Pallof Press: cos’è e come si esegue

La Pallof press è un esercizio anti-rotazione che allena i muscoli più grandi e più piccoli intorno alla colonna vertebrale a resistere a un movimento rotatorio.

Questo esercizio si esegue con una fascia di resistenza o un cavo davanti al busto mentre lo si spinge all’esterno e lo si riporta verso il busto.

Questa tensione mantiene in costante allenamento il core per far sì che il busto rimanga in avanti; poiché la parte bassa della schiena non è progettata per la rotazione, questo è un ottimo esercizio per resistere alle forze esercitate sulla colonna da esercizi come squat e deadlift.

Come si esegue la Pallof press?

Vediamo i passaggi per eseguire al meglio questo esercizio:

• Stare paralleli alla cable machine o al punto di ancoraggio della fascia di resistenza e prendere la maniglia o la fascia con entrambe le mani
• Assicurarsi che il busto sia in avanti e portare le mani al centro del petto
• Spingere lentamente in fuori e riportare, sempre lentamente, le mani al petto.

Muscoli coinvolti

Sebbene questo esercizio alleni i muscoli che resistono alla rotazione, coinvolge anche muscoli importanti della parte superiore ed inferiore del corpo.

Tra i muscoli della parte inferiore coinvolti abbiamo:

• Addominali obliqui interni ed esterni
• Retti addominali
• Glutei

Tra i muscoli della parte superiore abbiamo:

• Cuffia dei rotatori
• Parte superiore della schiena
• Pettorali

Benefici Pallof press

La colonna dorsale è coinvolta in tutti i movimenti, sia quando ci si allena, sia quando si compiono attività quotidiane.

Vediamo tutti i benefici della Pallof press:

• Resistere alle forze esterne sulla colonna vertebrale: ciò permetterà di muoversi meglio e sollevare più peso.
• Miglioramento della forza anti-rotazione: lo sviluppo di addominali più forti sul piano della rotazione può migliorare la capacità di stabilizzare la colonna e i fianchi durante i movimenti esplosivi, come le oscillazioni ed esercizi di forza come squat e stacchi
• Versatilità: la Pallof press è un esercizio versatile per allenare la forza e la mobilità del core da tutte le angolazioni; migliora la stabilità dell’anca e del core e aumenta la resistenza alla flessione, estensione e rotazione della colonna.
• Variante del side plank: non tutti hanno sufficiente forza nelle spalle, negli addominali obliqui o nelle anche per eseguire al meglio i side plank; la Pallof press allena gli stessi muscoli ed è più facile da eseguire
• Ottimo esercizio di riscaldamento: eseguire la Pallof press prima degli stacchi aiuterà a preparare i muscoli (proprio come i salti pliometrici prima degli squat) attorno al core per fornire la tensione necessaria per proteggere la colonna vertebrale.

Errori comuni

• Muovere il busto: tenere il busto in avanti è d’obbligo, ma alcuni usano troppa resistenza; questo fa ruotare il busto e quindi tutti i vantaggi scompaiono.
• Tenere le spalle alzate: le spalle vanno tenute in basso e il petto in alto, solo così tutti i muscoli fanno correttamente il loro lavoro
• Inarcare la parte bassa della schiena: questo potrebbe non giovare al core e tutti i benefici scompariranno; mantenere una postura alta con i glutei ben contratti aiuterà a far sì che la schiena non si inarchi.

E voi, eseguite la Pallof press nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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