Gli esercizi composti sono ottimi per stimolare la crescita muscolare; colpire più di un muscolo contemporaneamente non solo fornisce alle fibre muscolari lo stimolo per aumentare le dimensioni, ma innesca anche processi che favoriscono il recupero e i risultati.
Lo squat è un esercizio fondamentale, che si focalizza su quadricipiti e glutei, ma ci sono alcune varianti che coinvolgono anche altri muscoli; tra queste c’è lo split squat, che stimola la parte inferiore del corpo, ma anche i muscoli addominali, aumentando la forza funzionale complessiva.
Indice
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione dello split squat sono:
- Quadricipiti
- Glutei
- Addominali
- Addominali obliqui.
Benefici split squat
Lo split squat ha come obiettivo target gli stessi muscoli dello squat classico, quindi tutti i muscoli della parte inferiore, con particolare focus su quadricipiti e glutei; tuttavia, adottando una posizione divisa, ci si concentra su un lato del corpo alla volta.
In questo modo è possibile identificare e lavorare su eventuali squilibri di forza del corpo, in modo che, quando si ritorna allo squat classico, entrambi i lati siano ben bilanciati.
Un altro vantaggio della posizione divisa è che si crea maggior tensione negli addominali, che vanno tenuti impegnati durante il movimento per garantire una forma corretta e aumentare la forza del core.
Come eseguire lo split squat
Lo split squat è un esercizio che soddisfa molte esigenze; è uno dei migliori esercizi da eseguire con il proprio peso corporeo, è adatto a tutti i livelli di fitness, aumenta la forza funzionale e si rivolge a più gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, oltre a far lavorare il core.
E’ perfetto come esercizio per le gambe e per il core. Vediamo nel dettaglio come si esegue:
- posizionarsi con i piedi paralleli alle anche e le mani sui fianchi
- spostare il peso sulla gamba anteriore e mantenere il busto eretto mentre ci si abbassa fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe
- contrarre i glutei e tornare nella posizione iniziale facendo leva sul piede anteriore
- eseguire tutte le ripetizioni da un lato e poi passare all’altro.
Varianti
All’inizio, per i principianti, è bene familiarizzare con lo split squat classico, senza carico; quando si è sicuri di aver imparato bene il movimento corretto, si può aumentare la difficoltà aggiungendo del peso.
Si può tenere un manubrio in ogni mano o una kettlebell contro il petto, ma la progressione più comune è con il bilanciere.
- Split squat con bilanciere: la posizione di partenza è la stessa dello split squat classico con il bilanciere ben saldo dietro la schiena; si sposta il peso sulla gamba anteriore con il busto ben dritto e ci si abbassa a formare un angolo di 90 gradi; mantenendo sempre i glutei contratti, si torna nella posizione di partenza e si ripete dall’altro lato.
E voi, avete mai eseguito lo split squat durante il vostro leg day? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram 
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