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Strict pull up: i migliori esercizi preparatori

Martina Marise by Martina Marise
May 26, 2023
in Esercizi
0

I pull-up, o trazioni alla sbarra, sono uno degli esercizi cardine del CrossFit® e del bodybuilding; chi non ha mai provato ad appendersi alla sbarra e a tirarsi su sperando che il mento superi la sbarra? Beh non è facile come sembra, anzi!

Ci vogliono tantissimi mesi di allenamento e soprattutto bisogna sapere fare alla perfezione diversi movimenti ed esercizi preparatori per poter arrivare allo strict pull-up perfetto; scopriamo questi esercizi insieme!

strict pull up

Indice

  • Strict pull-up: una premessa
    • Strict pull-up negativo
    • Prese al mento sopra la sbarra
    • Strict- pull up negativo segmentato
    • Lat pull down
    • Pull-up scapolari

Strict pull-up: una premessa

I pull-up possono essere praticati ovunque e rinforzano la parte superiore del corpo, migliorando la postura e sviluppando le braccia; per eseguire questo esercizio serve solamente una sbarra a cui ci si deve appendere con i palmi rivolti verso l’esterno e le mani leggermente più larghe delle spalle,si piegano i gomiti espirando e si tira su il mento fino alla sbarra o poco sopra.

Dopo un secondo di pausa, si possono raddrizzare le braccia e si può tornare alla posizione di partenza. Tra le varianti dei pull-up, abbiamo lo strict pull-up, che prevede un movimento lineare in cui non si deve oscillare; ci si concentra maggiormente sui muscoli che consentono di sollevare il corpo, piuttosto che sul movimento. Ora vediamo gli esercizi prepartori mirati proprio per questa versione dei pull-up.

Strict pull-up negativo

Questo esercizio è semplice, ma fondamentale per una buona riuscita dei pull-up; bisogna saltare da terra o da un box di aiuto e appendersi alla sbarra con il mento già sopra di essa e poi, il più lentamente possibile, scendere fino alla posizione di sospensione, ovvero braccia bloccate in basso e piedi sollevati dal suolo; insomma una trazione al contrario.

Questa fase di abbassamento in negativa aiuta a costruire gli stessi muscoli che servono per tirarsi su all’inizio di una trazione; più lentamente scendete, più è utile l’esercizio.

Prese al mento sopra la sbarra

Come per l’esercizio propedeutico precedente, bisogna iniziare con il mento già sopra la sbarra; ora però non ci si abbassa, ma si rimane in alto concentrando l’attenzione e le forze sul mantenimento del mento sopra o all’altezza della sbarra. Più a lungo si riesce a mantenere questa posizione, meglio è.

Strict- pull up negativo segmentato

Questo esercizio propedeutico è un mix dei due precedenti; stessa posizione di partenza, quindi con il mento sopra la sbarra, poi ci si abbassa di pochi centimetri, mantenendo la posizione sospesa, poi ci si abbassa ancora un po’ e ci si ferma qualche secondo e così via.

Poco prima della fase di sospensione si fa un’altra breve pausa; questo esercizio aiuta a capire che alcune fasi della negativa sono molto più difficili di altre.

Bisogna soffermarsi sulle fasi in cui si fa più fatica e concentrarsi su quelle per migliorarle; con il passare del tempo aumenterà la forza in ogni sezione e riuscirete a fare tutte le pause senza problemi mantenendo bene la posizione

strict pull up

Lat pull down

Se avete la possibilità di utilizzare la lat machine, questo esercizio può essere molto utile in vista degli strict pull-up; i classici pull down alla lat per i dorsali aiutano a costruire muscoli e forza nei dorsali, questo si rivela particolarmente utile per quegli atleti che trovano il loro punto debole nella parte inferiore delle trazioni.

Pull-up scapolari

Anche le scapole hanno bisogno di acquisire forza in vista dei pull-up, perchè contribuiscono alla trazione iniziale dal basso e alla conclusione in alto; le trazioni scapolari sono delle mini trazioni.
Si parte sospesi alla sbarra e si ritraggono le scapole, in modo da tirare solo leggermente verso l’alto; i gomiti non devono piegarsi e si muovono solo le spalle con un movimento verso il basso.

E voi, avete mai fatto questi esercizi propedeutici? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram

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Tags: crossfit skillsesercizistrict pull up
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