time
Run 800m
Run 400m (all’indietro)
Run 800m
Run 400m (all’indietro)
“Ozzy”
7 round For Time
11 deficit handstand push-ups (6/4 in)
1,000m run
“Shawn”
For Time
Run 5 miglie
Corri ad intervalli di 5 minuti, fermandoti ad ogni intervallo per fare 50 squat e 50 push ups prima di iniziare il successivo intervallo di 5 minuti.
“Terry”
For Time
1 miglia run
100 push-ups
100m bear crawl
1 miglia run
100m bear crawl
100 push-ups
1 miglia run
“Brenton”
5 round For Time
Bear crawl (100ft)
Broad jump (100 ft)
Fai 3 burpees ad ogni 5 broad jumps.
- Se hai una vest, usala.
