Vuoi avere addominali d’acciaio? Inizia da qui

Gli addominali si fanno in cucina.

Partiamo con le basi, quindi, per un veloce ripasso di tutto quello che devi sapere sugli addominali, per non arrivare impreparato a cene ed aperitivi delle feste (sempre che si possano fare) e non distruggere il lavoro di un anno.

(Puoi comunque stare tranquillo, perché l’altra perla sapienziale che ti lascio prima di iniziare è che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale.)

Addominale VS addominale

Verità anatomica o questione di “lana caprina”? Entrambe. C’è chi li tratta come fossero un unico blocco muscolare – parte del famigerato core – e chi li classifica in alti, bassi, obliqui.. magari mettendoci in mezzo anche la mitologica Cintura di Adone.

La realtà è che non ci sono addominali alti e addominali bassi (è tutto retto addominale), e che ci sono gli obliqui interni ed esterni.

Questo è tutto quello che ti serve sapere, oltre a queste piccole indicazioni:

• è fondamentale allenare il core
• non è sempre facile isolare le diverse porzioni degli addominali
• allenare gli addominali ti permette tra le altre cose di avere un rapporto diverso con la cintura da weightlifting

I 5 esercizi top per allenare gli addominali

1 – Plank

Si tratta del metodo numero uno per allungare il tempo – una pratica che gli astrofisici inseguono da anni.

Scherzo. Ma il plank, oltre a rappresentare davvero l’esercizio numero uno per lo sviluppo del core, rientra a pieno titolo nella categoria “amati o odiati”.

Puoi leggere la corretta esecuzione del plank nell’articolo dedicato. Ti conviene farlo, perché l’esercizio allena

• retto addominale
• obliqui interni ed esterni

Non male. Poi ti dico che in realtà un plank eseguito a regola d’arte allena il 90% dei muscoli corporei, e ti conquisto.

2 – RKX plank e side plank

Il plank è talmente figo che occupa almeno due posti di questa classifica. Impara a fare l’RKX plank, e porta il tuo livello di resistenza al dolore verso nuovi orizzonti.

Il side plank invece sposta il focus sugli obliqui, ma rappresenta anche un ottimo stimolo per i glutei.

Trovi entrambi gli esercizi nell’articolo sul plank che ti ho già citato.

3 – Crunch

Dagli anni 80 in su, il crunch è come il prezzemolo: c’è ovunque.

Andiamo al sodo: ti permette di avere la benedetta tartaruga? No.

Però ti permetterà di avere una bella tartaruga nel momento in cui sarai sceso sotto la giusta percentuale di grasso corporeo.

Quindi: obbligatori. L’importante è seguire un crunch corretto.

4 – Toes-to-bar

Che tu creda o meno nella chimera dell’addominale basso, il toes-to-bar devi allenarlo, per due motivi:

• ti permette di concentrare il lavoro della porzione inferiore del retto addominale
• è un movimento che puoi trovare nei WOD

Se ancora non riesci a farli, ti consiglio di affrontare una progressione per il toes-to-bar il più graduale possibile.

5 – Ab roller

Non ci crederai, ma una rotella di plastica da pochi euro trasformerà il tuo core in uno strumento degno di un monaco Shaolin. L’unico pegno da pagare è quello della sofferenza.

L’Ab roller – che può essere fatto anche con un bilanciere, purché tu abbia spazio per farlo scorrere – è un esercizio micidiale e altamente effettivo per lavorare il core nella sua interezza. Sappi che per arrivare a fare la versione “in piedi” ci possono volere anni di lavoro.

Ho parlato di questo esercizio in un articolo dedicato agli esercizi più e meno comuni per gli addominali.

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