Forse anche tu hai notato che sui social stanno spopolando i video di atleti alle prese con i pullover alla sbarra, un movimento impegnativo di ginnastica avanzata, che hanno fatto scalpore ai Games.
C’è una tecnica ben precisa per compiere questo movimento e, cercando online abbiamo trovato alcune chicche che possono essere decisamente interessanti per farti avere una buona padronanza di questa skill.
Curiosi? Scopriamo di più!
Pullover: il segreto sta nel grip!
La risposta per accumulare rep è la presa. Nel caso dei pull over alla sbarra, usate la Glide Kip. A differenza del tradizionale kip, che implica un’oscillazione da avanti a indietro per generare slancio, il Glide Kip modifica il centro di gravità dell’atleta spostandolo deliberatamente davanti alla sbarra prima di eseguire il movimento.
Questo spostamento permette di sfruttare meglio l’energia cinetica e il tempismo, risparmiando energia e consentendo di collegare le ripetizioni più velocemente e con maggiore fluidità.
In alternativa, puoi sempre eseguire il movimento in modo ‘strict’, con poco slancio. Sebbene, questa versione utilizzi molta più forza del corpo superiore e manca di efficienza/flusso.
Come eseguire i pullover
- Inizia dalla posizione sospesa: Afferra la sbarra tenendo i palmi rivolti verso l’esterno, leggermente più ampi della larghezza delle spalle. Inizia con il corpo sospeso sotto la sbarra, le braccia completamente estese e i piedi uniti. Questa sarà la tua posizione di partenza.
- Fase di trazione: Usa la Glide grip per creare il giusto slancio per le gambe, che devono arrivare il più in alto possibile, per permetterti di fare una giravolta.
- Fase di pull over: Continua a spostare il corpo all’indietro finché non sei praticamente in posizione orizzontale sopra la sbarra, con le braccia estese e il petto rivolto verso avanti.
- Ritorno alla posizione di partenza: Da qui, puoi controllare il movimento per ritornare sotto la sbarra e lanciarti in un’altra ripetizione.
Video tutorial
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Propedeutica
Per costruire la forza e la tecnica necessarie a eseguire un pull over alla sbarra, è importante seguire un percorso propedeutico, ossia un insieme di esercizi preparatori che sviluppano progressivamente le abilità richieste.
Ecco alcuni esercizi propedeutici focalizzati su forza, mobilità e coordinazione, ideali per prepararsi al pull over alla sbarra:
- Pull-up: Questo esercizio è fondamentale per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, soprattutto in bicipiti, dorsali e spalle. Assicurati di variare la presa (prona, supina, neutra) per lavorare su gruppi muscolari leggermente diversi.
- Dip alle parallele: Le dip alle parallele rafforzano tricipiti, petto e spalle, tutti muscoli importanti per la fase di transizione del pull over.
- Hanging Leg Raises: Questo esercizio migliora la forza del core e la capacità di contrarre l’addome, che è cruciale per controllare il movimento durante un pull over.
- Muscle-up: Sebbene sia più complesso del pull over, il muscle-up aiuta a sviluppare la forza e la tecnica necessarie per la transizione sopra la sbarra. Praticare la fase di transizione del muscle-up può essere particolarmente utile.
- Skin the Cat: Questo esercizio migliora la mobilità delle spalle e la forza del core, entrambi essenziali per il pull over. Si esegue partendo da una posizione sospesa alla sbarra, portando poi le gambe in alto e attraverso le braccia, ruotando il corpo all’indietro e tornando alla posizione di partenza.
- Mobilità delle spalle e del torace: Esercizi specifici per aumentare la flessibilità e la mobilità delle spalle e del torace sono fondamentali per eseguire il pull over senza infortuni. Considera stretching dinamico, yoga o movimenti specifici per le spalle.
Siete pronti a provare? Sfida lanciata!
